10-minütiges, wirkungsarmes Heimkardiotraining

Wenn Sie wenig Zeit, Ausrüstung und sogar Platz haben, ist dieses Training die Antwort. Dieses Training dauert nur 10 Minuten und beinhaltet eine Vielzahl von Übungen mit geringer Auswirkung und hoher Intensität, um Ihre Herzfrequenz ohne Springen zu steigern. Trainieren Sie zu Hause oder unterwegs, um Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.  

Ausrüstung benötigt

Keiner

Wie man

• Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit nacheinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen durch
• Führen Sie die Schaltung einmal für ein 10-minütiges Training oder bis zu sechs Mal für ein längeres, intensiveres Training durch
• Ändern oder überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Fügen Sie bei Bedarf zusätzliche Ruhezeiten hinzu

1

Schritt berührt

Wie man: Wärmen Sie sich eine Minute lang mit leichtem Cardio auf, z. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, nehmen Sie die Arme hoch und treten Sie dann mit dem rechten Fuß neben den linken. Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts, bewegen Sie sich schnell und schwingen Sie die Arme, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie können auch die Arme über sich tragen, um mehr Intensität zu erreichen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer:  1 Minute

2

Windmühlen

Wie man: Bringen Sie es auf die nächste Stufe, indem Sie mit ausgestreckten Armen in einer weiten Position stehen. Beugen Sie sich in der Taille, bücken Sie sich und nehmen Sie den linken Arm in Richtung des rechten Fußes. Steh auf und wiederhole die Bewegung links so schnell du kannst. Beugen Sie die Knie, wenn Sie Rückenschmerzen verspüren. Wiederholen Sie für eine Minute.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1 Minute

3

Knie zertrümmert

Wie man:  Strecken Sie die Arme aus und ziehen Sie das linke Knie nach oben und über den Körper, während Sie die Arme nach unten ziehen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang so schnell wie möglich, um die Herzfrequenz eine Minute lang zu erhöhen. Wiederholen Sie dies eine Minute lang auf der anderen Seite.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1 Minute auf jeder Seite

4

Front Kick Mit Longe

Wie man:  Ziehen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein mit einem ruckartigen Tritt nach vorne. Führen Sie dasselbe Bein dann in eine Longe mit geradem Bein zurück, während Sie den Boden berühren. Wiederholen Sie die Kick- und Low-Lunge-Sequenz eine Minute lang und die Sequenz auf der anderen Seite eine Minute lang.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1 Minute auf jeder Seite

5

Bär kriecht

Wie man: Kniebeugen Sie sich zu Boden und strecken Sie die Hände aus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Machen Sie einen Liegestütz auf den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung am Ende für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie für eine Minute.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1 Minute

6

Seitliches Knie Mit Seitlichem Tritt

Wie man: Ziehen Sie in einer weiten Haltung das linke Knie zur Seite, während Sie den Ellbogen zum Knie hin absenken. Nehmen Sie den linken Fuß nach unten und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, während Sie zur Seite treten. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich für eine Minute links und eine Minute rechts.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1 Minute auf jeder Seite

7

Squat Kicks

Wie man: Hocken Sie mit bewachten Armen so tief wie möglich und nehmen Sie die Hüften zurück. Treten Sie beim Aufstehen mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie die Bewegung und treten Sie mit dem linken Bein. Wiederholen Sie die Schritte abwechselnd für eine Minute.

Wiederholungen / Satz / Dauer: 1 Minute

Wiederholen Sie den gesamten Stromkreis mindestens 1 Mal