30-minütiges Ganzkörper-Krafttraining

Dieses Ganzkörper-Zirkeltraining beinhaltet Zirkel für jede Muskelgruppe: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Kern und Unterkörper. Viele der Übungen kombinieren Bewegungen für den Ober- und Unterkörper, um Zeit zu sparen und die Intensität zu steigern. Dieses Training kann abhängig von Ihren Ruhezeiten mehr als 30 Minuten dauern. 

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Ganzkörper Krafttraining

Benötigte Ausrüstung:

Verschiedene gewichtete Hanteln, Bank, eine Stufe oder Treppe, ein Medizinball und eine Kettlebell (optional)

Wie man:

• Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen mit mittelschwerem Cardio
• Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit in jedem Kreislauf durch und absolvieren Sie dabei 2 Kreisläufe
• Bewegen Sie sich schnell zwischen den Übungen, aber ruhen Sie sich aus, wenn nötig
• Passen Sie die Übungen an Ihre Fitness an. Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen

Beginnen wir mit Ihrem Brustkreislauf.

Gründe zum Aufwärmen vor dem Training 2

Plie Squat Springt Mit Brustdrücken

Ihre nächsten 7 Minuten sind intensive Ganzkörper-Kraftübungen.

Wie man: Stellen Sie sich mit breiten Füßen hin und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht mit beiden Händen nahe an die Brust, wobei Sie den Ball zusammendrücken. Halten Sie einen konstanten Druck auf den Ball, senken Sie sich in eine breite Hocke und steigen Sie auf. Führen Sie 4 langsame Hocken aus, gefolgt von 4 langsamen Hocksprüngen, während Sie den Medizinball weiter zusammendrücken. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie 4 Kniebeugen mit 4 Kniebeuge-Sprüngen für 30-60 Sekunden abwechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

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Liegestütze

Wie man: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Stück Papier, einem Band oder einem anderen Marker. Führen Sie einen Liegestütz aus und gehen Sie beim Hochdrücken mit den Händen nach links, bis sich die rechte Hand auf dem Pappteller befindet. Setzen Sie die Liegestütze fort und gehen Sie abwechselnd 30-60 Sekunden lang mit den Händen zu beiden Seiten.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

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Niedrige und hohe Fliegen

Wie man: Auf einer Bank liegen und Gewichte über die Brust halten. A) Senken Sie die Arme auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt. B) Bringen Sie die Gewichte wieder hoch, aber in einem geringeren Winkel, so dass die Gewichte über den Hüften liegen. C) Senken Sie die Gewichte in einer Fliege wieder ab. D) Heben Sie sie dann wieder über die Brust. Wechseln Sie für 30-60 Sekunden zwischen einem regulären und einem Low-Angle-Flug.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus

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Back Circuit - Side Longe Row zur Low Longe Row

Wie man: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und Gewichten in jeder Hand. Treten Sie nach rechts in eine seitliche Longe und ziehen Sie die Arme in einer Doppelarmreihe nach oben. Senken Sie das Gewicht, treten Sie zurück, um zu beginnen, und machen Sie mit dem rechten Bein einen kleinen Schritt nach vorne, senken Sie sich in eine niedrige Longe und ziehen Sie die Arme in eine Doppelarmreihe hoch. Treten Sie zurück und wiederholen Sie die seitliche Ausfallreihe / vordere Ausfallreihe für 30-60 Sekunden auf einer Seite. Machen Sie die Übung auf der anderen Seite in Kreis 2.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

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Rückwärts fliegen auf einem Bein

Wie man:  Stellen Sie sich ungefähr 2 Fuß vor eine Stufe oder Plattform und stützen Sie einen Fuß darauf, wobei Sie sich mit herunterhängenden Gewichten nach vorne beugen (gerade nach hinten, Bauchmuskeln nach innen). Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme bis auf Schulterhöhe anzuheben. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Absenken und 30-60 Sekunden lang wiederholen, dabei die Beine im 2. Stromkreis wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

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Kreiszeilen

Wie man: Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach hinten. Drücken Sie den oberen Rücken, um den Arm auf Schulterhöhe zu ziehen. Halten Sie es kurz fest und drehen Sie den Ellbogen wie in einer regelmäßigen Reihe neben dem Körper. Senken Sie den Arm langsam. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang an jedem Arm.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus

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Schulterkreislauf - Stufenknie mit Overhead-Presse

Wie man:  Halten Sie die Gewichte an den Schultern und treten Sie mit dem rechten Fuß auf eine hohe Stufe oder Plattform. Heben Sie das linke Knie an, während Sie die Gewichte nach oben drücken. Treten Sie zurück und führen Sie das rechte Bein zurück in eine umgekehrte Longe, wobei Sie die Gewichte senken. Wenn Sie mit dem rechten Fuß nach vorne gehen, drehen Sie die Gewichte zurück zu den Schultern und wiederholen Sie dies 30-60 Sekunden lang auf der rechten Seite. Machen Sie diese Übung auf der linken Seite während der 2. Runde.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

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Becher Squat Mit Rotation

Wie man: Halten Sie ein schweres Gewicht oder eine Kettlebell (optional) mit beiden Händen an der Brust. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen und führen Sie die Ellbogen an die Innenseite der Oberschenkel. Nehmen Sie beim Aufstehen das Gewicht über sich, drehen Sie es nach rechts und schwenken Sie es auf beiden Füßen. Absenken und 30-60 abwechselnd nach rechts und links drehen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Sollten Sie Kniebeugen oder Halbkniebeugen machen? 10

Seitliches Anheben mit Drehung

Wie man: Stellen Sie sich mit vorgebeugten Armen und nach oben zeigenden Handflächen hin. Drehen Sie die Unterarme zur Seite und heben Sie dann die Arme in eine seitliche Anhebung mit gebogenem Arm, wobei Sie die Gewichte leicht nach unten kippen, als würden Sie aus einem Krug Wasser schütten. Absenken und 30-60 Sekunden lang wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus

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Bizeps Circuit - Breite Squat Hammer Curls

Wie man: Nehmen Sie die Beine weit, die Zehen leicht angewinkelt, die Gewichte in jeder Hand mit den Handflächen einander zugewandt. Lassen Sie sich so tief wie möglich in die Hocke fallen und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen. Drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte zu einer Hammerlocke zusammenrollen. Absenken und 30-60 Sekunden lang wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

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Gehende Ausfallschritte Mit Bizepslocken

Wie man: Treten Sie mit zusammengefügten Füßen mit dem rechten Fuß in eine Longe und rollen Sie die Gewichte zu einer Bizepslocke zusammen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, senken Sie die Gewichte, und treten Sie dann mit dem linken Fuß in eine Longe, wobei Sie die Gewichte wieder zusammenrollen. Fahren Sie mit dem Abwechseln der Beine fort und drehen Sie die Gewichte 30-60 Sekunden lang.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

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Konzentrationslocken

Wie man: Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht im linken Arm, wobei der Ellbogen auf die Innenseite des linken Oberschenkels gestützt ist. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht zur Schulter zu ziehen. Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus

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Trizeps-Schaltung - Bär kriecht zu den Trizeps-Liegestützen

Wie man: Knien Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Hände aus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Platzieren Sie die Hände so, dass sich die Zeigefinger und Daumen dreieckig berühren. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Trizeps-Liegestütz (für eine Modifikation die Knie nach unten). Gehen Sie mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung am Ende für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

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Core Kickbacks

Wie man: Halten Sie in einer Dielenposition mit breiten Füßen ein Gewicht in einer Hand. Führen Sie den Ellbogen neben den Oberkörper und strecken Sie den Arm zum Rückschlag aus. Wiederholen Sie die Rückschläge, während Sie die Dielenposition 30-60 Sekunden lang auf derselben Seite halten. Lassen Sie bei Bedarf ein Knie auf den Boden fallen, um Änderungen vorzunehmen. Bewegen Sie sich beim nächsten Umlauf auf die andere Seite.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

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Dips Mit Beinstrecker

Wie man: Auf einer Stufe oder einem Stuhl sitzen, Hände neben den Oberschenkeln, Knie gebeugt. Stoßen Sie die Stufe ab und beugen Sie die Ellbogen in eine Senke. Strecken Sie beim Hochdrücken das rechte Bein und greifen Sie mit der linken Hand nach dem Zeh. Absenken und auf der anderen Seite wiederholen, wobei die Seiten 30-60 Sekunden lang gewechselt werden

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus.

Ganzkörper Bootcamp Circuit Workout