12 Zeiteffiziente und effektive Übungen, die Sie nicht machen

Was sind die wichtigsten Dinge, die Sie für ein Training benötigen? Die zwei, die Ihnen das meiste für Ihr Geld geben, sind zeiteffiziente, effektive Übungen. Wir sind beschäftigter als je zuvor und die meisten von uns haben nicht mehr als eine Stunde Zeit, um jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren.

Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Stunden brauchen, um ein qualitativ hochwertiges Ganzkörpertraining zu absolvieren, das Cardio-, Kraft-, Gleichgewichts-, Kern- und Stabilitätstraining umfasst.

Diese Übungen sind genau das, was Sie brauchen, um Ihren gesamten Körper in einem kurzen, intensiven Training zu trainieren. Diese Bewegungen:

Ziel mehrere Muskelgruppen - Je mehr Muskeln Sie trainieren, desto höher ist die Intensität und desto mehr Kalorien verbrennen Sie während und nach dem Training.
Funktional - Deine Muskeln arbeiten in der realen Welt nicht isoliert. Warum solltest du sie also bei deinen Workouts so trainieren? Diese Bewegungen ahmen die Aktivitäten nach, die wir regelmäßig ausführen, vom Aufnehmen von Lebensmitteln bis zum Öffnen von Türen, während unsere Hände voll sind.
Effizient - Jedes Mal, wenn Sie mehr als einen Muskel gleichzeitig trainieren können, sparen Sie wertvolle Zeit von Ihrem Training und machen einen vollen Zeitplan zu einem weiteren Hindernis, das Sie von Ihrer Liste streichen können.
Heftig - Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie sich auf die Intensität konzentrieren. Je härter Sie arbeiten, desto größer ist der Nachbrand.

Vorgeschlagenes Training

Sie können diese Übungen zu Ihren üblichen Workouts hinzufügen oder, wenn Sie wirklich eine Herausforderung suchen, alle Übungen zu einem Killer-Circuit-Workout zusammenfügen.

Vorsichtsmaßnahmen

Dies sind fortgeschrittene Bewegungen. Achten Sie also auf sich selbst und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Beschwerden, Verletzungen usw. Haben.

Ausrüstung

Hanteln, eine Kettlebell (verwenden Sie eine Hantel, wenn Sie keine haben) und ein Widerstandsband.

Wie man

Beginnen Sie mit mindestens 5 Minuten Cardio zum Aufwärmen.
Machen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang nacheinander und versuchen Sie, sich zwischen den Übungen nicht auszuruhen.
Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf einmal für ein kürzeres Training oder bis zu dreimal oder öfter für ein längeres, intensiveres Training.
Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung und einer Dehnung.

Kniebeugen mit einer Overhead-Presse

Warum?

Dies ist eine Ganzkörperübung, die auf alle Muskeln des Unterkörpers sowie auf die Schultern abzielt. Da Sie in derselben Übung eine Bewegung des Ober- und Unterkörpers kombinieren, wird Ihr Training funktioneller, effizienter und effektiver. Je mehr Muskelgruppen Sie einbeziehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie

Wie man

Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem leichten oder mittelschweren Gewicht von 5 bis 10 Pfund für Frauen und 10 bis 20 Pfund für Männer.

Beginnen Sie mit den Gewichten über den Schultern, den Ellbogen und den hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
Hocke dich hin, schicke die Hüften zurück und halte die Brust und die Bauchmuskeln in Eingriff.
Hocken Sie so niedrig wie möglich und halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen den Bällen und Fersen Ihrer Füße verteilt, während Sie in die Standposition zurückschieben.
Drücken Sie im Stehen die Gewichte gerade nach oben und oben, ohne die Ellbogen zu sperren.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Um die Bewegung zu vereinfachen, probieren Sie leichte oder keine Gewichte aus und verkürzen Sie den Bewegungsbereich, damit Sie nicht so tief sinken.
Um die Bewegung zu erschweren, hocken Sie so tief wie möglich und verwenden Sie schwerere Gewichte.

Burpees

Warum?

Die meisten von uns sind mit dieser Übung sehr vertraut, da sie im Gymnastikunterricht oder vielleicht in einem Bootcamp-Kurs absolviert wurden. Ein Grund, warum diese bei intensiven Workouts so beliebt sind, ist, dass Burpees jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper trainieren. Und weil Sie auf den Boden fallen und wieder aufstehen, normalerweise mit einem Sprung am Ende, erhalten Sie auch einige großartige Cardio-Vorteile.

Wie man

Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden zu beiden Seiten Ihrer Füße.
Springen Sie die Füße zurück, so dass Sie sich in einer Plankenposition befinden.
Springe mit den Füßen wieder hinein und stehe auf, wobei du die Arme über dir nimmst.
Fügen Sie am Ende einen Sprung für zusätzliche Intensität hinzu.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Treten Sie die Füße zurück, anstatt zu springen.
Sie können auch die Hände auf einer Stufe oder Plattform heben, um die Intensität der Übung zu verringern.
Um die Intensität zu erhöhen, fügen Sie einen Liegestütz hinzu, halten Sie Gewichte oder etwas mit Widerstand wie einen Medizinball oder eine BOSU.

Um die Welt Ausfallschritte

Warum?

Ausfallschritte sind eine der schwierigsten Übungen für den Unterkörper. Da Sie sich in einer gestaffelten Haltung befinden, müssen Sie Ihren Körper ausbalancieren, wodurch alle Muskeln im Unterkörper sowie im Kern in Eingriff gebracht werden. Nicht nur das, die Longe oder Variationen davon machen wir jeden Tag. In der Tat ist das Gehen eine Art Ausfallschritt, wenn auch nicht annähernd so schwer wie der herkömmliche Ausfallschritt.

Diese Round-the-World-Ausfallschritte sind eine großartige Abwechslung, mit der Sie nach vorne, zur Seite und nach hinten gehen können, um eine vollständige Unterkörperübung durchzuführen.

Wie man

Halten Sie die Gewichte, falls dies für zusätzliche Intensität gewünscht wird, und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
Beugen Sie beide Knie und gehen Sie gerade nach unten, bis sich die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden.
Drücken Sie in die Ferse, um zurückzutreten, und treten Sie dann mit demselben Bein nach rechts in die Hocke.
Bringen Sie den rechten Fuß wieder hinein und führen Sie ihn gerade wieder in die entgegengesetzte Richtung. Biegen Sie die Knie wieder in einen Winkel von 90 Grad.
Kehren Sie zum Starten zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Änderungen

Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu.
Versuchen Sie eine Modifikation, z. B. einen Sprung auf eine erhöhte Plattform, wenn Ihre Knie oder Gelenke Sie bei dieser Übung stören.

Kettlebell Ausfallschritte drehen

Warum?

Sie werden diesen Schritt vielleicht nicht erkennen, aber er eignet sich hervorragend zum Arbeiten des gesamten Körpers und ist eine hervorragende Möglichkeit, eine Kettlebell in Ihr Training einzubeziehen. Die Longe wirkt sich natürlich auf den Unterkörper aus, aber wenn Sie die Kettlebell über sich kreisen müssen, ist dies mit Ihrem Oberkörper und einer Menge Kernarbeit verbunden.

Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit keinem oder sehr leichtem Gewicht. Sie können eine Hantel immer ersetzen, wenn Sie keine Kettlebell haben.

Wie man

Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüften sind, und halten Sie eine Kettlebell oder ein Gewicht in der rechten Hand.
Drehen und drehen Sie den Körper nach rechts, so dass Sie sich in einer gespaltenen Haltung befinden, und senken Sie sich in eine Longe, sodass die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
Schwingen Sie beim Zurückschieben das Gewicht nach oben und über den Kopf, während Sie nach vorne schwenken.
Schalten Sie die Kettlebell in die linke Hand, während Sie nach links schwenken, sich in eine Longe absenken und das Gewicht in Richtung Boden nehmen.
Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort, während Sie das Gewicht 30-60 Sekunden lang nach oben und oben schwingen.

Änderungen

Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie das Gewicht an der Spitze der Bewegung auf die andere Hand werfen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie das Gewicht auf Brusthöhe halten, anstatt es über den Kopf zu schwingen oder das Gewicht ganz zu überspringen.

Divebomber Liegestütze

Warum?

Liegestütze wirken auf fast alle Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.

Wenn Sie sie jedoch ein wenig verändern, können Sie die Schulter- und Kernmuskulatur noch besser trainieren. Dies ist keine leichte Übung, also üben Sie dies zuerst auf Ihren Knien oder lassen Sie es aus, wenn Sie Schulterprobleme haben.

Wie man

Beginnen Sie in einer oberen V-Position wie ein Hund nach unten. Ihre Hände sind etwas breiter als die Schultern.
Beugen Sie die Ellbogen und tauchen Sie in Richtung Boden.
Schaufeln Sie den Körper nach vorne und drücken Sie ihn zu einem Hund nach oben.
Schaufeln Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang 30-60 Sekunden lang.

Änderungen

Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, wenn Sie eine einfachere Version benötigen.
Diese Bewegung ist sehr schwer für die Schultern. Wenn Sie Probleme haben, überspringen Sie sie oder machen Sie einfach regelmäßige Liegestütze.

Ski Abs

Warum?

Diese Übung hat alles - Kern, Oberkörper, Unterkörper und alles dazwischen. Wenn Sie mit den Füßen zur Seite springen, treffen Sie alle Bauchmuskeln und gleichzeitig die Stabilisatormuskeln. Die schnelle Bewegung verleiht der Mischung auch etwas Cardio, was sie zu einer großartigen Ganzkörperübung macht.

Wie man

Beginnen Sie in einer Plankenposition an Händen und Zehen. Ihre Hände sollten unter den Schultern sein, flach im Rücken und Ihre Hüften sollten mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang stehen.
Springen Sie mit den Füßen in die rechte Hand und landen Sie direkt hinter der Hand.
Spring die Füße zurück in ein Brett und spring sie dann hinter die linke Hand.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Wenn dies zu intensiv ist, versuchen Sie, die Füße rein und raus zu laufen, anstatt zu springen.

Roll Ups mit einem Burpee

Warum?

Diese sehr intensive Übung erfordert Kraft, Ausdauer und ein gutes Maß an Flexibilität. Diese Bewegung ist großartig, weil sie wirklich jeden Muskel im Körper trifft, wobei der Schwerpunkt auf dem Kern liegt. Es enthält auch ein Burpee, was dies zu einer der schwierigsten Übungen in diesem Training macht.

Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, beginnen Sie einfach mit dem Zurückrollen und prüfen Sie, ob sich das für Ihren Körper gut anfühlt.

Wie man

Beginnen Sie, auf einer Matte zu sitzen, und rollen Sie sich mit gebeugten Knien zurück, wobei Sie die Knie zu Ihrer Brust führen.
Nehmen Sie beim Zurückrollen den rechten Fuß unter sich, während Sie auf den linken Fuß treten, als würden Sie knien.
Dies ist der schwierigste Teil, nehmen Sie sich also Zeit. Bringen Sie die Hände aus der knienden Position auf den Boden und treten oder springen Sie die Füße zurück, so dass Sie sich in einer Plankenposition befinden.
Spring die Füße rein, wie bei einem Burpee.
Stehe ganz oben und füge am Ende einen Sprung hinzu.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Versuchen Sie, nur eine Rolle bis zu einer knienden Position zu machen, wenn der Burpee zu herausfordernd ist.
Wenn Sie mehr Herausforderung möchten, fügen Sie dem Burpee einen Liegestütz hinzu.

Liegestütz zu einer Seitenplanke

Warum?

Dies ist ein weiterer Favorit, da es sowohl den Oberkörper als auch die Kernmuskulatur mit Schwerpunkt auf die schrägen Muskeln bearbeitet.

Die Rotation ist das, was die Übung herausfordernder macht. Sie können die Füße gestapelt halten, was härter ist, oder die Füße auf dem Boden taumeln, wenn Sie sich in Ihre Seitenplanke bewegen.

Wie man

Beugen Sie in einer Liegestützposition an den Zehen (wie abgebildet) oder Knien die Ellbogen zu einem Liegestütz.
Drehen Sie sich beim Hochschieben nach rechts und nehmen Sie den rechten Arm gerade in eine Seitenplanke.
Senken Sie den Arm und wiederholen Sie dies 30-60 Sekunden lang auf der anderen Seite.

Änderungen

Führen Sie den Liegestütz mit den Knien nach unten aus, und legen Sie das Knie beim Drehen auf den Boden, um die seitliche Diele zu verändern.

Squat mit Side Step / Resistance Band

Warum?

Dies ist eine kleine Pause von der Intensität der anderen Übungen, aber dennoch eine gute, da Sie sowohl am Unterkörper als auch am Bizeps arbeiten. Nehmen Sie sich Zeit für diese und halten Sie die Band unter Spannung, um diese Waffen zu bedienen.

Wie man

Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Möglicherweise müssen Sie das Band um Ihre Hände legen, um mehr Spannung zu erzeugen.
Gehen Sie so weit wie möglich nach rechts, senken Sie sich in die Hocke und schicken Sie Ihre Hüften zurück.
Halten Sie die Arme gebeugt, um den Bizeps zu trainieren und die Spannung auf dem Band zu halten.
Treten Sie die Füße wieder zusammen und gehen Sie für die Länge des Raums nach rechts, bevor Sie nach links zurückgehen.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Nehmen Sie die Hocke heraus oder verkürzen Sie den Bewegungsbereich, wenn dies Ihre Knie stört.

Bär kriecht

Warum?

Dies ist die ultimative Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf Kraft, Kraft und Ausdauer. Jedes Mal, wenn Sie vom Stehen auf den Boden und zurück gehen, erhöhen Sie die Intensität der Übung, und das Beste ist, dass für diese Übung keine Ausrüstung erforderlich ist.

Wie man

Hocken Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Hände in eine Plankenposition.
Machen Sie auf den Knien oder Zehen einen Liegestütz.
Gehen Sie beim Hochschieben mit den Händen zurück und stehen Sie auf.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Legen Sie die Knie nach unten, während Sie die Hände ausstrecken, wenn Sie eine Modifikation benötigen.
Sie können das Liegestütz auch aus der Übung nehmen oder, wenn Sie mehr Intensität wünschen, am Ende einen Sprung hinzufügen.

Ein Arm Arnold Press

Warum?

Dies ist eine weitere großartige Kernübung, die alle Muskeln Ihres Bauches und Ihres Rückens dazu zwingt, Sie zu stabilisieren, wenn Sie ein Gewicht über Ihren Kopf drücken. Sie können immer eine Hantel benutzen, wenn Sie keine Kettlebell haben.

Wie man

Beginnen Sie in einer hockenden Position, wobei der linke Arm zur Stabilisierung ausgestreckt ist und der rechte Arm gebeugt ist, Kettlebell oder Gewicht an der Schulter.
Halten Sie diese Position und drücken Sie das Gewicht nach oben.
Schauen Sie auf das Gewicht, wenn Sie können, dann senken Sie das Gewicht.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Änderungen

Wenn dies Ihren Rücken stört, gehen Sie aus dem Stand.

Einarmige Trizeps-Liegestütze

Warum?

Dies ist leicht eine der härtesten Trizepsübungen, und wir möchten den Trizeps nicht vergessen, da wir alle anderen Muskeln trainiert haben. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal versuchen, sollten Sie den Bewegungsumfang möglichst kurz halten. Es ist viel schwieriger als es aussieht.

Wie man

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und gestapelten Hüften auf die rechte Seite.
Wickeln Sie den Unterarm um die Taille und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden.
Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper nach oben und unten zu drücken, und strecken Sie den linken Arm so weit wie möglich
Senken Sie den Körper nach unten, bis der Arm den Boden berührt oder so weit Sie können.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Änderungen

Verringern Sie nur einige Zentimeter, wenn Sie Probleme mit dieser Übung haben.
Sie können auch den unteren Ellbogen verwenden, um Ihren Körper nach oben zu drücken, wenn Sie mehr Hebelkraft benötigen.