Die Bodybuilding-Diät des Krafttrainers

So viele Ratschläge zu Bodybuilding-Diäten fehlen. Es macht keinen Sinn, diplomatisch zu sein: Vieles von dem, was Sie auf Websites für Krafttraining und Bodybuilding lesen, darüber, wie viel Protein Sie benötigen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie benötigen, wie Sie essen sollten und warum das einfach falsch ist. Krafttraining und Bodybuildingernährung sind Wissenschaften wie alles andere in den Fitnesswissenschaften: Es ist Biologie und Biochemie und Physiologie und es hat Regeln und eine Beweisgrundlage.

Was schlimmer ist, ist, dass der Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln, von denen die meisten nicht benötigt werden, in der kommerziellen Krafttrainings- und Bodybuilding-Branche zu einem so großen Geschäft geworden ist, dass es fast unmöglich ist zu wissen, ob Sie eine objektive Bewertung der Bodybuilding-Ernährung erhalten.

Hier ist, was Sie über Diät und Ernährung für Krafttraining und Bodybuilding wissen müssen. Tatsächlich unterscheidet es sich nicht allzu sehr von der Ernährung eines normalen gesunden Athleten, abgesehen von einer gewissen Betonung der Menge und des Zeitpunkts der Mahlzeiten in verschiedenen Trainingsphasen. Hier wird jedoch das Detail sehr wichtig.

Beginnen Sie mit einer gesunden Ernährung

Obwohl verschiedene Diäten wie Atkins, South Beach und Ornish populär geworden sind, ist die allgemeine Übereinstimmung unter Diätassistenten und Ernährungswissenschaftlern, dass eine gesunde Ernährung etwas anders ist - weniger streng in den Anforderungen und ausgewogener in Bezug auf die Hauptnährstoffe. Die wichtigsten Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung finden Sie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.

Richtlinien aus anderen westlichen Ländern wie Großbritannien und Australien sind ähnlich.

Zusammenfassend lauten die Empfehlungen:

Essen Sie viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. etwas mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte; und einfach und mehrfach ungesättigte Öle
Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Salz, Alkohol und einem Überschuss an zugesetzten Zuckern und zuckerhaltigen Lebensmitteln
Viel Wasser trinken
Halten Sie ein normales Gewicht
Regelmäßig Sport treiben.

Die empfohlenen Nahrungsaufnahmen oder -zugaben (RDI oder RDA) werden von den Behörden für alle essentiellen Nährstoffe festgelegt - Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralien.

Richtlinien und FEI enthalten in der Regel leicht geänderte Empfehlungen für Männer und Frauen, einschließlich schwangerer Frauen, sowie für Jugendliche und Kinder. Ältere Erwachsene haben möglicherweise auch spezielle Anforderungen und empfohlene Einnahmen.

Krafttraining Ernährung

Menschen, die Sport treiben, haben andere Anforderungen als sitzende Menschen, da der höhere Energieverbrauch normalerweise eine größere Nahrungsaufnahme erfordert. Je mehr Sie trainieren, desto mehr müssen Sie essen, um dieses Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, bis einige Elite-Athleten wie Radfahrer der Tour de France riesige Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen müssen, um ihre Aktivität aufrechtzuerhalten. Einfach genug, und dies gilt auch für Gelegenheitstrainer, aber möglicherweise nicht für Sie, wenn der Fettabbau einer der Gründe ist, warum Sie mit dem Krafttraining begonnen haben.

Ernährung zur Gewichtsreduktion. In diesem Fall müssen Sie ein Energiedefizit erzeugen. Dies bedeutet, dass die Energie, die Sie in der Nahrung verbrauchen, geringer ist als die Energie, die Sie in Bewegung und im täglichen Leben verbrauchen. Die Schaffung eines 15 bis 20-prozentigen Defizits in der Energiebilanz sollte sicherstellen, dass im Laufe der Zeit ein Gewichtsverlust auftritt. In diesem Fall besteht Ihr Krafttraining darin, den Fettabbau zu unterstützen, während Sie versuchen, die Muskeln zu erhalten.

Dennoch müssen Gewichtsverlierer die sehr knifflige Sache tun, Muskeln und Knochen festzuhalten, während sie Fett verlieren. Es ist schwierig, weil der Körper nicht daran gewöhnt ist, Gewebe wie Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Abbau heißt Katabolismus und Aufbau heißt Anabolismus, wie bei anabolen Steroiden. Dies ist ein widersprüchlicher Prozess.

Aus diesem Grund ist Krafttraining bei jedem Gewichtsverlust so wichtig: Es hilft, die Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verlieren.

Ernährung für Bodybuilding. Wenn Sie ein Krafttraining für Sport, Kraftsport, Bodybuilding oder sogar zur Aufrechterhaltung der Fitness oder des Erscheinungsbilds durchführen, sobald Sie ein ideales Gewicht erreicht haben, sind Sie wahrscheinlich mehr am Muskelaufbau und an der Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettgehalts interessiert.

Die diätetischen Besonderheiten werden in jedem Fall unterschiedlich sein. In diesem Artikel legen wir den Schwerpunkt auf Ernährung und Bodybuilding. Schauen wir uns also an, was erforderlich ist.

Muskelaufbau, Bodybuilding-Diät

Um zusätzliche Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen als Sie gerade essen und regelmäßig mit Gewichten trainieren. Wie viel Muskeln Sie aufbauen können, wie schnell und mit welcher Definition hängt maßgeblich von Ihrer Genetik und Ihrem Alter ab. Aber jeder in fast jedem Alter sollte in der Lage sein, durch Krafttraining Muskeln und Kraft aufzubauen. Die richtige Ernährung ist ein entscheidendes Element beim Muskelaufbau.

Das Überessen ist keine gute Idee, wenn Sie bereits übergewichtig sind, ist sicherlich etwas, das Sie bereits kennen. Machen Sie sich zuerst fit.

Wenn Sie zu viel essen, um Muskeln aufzubauen, nehmen Sie auch etwas Fett zu. Nehmen wir an, Sie sind ein schlanker Typ mit 180 Zentimetern und 70 Kilogramm und möchten mehr Muskeln aufbauen und sich schließlich bei einem geringen Körperfettanteil stabilisieren.

So würden Sie es machen:

Zu viel essen. Erhöhen Sie Ihre tägliche Energieaufnahme (Kalorien) um etwa 15 Prozent. Sie könnten dies mit Vermutungen tun oder Sie könnten Ihre normalen Anforderungen unter Verwendung verschiedener Formeln im Netz herausarbeiten und dann die Nahrungsaufnahme entsprechend erhöhen. Probieren Sie Joanne Larsens hervorragenden Rechner für gesunde Körper. Es sollte nicht alles Protein sein, sondern das zusätzliche Protein, das Sie entweder in Nahrungsergänzungsmitteln oder Protein-Nahrungsmitteln zu sich nehmen, sollte fettarm sein. Mehr dazu später im Artikel, aber Sie sollten sich an die aktuellen Richtlinien für Proteinanforderungen für Krafttrainer halten. Die Einstellung eines Sportdiätetikers mit Erfahrung im Krafttraining ist ebenfalls eine Option.
Trainiere mit Gewichten. Starten Sie ein solides Krafttraining für alle großen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken und Bauch. Die zusätzliche Energie, die Sie verbrauchen, fördert das Muskelwachstum, da die Übung das Wachstum anregt.
Schneiden, verlieren und verschütten. Das bedeutet, dass Sie jetzt mehr Muskeln und Fett haben und viel Fett verlieren müssen, während Sie die Muskeln aufrechterhalten. Während dieses Vorgangs ist es unvermeidlich, Fett zu gewinnen. Sie sollten jedoch besonders darauf achten, zu diesem Zeitpunkt gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Fastfood sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Gesund essen, aber groß.

Energiedefizit überarbeitet

Erinnern Sie sich, was ich vorher in Bezug auf Gewichtsverlust über Katabolismus und Anabolismus gesagt habe? Sie werden jetzt versuchen, genau das zu tun: Fett zu verlieren und an dem schönen Muskel festzuhalten, den Sie gewonnen haben. Ihre Energiezufuhr sollte jetzt um die 15 Prozent reduziert werden, die Sie hinzugefügt haben, um Fett zu verlieren und diesen Muskel zu erhalten. Da Sie jetzt nicht mehr der schlanke Typ sind, der Sie einmal waren, müssen Sie möglicherweise etwas mehr essen, um diesen zusätzlichen Muskel aufrechtzuerhalten, aber im Moment nicht.

Dies ist ein etwas anderes Szenario als bei jemandem, der fettleibig ist, nicht fit ist und versucht, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu halten. Unser junger und fitter Gewichtstrainer hat einen normaleren Hormonstoffwechsel, aber er muss dies immer noch richtig machen. Tatsächlich tun Bodybuilder so etwas regelmäßig, um sich auf den Wettkampf vorzubereiten: Sie nehmen Muskeln und etwas Fett auf, indem sie essen, und entfernen dann das Fett, wodurch die Muskeln durchscheinen. Es heißt "Schneiden".

Fett und Zucker runter, Protein rauf

In dieser Schnittphase sollte die Diät fettarm sein, etwa 20 Prozent, und die Proteinaufnahme sollte aufrechterhalten werden, was zum Schutz der Muskeln beitragen kann. Wenn Ihre Proteinaufnahme beispielsweise 1 Gramm / Pfund Ihres Körpergewichts pro Tag (2,2 Gramm / Kilogramm) betrug, als Sie zu viel zu sich genommen und zu viel gegessen haben, würden Sie diese Proteinaufnahme jetzt konstant halten, während Sie überschüssiges Fett und Kohlenhydrate, insbesondere zugesetzten Zucker, reduzieren und Süßigkeiten und Weißmehlprodukte, während die Versorgung mit diesen Antioxidantien in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufrechterhalten wird.

Ein solcher Ernährungsplan könnte für die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) so aussehen:

Füllphase

Protein: 15-20%
Fett: 20-30%
Kohlenhydrate: 50-60%

Schnittphase

Protein: 20-25%
Fett 15-20%
Kohlenhydrate 55-60%

In beiden Phasen möchten Sie 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (2,2 Gramm / Kilogramm) wirklich nicht überschreiten. Ein bisschen mehr wird einem gesunden Menschen wahrscheinlich nicht schaden, aber die Chancen stehen gut, dass es auf der Grundlage des Proteinbedarfs für Sportler nicht hilft, Sie entweder nur mit teuren Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln zu belasten. Jeder Hinweis auf eine Nierenerkrankung und Sie müssten vorsichtig sein, wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wenn dies zutrifft.

Ich betone die Proteinaufnahme, weil einige männliche Gewichtstrainer dazu neigen, das Protein in Form von Shakes und Supplements und gelegentlich auch in Form von ganzen Puten zu schaufeln, ohne herauszufinden, wie viel nützlich ist oder wie viel sie einnehmen. Die obigen Zahlen liegen tatsächlich an der Spitze des Bereichs möglicher Anforderungen. Das American College of Sports Medicine schätzt den Bedarf an Krafttrainern auf 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (ca. 0,8 Gramm pro Pfund). Wenn Sie keine intensiven oder langen Sitzungen und nur wenige Tage in der Woche durchführen, übersteigt dies wahrscheinlich auch die Anforderungen.

Essenszeit für Bodybuilding-Diäten

Jetzt, da Sie Muskeln aufgebaut und auf niedrige Körperfettwerte gebracht haben, möchten Sie wissen, wie Sie am besten essen und trainieren können, um so zu bleiben. Das Essen für Spitzensportler wird von Sporternährungswissenschaftlern und Trainern sehr ernst genommen - oder sollte es auch sein -, denn ein paar Sekundenbruchteile im Sprint oder ein paar Sekunden in längeren Rennen können den Unterschied zwischen einer Goldmedaille und einem „Danke für“ bedeuten Kommen". Selbst in den Amateur-Rängen ist es nur schön zu wissen, dass Sie Ihr Training maximieren, indem Sie auf eine Weise essen, die das Beste aus Ihrer harten Arbeit macht. Der Zeitpunkt und die Konstitution der Mahlzeiten vor und nach dem Training sind dabei ein wichtiger Bestandteil.

Die Mahlzeit vor dem Training

Krafttrainer verbrauchen normalerweise nicht die Menge an Energie, die ein Ausdauersportler im Training benötigt. Daher muss man sich der Kohlenhydrataufnahme, die erforderlich ist, um solche Anstrengungen zu tanken, nicht so genau bewusst sein. Zum Beispiel kann ein Marathonläufer oder Triathlet mit schwerem Training 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (3-5 Gramm / Pfund / Gewicht / Tag) benötigen. Nehmen Sie es von mir, dass dies eine ist Menge Kohlenhydrate - mehr als 32 Scheiben Brot entsprechen einem Athleten-Minimum von 150 Pfund (70 Kilo).

Trotzdem finden Sie hier einige Grundsätze für Mahlzeiten vor dem Training, die im Allgemeinen von Sporternährungswissenschaftlern unterstützt und für den Kraftsportler modifiziert werden. Denken Sie daran, dies ist zum Essen gedacht, bevor Sie trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen.

Experimentieren Sie und finden Sie Ihre Toleranz für verschiedene Lebensmittel vor und während des Trainings heraus. Dies ist wichtig, da viele von uns unterschiedlich auf Ballaststoffe, Lebensmittel wie Bohnen, Milch, verschiedene Früchte usw. reagieren.
Essen Sie fett- und ballaststoffarme Mahlzeiten mit etwas Eiweiß und Kohlenhydraten. Ballaststoffe können und sollten Bestandteil einer gesunden Ernährung in anderen Mahlzeiten sein.
Die Hauptmahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
Eine kleinere Mahlzeit kann 1-2 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
Innerhalb einer Stunde nach der Aktivität sind Flüssigkeiten wie Sportgetränke und -gels oder Protein-Shakes oder nicht zu schwere Lebensmittel möglicherweise am besten.
Ein sehr kleiner Prozentsatz der Menschen erhält einen reaktiven Blutzuckerabfall, wenn sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Daher ist dies möglicherweise für einige Personen in der Nähe von Sport nicht geeignet. Die Anzahl der Athleten, die an dieser als Hypoglykämie bezeichneten Erkrankung leiden, ist viel geringer als gedacht. Das Hinzufügen von Protein zur Mahlzeit kann dies verhindern.
Laufsportarten scheinen den Darm durcheinander zu bringen und verursachen mehr Beschwerden als stationäre oder unterstützte Sportarten wie Krafttraining, Schwimmen oder Radfahren. Daher kann die Auswahl vor dem Essen größer sein, wenn Sie kein Läufer sind. (Ich hätte immer noch nicht die Gänseleberpastete gefolgt von dem gebratenen Huhn und dem Reis.)

Verbrauchen Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach der Gewichtssitzung etwa 10-20 Gramm hochwertiges Protein. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Einnahme von 6-12 Gramm essentieller Aminosäuren, was 10-20 Gramm eines vollständigen Proteins entspricht, die Erholung und den Wiederaufbau von Muskelproteinen fördert nach dem Das Training. Ein Gramm Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 0,5 Gramm / Pfund), das mit dem Protein eingenommen wird, kann diesen anabolen Schub unterstützen. Einige Trainer bezeichnen dies als Protein-Shooter.

Hier sind einige Lebensmittel und Kombinationen, die mindestens 10 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Aromatisierte fettarme Milch, 17 FL. Unzen (500 ml)
1 Tasse Obstsalat mit 200 Gramm aromatisiertem Joghurt
Ein großes Glas Magermilch und zwei Scheiben Brot und Honig oder Marmelade (keine Butter)
Verschiedene Proteinriegel, Proteinshakes und -pulver überprüfen die Etiketten auf Prozentsätze und Mengen.

Tanken während einer Gewichtssitzung

Sofern Sie nicht wesentlich länger als eine Stunde extreme Trainingseinheiten absolvieren, keine intensiven Cardio- oder Kraft-Ausdauer-Gewichtsprogramme einschließen oder in den Stunden vor der Trainingseinheit schlecht gegessen haben, benötigen Sie wahrscheinlich nichts anderes als Wasser, um gut durchzukommen gestalten. Und eine gute Form bedeutet, dass Sie nicht zulassen, dass Ihr Blut- und Muskelglukosespiegel zu niedrig wird. Zu diesem Zeitpunkt versuchen Cortisol und andere Hormone, Ihren Muskel abzubauen.

Es ist eine feine Sache, aber eine, die es wert ist, in Betracht gezogen zu werden. Sie brauchen keine teuren und wahrscheinlich nutzlosen Nahrungsergänzungsmittel, um sich vor katabolen Kortisolspitzen zu schützen. Sie brauchen lediglich etwas Kohlenhydrat aus einem Sportgetränk, Gel oder Riegel.

Die Mahlzeit nach dem Training

Wie Sie essen, um sich vom Training zu erholen, ist eines der wichtigsten Prinzipien in der Trainingsernährung. Wenn Sie nach jeder Sitzung nicht genug tanken, kann der Glukosespeicher (Glykogen) im Muskel erschöpft sein, was zu Müdigkeit, schlechter Leistung und sogar Unterdrückung und Infektion des Immunsystems führen kann. Glukose ist der Hauptbrennstoff für Sportler und Sportler. Sie erhalten es aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und Getränken. Darüber hinaus wird durch unzureichendes Auftanken nach der Sitzung die harte Muskelarbeit nicht ausgenutzt, da diese Muskeln einen anabolen Schub erhalten, der repariert und aufbaut.

Kraftsportler verbrauchen nicht so viel Glukosetreibstoff wie Aerobic-Sportarten mit höherer Intensität oder höherer Dauer wie Strecken- und Ausdauersport und Radfahren. Es lohnt sich jedoch, diese Glykogenspeicher aufzufüllen, wenn Sie im Training optimal trainieren möchten. Sie werden einen stärkeren Glukoseabbau nach Muskelausdauer- und Hypertrophie-Programmen bemerken, bei denen höhere Wiederholungen, möglicherweise bis zum Versagen, vorgesehen sind, als bei Sätzen mit geringer Wiederholungsstärke, bei denen direktes ATP (Adenosintriphosphat) wahrscheinlich der Hauptbrennstoff ist. Eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit hohen Gewichten wird verwendet, um die Kraft zu entwickeln, wohingegen geringere Gewichte und mehr Wiederholungen verwendet werden, um die Muskelgröße und die Muskelausdauer aufzubauen. Letzteres dürfte mehr Energie verbrauchen.

Hier erfahren Sie, wie Sie sich nach dem Training erholen können.

Starten Sie die Erholungsernährung innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss der Gewichtssitzung.
Eiweiß zu sich nehmen So bald wie möglich: 10-20 Gramm hochwertiges Protein, genau wie für die Mahlzeit vor dem Training empfohlen.
Kohlenhydrate zu sich nehmen So bald wie möglich: Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht) ist ein nützlicher Ausgangspunkt. Nehmen Sie Kohlenhydrate entsprechend der Intensität und Dauer des Trainings zu sich, einschließlich der Frage, ob Sie während der Sitzung Aerobic-Übungen gemacht haben.

Die Kohlenhydrate richtig machen

Bewegen Sie die Kohlenhydratmenge nach oben oder unten, während Sie Ihr Gewicht und Ihre Energie bewerten, während Sie trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen. Ändern Sie die Kohlenhydrataufnahme entsprechend der Häufigkeit oder Intensität Ihres Trainings. Für eine einstündige Sitzung mit kombinierten Gewichten und Cardio bei mittlerer bis hoher Intensität sind möglicherweise mindestens 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (2,5 Gramm / Pfund) erforderlich..

Hier stehen Schätzungen des Kohlenhydratbedarfs mit Krafttraining im Vordergrund. Die Intensität des Trainings im Laufe der Zeit erhöht die benötigten Mengen. Wählen Sie bei leichter Übung die niedrigeren Zahlen; Gilt nur für Trainingstage. Wählen Sie höhere Raten, wenn Sie solide Cardio-Sitzungen mit Gewichten mischen. Nur Schätzungen.

Freizeitbeschäftigung - 3-4 Gramm / Kilogramm / Körpergewicht / Tag (Division durch 2,2 für Pfund)
30-60 Minuten Training / Tag - 4-6 g / kg / Körpergewicht / Tag
60-90 Minuten Training / Tag - 5-7 g / kg / Körpergewicht / Tag
120 Minuten oder mehr / Tag - 6-9 g / kg / bw / Tag

Wenn Sie mehr als eine Sitzung pro Tag durchführen, sollte der Snack nach dem Training für jede Stunde fortgesetzt werden, bis die normalen Mahlzeiten wieder aufgenommen werden. Dies ist wichtig, damit Sie für die spätere Sitzung aufstehen können. Nur wenige Kraftsportler trainieren zwei Gewichte pro Tag, einige trainieren jedoch vorzeitig mit Cardio und später mit Gewichten oder umgekehrt.

Wenn Sie es ernst meinen und einen präzisen Ansatz verfolgen möchten, sollten Sie sich eines dieser kleinen Kalorienzähler kaufen oder auf eine Website springen, um herauszufinden, wie viel Protein oder Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten sind.

Das Protein richtig machen

Sie müssen auf keinen Fall zu viel Protein in irgendeiner Form zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen und Ihr Krafttraining oder Ihre Bodybuilding-Aktivität zu unterstützen. Versuchen Sie, 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich nicht zu überschreiten. Das ist vielleicht etwas mehr als das, was Sie brauchen, aber Sie brauchen es nicht Mehr als die.

Das richtige Gleichgewicht finden

Sie müssen ausreichend Nahrung und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Zu wenig Kohlenhydrate und Ihr Körper wird Ihren Muskel für Glukose abbauen und all diese hart erlangten Gewinne rückgängig machen. Glauben Sie keinem Rat, der besagt, dass Kohlenhydrate mästen. Alles macht dick. Iss nicht alles Dennoch können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verbessern, indem Sie auf raffinierte Mehle, Zucker, Süßigkeiten und andere schnell absorbierte oder verarbeitete Kohlenhydrate verzichten, wenn Sie nicht intensiv trainieren.

Das Wenigste, was Sie wissen müssen

Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Feinheiten der Mengenberechnung, wenn Sie dies nicht möchten. Das Detail ist für diejenigen da, die diese Präzision nutzen können, aber die meisten Menschen tun es nicht. Das Erleben und Kennenlernen der Funktionsweise Ihres Körpers ist wahrscheinlich wichtiger als das Ausprobieren der hier bereitgestellten Informationen. Schauen Sie sich diese Hauptpunkte an.

Iss etwa 30 Minuten vor einer Sitzung etwas Protein und Kohlenhydrate.
Nehmen Sie für Sitzungen, die bei mittlerer bis hoher Intensität erheblich länger als eine Stunde dauern, einschließlich Cardio, ein Sportgetränk während der Sitzung ein.
Essen Sie sofort oder innerhalb von 30 Minuten nach Ende der Sitzung etwas Protein und Kohlenhydrate.
Verwenden Sie Proteinzusätze nicht übermäßig. Sie können die erforderliche Menge an hochwertigem Protein aus magerem Hühnchen, Fisch, Soja, Magermilch und etwas rotem Fleisch erhalten.
Einige Krafttrainer sind mit sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag besser als mit drei größeren Mahlzeiten. Ärgere dich nicht darüber; es passt nicht allen. Frühstücken Sie jedoch immer.
Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, die wenig gesättigtes Fett und Cholesterin sowie viel Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte und hochwertige einfach und mehrfach ungesättigte Fette in Nüssen, Samen und Ölen enthält.
Trinken Sie viel Flüssigkeit, um das verlorene Wasser zu ersetzen. Getränke wie Tee und Kaffee tragen dazu bei. Die harntreibende Wirkung dieser Getränke wurde überbewertet.

Ergänzungen in Bodybuilding-Diäten

Nahrungsergänzungsmittel sind ein großes Geschäft. Manche arbeiten, manche nicht, manche wirken sich negativ auf die Leistung aus, manche sind gefährlich und manche illegal und führen zu einem Verbot im internationalen Sport. In der Tat sind viele eine Verschwendung von Geld und ein Betrug.

Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinpulver, insbesondere Ergänzungsmittel auf Molkebasis, haben für vielbeschäftigte Kraftsportler einen Platz in der Nahrungsergänzung. Sie werden nur von vielen nicht mit Präzision und Wissen verwendet, und billigere Lösungen sind möglicherweise erhältlich. Dazu später mehr.

Die Wirksamkeit und Verwendung von gesetzlichen Ergänzungsmitteln im Krafttraining ist ein umfangreiches Thema, auf das ich in einer Reihe von Artikeln unter Über Krafttraining eingehen werde.

Zusammenfassende Bodybuilding-Diäten

Präzise Ernährung für Sport kann komplex sein, und deshalb sind Sportphysiologen und Sporternährungswissenschaftler für Sportteams heutzutage von großem Wert. Auch wenn wir begeisterten Amateure und Wochenend-Krieger uns bei einem Bodybuilding-Wettkampf wie den Profis nicht allzu viele Gedanken um den Bruchteil einer Sekunde oder den Zentimeter Bizeps machen müssen, können wir dennoch gut für unseren Sport und unsere Aktivität essen. Es hilft ohne Zweifel.

Setzen Sie diese Ideen in die Praxis um, prüfen Sie, ob sie bei Ihnen funktionieren, und lassen Sie mich wissen, wenn Sie Fragen oder Vorschläge haben.