10 Stuhlübungen für Senioren

Es ist nicht zu leugnen, dass die strukturelle und funktionelle Verschlechterung des menschlichen Körpers mit dem Alter eintritt. Man muss sich in einem Pflegeheim oder einem Krankenhaus umsehen, um zu erkennen, dass diese Aussage wahr ist.

Der 2009 veröffentlichte Positionsstand des American College of Sports Medicine, "Bewegung und körperliche Aktivität für ältere Erwachsene", nennt jedoch signifikante Belege für den Einsatz von körperlicher Aktivität und sportlichen Interventionen bei älteren Erwachsenen als Mittel zur Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten. Erhöhen Sie die Lebenserwartung, erhalten Sie die funktionale Kapazität (die Fähigkeit, Aktivitäten des täglichen Lebens wie Kochen und Putzen auszuführen) und verbessern Sie die Maßnahmen für die körperliche Gesundheit, die die Auswirkungen des Alterns bekämpfen. Diese positiven Vorteile werden in allen Bevölkerungsgruppen älterer, aktiver und inaktiver Erwachsener, bei guter Gesundheit und bei Patienten mit chronischen Erkrankungen beobachtet, sofern bei der Entwicklung eines Programms das Fitnessniveau berücksichtigt wird.

Die Erkenntnis ist, dass es nie zu spät ist, ein Trainingsprogramm zu starten und die Vorteile von körperlicher Aktivität zu nutzen. Das heißt, Sie möchten Ihre 85-jährige Großmutter wahrscheinlich nicht in Barry's Bootcamp oder Soul Cycle einschreiben, wenn sie funktionelle Gesundheitsstörungen hat, die sie gebrechlich oder ein wenig wackelig erscheinen lassen. Für Senioren, die in den letzten Jahren ein oder zwei Schritte verloren haben oder mit den Auswirkungen chronischer Schmerzen oder Behinderungen aufgrund von Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen kämpfen, gibt es verfügbare Trainingsoptionen, mit denen sich die Kraft, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Mobilität und die Gesundheit verbessern lassen Balance, alles bequem von einem stabilen Stuhl aus. Betrachten Sie die folgenden 10 Übungen als einen guten Ausgangspunkt.

Knöchel- und Handgelenksrollen

Viele Senioren haben Probleme mit einer schlechten Durchblutung der Extremitäten, was zu Problemen mit Gleichgewicht und Mobilität beitragen kann. KJ Landis, ein Personal Trainer und Vermittler von Wellness-Workshops, schlägt vor, Hände und Füße durch eine Reihe von Bewegungen mit geringerer Intensität "aufzuwecken", bevor Sie sich strengeren Übungen zuwenden.

Setzen Sie sich hoch auf einen stabilen Stuhl, damit Ihr Rücken gerade ist und Sie sich nicht gegen die Rückenlehne lehnen.
Beuge deine Finger, öffne und schließe deine Fäuste mehrmals, bevor du Fäuste machst und deine Handgelenke 10 Mal in jede Richtung rollst.
Führen Sie die gleichen Übungen mit Ihren Füßen durch. Beugen und richten Sie zuerst jeden Fuß unabhängig voneinander, während Sie gleichzeitig Ihre Zehen krümmen und strecken.
Rollen Sie nacheinander jeden Knöchel 10 Mal nach außen und dann nacheinander jeden Knöchel 10 Mal nach innen.

Wadenheben mit einem Bein

Landis führt auch ältere Erwachsene durch eine Reihe von stuhlbasierten abwechselnden Wadenhebungen, um Kraft und Beweglichkeit über den Unterschenkel zu steigern.

Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, und stellen Sie die Füße etwa in Hüftentfernung flach auf den Boden. Greifen Sie in Ihr Innerstes und schauen Sie geradeaus.
Beginnen Sie mit dem rechten Fuß und heben Sie die Ferse so hoch wie möglich vom Boden ab. Versuchen Sie dabei, sich auf den Zehenspitzen so hoch wie möglich zu erheben und das Kalb beim Ausführen der Übung in Eingriff zu bringen. Setzen Sie die Ferse wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, um 10 Wiederholungen durchzuführen.
Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.

Fügen Sie nach Durchführung der ersten Sätze zwei weitere Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen hinzu, und heben Sie diesmal beide Fersen gleichzeitig an. Halten Sie am Ende des letzten Satzes die Fersen 20 Sekunden lang vom Boden abgehoben.

Sitzen und Stehen

Es ist leicht, als jüngerer Erwachsener im Sitzen und Stehen zu stehen, aber ältere Erwachsene haben oft Mühe, von niedrigen Stühlen oder weichen Sofas aufzustehen. Laut Jill McKay, der Gründerin von Narrow Road Fitness, ist das Sitzen und Stehen ein hervorragender Vorläufer für Kniebeugen, mit denen Senioren die Möglichkeit erlangen oder aufrechterhalten können, selbstständig auf Stühlen zu stehen und ihre Beine zu verbessern Kraft, funktionelles Gleichgewicht und Kontrolle.

Das Sitzen und Stehen ist genau das, wonach es sich anhört.

Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, und stellen Sie die Füße etwa in Hüftentfernung auf den Boden.
Greifen Sie mit so wenig Unterstützung von Händen oder Armen wie möglich in Ihren Kern und kippen Sie von den Hüften nach vorne.
Drücken Sie Ihr Gewicht durch alle vier Ecken Ihrer Füße und drücken Sie sich zum Stehen, wobei Sie Ihre Knie und Hüften ganz strecken.
Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich vorsichtig in die sitzende Position abzusenken.

Änderung

Wenn Sie nicht bis zum Anschlag in eine stehende Position drücken können, verlagern Sie einfach Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie Ihre Glutes ein oder zwei Zentimeter vom Stuhlsitz entfernt und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie sie wieder absenken. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit an der Entwicklung der Kraft und des Gleichgewichts, die erforderlich sind, um eine stehende Position einzunehmen.

Sitzende Hüftmärsche

Sitzende Hüftmärsche sind eine gute Wahl für diejenigen, die Flexibilität und Mobilität über die Hüften verbessern müssen oder eine modifizierte Option für die Durchführung von Herz-Kreislauf-Übungen benötigen. Monica Lam-Feist, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Fitnessleiterin bei AlgaeCal, bietet die folgenden Tipps für die Durchführung der Übung.

Setzen Sie sich hoch auf einen stabilen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
Greifen Sie mit beiden Händen nach den Rändern oder Armlehnen des Stuhls und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper groß zu halten.
Lass dein rechtes Bein so hoch wie möglich gebeugt sein, als ob du einen Marsch mit hohen Knien machen würdest.
Senken Sie Ihren rechten Fuß kontrolliert auf den Boden.
Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Führen Sie mindestens 20 abwechselnde Märsche nacheinander durch. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung noch zwei- bis dreimal. Diese Übung kann fortgesetzt werden, um einen stärkeren kardiovaskulären Effekt zu erzielen, oder sie kann in ein Warm-up integriert werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut zum Fließen zu bringen, bevor stärker konzentrierte Bewegungen ausgeführt werden.

Fersenrutschen

McKay verwendet Fersenrutschen bei ihren älteren Kunden als eine Art modifizierte Achillessehnenlocke, um die großen Muskeln zwischen Gesäß und Knie zu stärken, die sich über den Oberschenkelrücken erstrecken. Da ein zentrales Engagement erforderlich ist, kann die Übung auch die Bauchkraft fördern.

Setzen Sie sich hoch in einen stabilen Stuhl, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, etwa in Hüftentfernung.
Das rechte Bein strecken und den rechten Fuß beugen, sodass die Ferse den Boden berührt, die Zehen jedoch zur Decke zeigen.
Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen und ziehen Sie mit diesen Muskelgruppen Ihre rechte Ferse zum Stuhl zurück, während sie den Boden berührt.
Drehen Sie die Bewegung um und schieben Sie die Ferse von sich weg, wobei Sie das rechte Knie strecken. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Beine wechseln.
Führen Sie zwei bis drei Sätze pro Bein aus.

Während diese Übung ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann, möchten Sie möglicherweise einen Pappteller oder ein kleines Handtuch verwenden, damit die Ferse leichter über den Boden gleiten kann.

Sitzende Schulterpresse

McKay weist darauf hin, dass es wichtig ist, Kraftübungen zu integrieren, die sich leicht in funktionierende tägliche Aktivitäten übersetzen lassen. "Überkopf-Armheben mit oder ohne Gewichte sind eine großartige Möglichkeit, Gegenstände in Regalen oder in Überkopfbehältern unterzubringen", sagt sie. Diese Art des Hebens über Kopf fördert nicht nur die Kraft, sondern führt die Schultern auch durch den gesamten Bewegungsbereich, was für die Aufrechterhaltung der Flexibilität der Schultern hilfreich ist.

Verwenden Sie leichte Hanteln, Wasserflaschen, Konserven oder Widerstandsbänder, um diese Übung durchzuführen. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, wählen Sie ein langes, flaches Band aus und befestigen Sie es, indem Sie auf der Mitte des Bandes sitzen, bevor Sie die Übungen an den Enden durchführen.

Setzen Sie sich hoch in einen stabilen Stuhl, und legen Sie Ihre Füße etwa schulterfrei auf den Boden.
Halten Sie eine leichte Hantel oder das Ende eines Widerstandsbands in jeder Hand an Ihren Schultern, Ihre Ellbogen sind gebeugt und Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg.
Drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben und strecken Sie die Ellbogen.
Senken Sie Ihre Hände vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Sitzende Torso-Drehungen

Laut Caleb Backe, zertifizierter Personal Trainer und Gesundheits- und Wellness-Experte für Ahorn-Holistik, greift die sitzende Torsodrehung in den Kern, insbesondere in die Schrägen, und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Sitzen Sie hoch und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht in den Stuhl zurücklehnen.
Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf, die Ellbogen gebeugt und in Richtung der Seiten des Raumes.
Halten Sie Ihr Becken ruhig, atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts.
Atme ein und kehre in die Mitte zurück, um deine Hüften stabil zu halten.
Atme aus und drehe deinen Oberkörper so weit du kannst nach links.
Atme ein und kehre in die Mitte zurück.
Fahren Sie fort, bis Sie sich zwischen sechs und acht Mal nach beiden Seiten gedreht haben. Ruhen Sie sich aus und führen Sie dann einen zweiten Satz durch.

Modifizierte Beinheber

Landis schlägt vor, dass ältere Erwachsene eine Art stuhlbasiertes, modifiziertes Beinheben durchführen, um ihre Kernkraft zu verbessern. Während es am besten ist, einen stabilen Stuhl mit Armlehnen für diese Bewegung zu verwenden, können Sie die Übung auch ausführen, indem Sie die Ränder des Stuhls neben Ihren Hüften greifen.

Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, Ihr Inneres beschäftigt, Ihre Füße zusammen und flach auf dem Boden. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um eine perfekte Haltung beizubehalten.
Halten Sie die Armlehnen des Stuhls oder greifen Sie nach dem Sitz des Stuhls. Halten Sie Ihre Füße und Knie zusammen und heben Sie beide Beine so hoch wie möglich (mit gebeugten Knien), während Sie ausatmen.
Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden.
Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und führen Sie insgesamt drei bis fünf Sätze aus.

Modifizierte Planken

Planken sind nicht nur gut für junge Leute. Diese statische Übung fördert die Stabilität und Kraft des Kerns in der gesamten vorderen Körperhälfte. Die Herausforderung besteht natürlich darin, dass einige ältere Erwachsene das volle Gewicht ihres Körpers nicht effektiv tragen können, während sie die richtige Form beibehalten. McKay schlägt jedoch eine einfache Stuhlmodifikation vor, um den Umzug zugänglich zu machen.

Stellen Sie den Stuhl so vor eine Wand, dass er stabil steht und sich während der Ausführung des Dielens nicht bewegt oder verrutscht. Sie können den Stuhl so positionieren, dass der Sitz zur Wand zeigt, sodass Sie Zugang zur Rückenlehne des Stuhls haben, oder Sie können den Stuhl so positionieren, dass die Rückenlehne zur Wand zeigt, sodass Sie Zugang zum Sitz des Stuhls haben zur Unterstützung. Erwachsene mit geringerer Kraft oder Mobilität sollten zunächst die Rückenlehne des Stuhls zur Unterstützung verwenden.

Sobald der Stuhl an der Wand befestigt ist, legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite des Stuhls (oder auf den Sitz, je nach Position des Stuhls), sodass Ihre Hände einen Schulterabstand voneinander haben.
Greifen Sie in Ihren Kern und treten Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihr Körper eine gerade diagonale Linie zwischen Ihren Fersen und Ihrem Kopf bildet. Ihre Arme sollten perfekt gerade sein, Ihre Hüften sollten perfekt zwischen Ihren Knien und Ihren Schultern ausgerichtet sein und Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um Ihren Körper ruhig zu halten.
Halten Sie die Position für 10 bis 60 Sekunden, bevor Sie zum Stehen zurückkehren.
Führen Sie drei Sätze durch und halten Sie dabei jede Diele so lange wie möglich in Form.

Modifizierte Burpees

"Ja, ich habe 70-Jährige, die Burpees machen!" sagt McKay, die fest daran glaubt, ihre Kunden jeden Alters herauszufordern. Der Trick besteht natürlich darin, alters- und fähigkeitsgerechte Änderungen vorzunehmen. Strenge Burpees sind für die meisten älteren Erwachsenen möglicherweise nicht zugänglich, aber je nach Stärke und Beweglichkeit sind sie bei Änderungen möglicherweise absolut sicher. Überlegen Sie sich beispielsweise, wie folgt durch ein Burpee zu arbeiten:

Schieben Sie einen stabilen Stuhl gegen eine Wand, sodass der Rücken zur Wand zeigt und der Stuhl nicht verrutschen oder sich bewegen kann.
Stellen Sie sich mit ungefähr schulterbeabstandeten Füßen auf den Stuhl.
Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um eine halb gedrungene Position einzunehmen.
Legen Sie beide Hände fest auf den Sitz des Stuhls, die Arme ganz ausgestreckt und die Handflächen unter den Schultern ausgerichtet.
Schritt einen Fuß, dann den anderen hinter dir, so dass dein Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf in einer modifizierten Sitzbrettposition bildet.
Kehren Sie die Bewegung um und stellen Sie jeden Fuß in die Ausgangsposition.
Drücken Sie sich durch die Füße und strecken Sie Ihre Knie und Hüften, während Sie sich zum Stehen erheben. Heben Sie dabei die Arme über den Kopf und klatschen Sie die Hände zusammen.
Dies gilt als ein einziger modifizierter Stuhl burpee. Führen Sie so viele Spiele wie möglich aus (mit einem Ziel von sechs bis zehn), und zwar in perfekter Form. Führen Sie zwei bis drei Sätze aus.