10 Stuhl Yoga Posen für zu Hause üben

Stuhlyoga ist eine allgemeine Bezeichnung für Übungen, die Yoga-Posen so modifizieren, dass sie auf einem Stuhl sitzend ausgeführt werden können. Diese Modifikationen machen Yoga für Menschen zugänglich, die nicht stehen können oder nicht in der Lage sind, sich leicht vom Stehen über das Sitzen in die Rückenlage zu bewegen.

Viele der grundlegenden Körpermechaniken der einzelnen Haltungen bleiben erhalten, unabhängig von der Haltung des Praktikers. Auf Stühlen sitzend können die Schüler Drehungen, Hüftbewegungen, Vorwärtsbeugungen und leichte Rückbeugungen ausführen.

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Zusätzlich zu einer guten Dehnung können Stuhl-Yoga-Teilnehmer auch andere gesundheitliche Vorteile des Yoga genießen, darunter einen verbesserten Muskeltonus, bessere Atemgewohnheiten, weniger Stress, besseren Schlaf und ein Gefühl des Wohlbefindens.

Wer kann Stuhl Yoga?

Lehrstuhlyoga-Kurse sind in Seniorenzentren und Altenheimen am weitesten verbreitet, da Senioren die größte Zielgruppe sind, aber auch übergewichtige Menschen und Menschen mit neurologischen Erkrankungen sind gute Kandidaten, um die Lehrstuhlmethode auszuprobieren. Büroangestellte können auch die Anpassungen des Stuhl-Yogas nutzen, um sich auf einigen Abschnitten bei der Arbeit zurechtzufinden.

Was steckt in einem Stuhl??

Da es beim Stuhl-Yoga nur um Anpassungsfähigkeit geht, sollte es nicht überraschen, dass der bestimmte Stuhl, den Sie verwenden, nicht wichtig ist. Sie müssen nicht ausgehen und einen spezialisierten Yogastuhl kaufen. Stühle mit Rädern sind nicht ideal, da sie instabil sind, aber fast jeder andere Stuhl ist geeignet. Wenn Sie auf der kürzeren Seite sind, legen Sie Blöcke oder eine gefaltete Yogamatte unter Ihre Füße, um sich ein festes Fundament zu geben.

Stuhl Cat-Cow Stretch

Komm, setz dich auf einen Stuhl, den Rücken lang und beide Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie oder auf die Oberschenkel.

Wölben Sie beim Einatmen die Wirbelsäule, rollen Sie die Schultern nach unten und hinten und legen Sie die Schulterblätter auf den Rücken. Das ist Kuhstellung.

Atme aus, lege dein Kinn auf deine Brust und lasse Schulter und Kopf nach vorne kommen. Dies ist die Katzenposition.

Bewegen Sie sich fünf Atemzüge lang zwischen der Kuh beim Einatmen und der Katze beim Ausatmen.

Stuhl angehobene Handhaltung - Urdhva Hastasana

Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Decke.

Lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie mit den Fingerspitzen nach oben greifen. Verankern Sie Ihre Sitzknochen in Ihrem Stuhlsitz und greifen Sie von dort nach oben.

Stuhl nach vorne beugen - Uttanasana

Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne über die Beine.

Lassen Sie die Hände auf dem Boden ruhen, wenn sie es erreichen. Lass den Kopf schwer hängen.

Heben Sie beim Einatmen die Arme wieder über den Kopf.

Wiederholen Sie diese Bewegung zwischen einer angehobenen Armposition und einer Vorwärtsfalte mehrmals und bewegen Sie sich dabei mit dem Atem.

Stuhl erweiterter Seitenwinkel - Utthita Parsvakonasana

Nach der letzten Vorwärtsbiegung bleiben Sie gefaltet.

Bringen Sie Ihre linken Fingerspitzen an der Außenseite Ihres linken Fußes auf den Boden.

Öffnen Sie Ihre Brust, während Sie sich beim Einatmen nach rechts drehen. Bringen Sie Ihren rechten Arm und blicken Sie zur Decke. Dies ist Ihre Stuhlversion der verlängerten Seitenwinkelhaltung. Halten Sie hier mehrere Atemzüge an. Bringen Sie den rechten Arm nach unten und atmen Sie aus.

Wenn Ihre linke Hand nicht leicht auf den Boden kommt, legen Sie einen Block darunter oder bringen Sie ihn stattdessen zum linken Knie und drehen Sie sich von dort aus.

Machen Sie die gleiche Position mit dem rechten Arm nach unten und dem linken Arm nach oben.

Lehrstuhltaube - Eka Pada Rajakapotasana

Komm zurück um dich zu setzen.

Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel und halten Sie das Knie so weit wie möglich in einer Linie mit Ihrem Knöchel. Halten Sie diese Stuhltaube drei bis fünf Atemzüge lang an.

Sie können nach vorne beugen, um die Dehnung zu verstärken, wenn Sie möchten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Lehrstuhl Eagle - Garudasana

Kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihren linken Oberschenkel, um eine Adlerhaltung einzunehmen. Wenn Sie können, wickeln Sie den rechten Fuß ganz um die linke Wade.

Kreuzen Sie Ihren linken Arm über den rechten am Ellbogen. Beugen Sie die Ellbogen und berühren Sie Ihre Handflächen.

Heben Sie die Ellbogen an und lassen Sie die Schultern von den Ohren abfallen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge an.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Stuhlwirbelsäulenverwindung - Ardha Matsyendrasana

Setzen Sie sich seitlich auf den Stuhl und schauen Sie nach links.

Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und halten Sie sich dabei an der Stuhllehne fest, um eine Drehung der Wirbelsäule zu erzielen.

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bei jedem Einatmen und drehen Sie bei jedem Ausatmen für fünf Atemzüge.

Bewegen Sie Ihre Beine zur rechten Seite des Stuhls und wiederholen Sie die Drehung zur rechten Seite.

Stuhlkrieger I - Virabhadrasana I

Halten Sie nun das rechte Bein über der Seite des Stuhls in Position, während Sie das linke Bein hinter sich schwingen.

Stellen Sie die Sohle des linken Fußes ungefähr parallel zum Sitz des Stuhls auf den Boden und richten Sie das linke Bein gerade aus.

Halten Sie Ihren Oberkörper über das rechte Bein, während Sie Ihre Arme zur Decke heben, wenn Sie einatmen und zu Krieger I gelangen. Halten Sie drei Atemzüge lang an.

Stuhl Krieger II - Virabhadrasana II

Öffnen Sie beim Ausatmen die Arme, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten zeigt.

Ziehen Sie die linke Hüfte nach hinten und drehen Sie den Oberkörper nach links, sodass er mit der Vorderseite des Stuhls ausgerichtet ist.

Blicken Sie über die rechten Fingerspitzen und halten Sie Warrior II drei Atemzüge lang gedrückt.

Reverse Warrior

Lassen Sie den linken Arm das linke Bein herunter und heben Sie den rechten Arm zur Decke, um den Rückwärtskämpfer einzuatmen. Halten Sie drei Atemzüge an.

Bringen Sie beide Beine nach vorne, bevor Sie sich auf den Stuhl setzen, der nach links zeigt, und die Serie von drei Kriegerposen auf der linken Seite durchlaufen.

Letzte Entspannung: Stuhl Savasana

Nehmen Sie sich am Ende des Trainings ein paar Minuten Zeit, um mit geschlossenen Augen und Händen auf dem Schoß zu sitzen. Diese sitzende Savasana hilft Ihrem Körper, alle guten Effekte der von Ihnen gemachten Posen zu absorbieren und Sie in den Rest Ihres Tages zu versetzen.

Dieser Artikel ist in unserer 30-Tage-Checkliste zur Vorbeugung von Dosen beim American Institute for Cancer Research enthalten. Holen Sie sich Ihr eigenes kostenloses Exemplar, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie intelligenter essen, aktiver werden und Krebs vorbeugen können.