30-minütiges Cardio-Medley-Training
Cardio-Geräte können ziemlich langweilig werden. Eine Möglichkeit, die Dinge interessant zu halten und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren, besteht darin, die Maschinen während des gesamten Trainings zu wechseln. Im folgenden Beispiel habe ich das Laufband, das Fahrrad und den Ellipsentrainer für ein 30-minütiges Training (plus 10 Minuten zum Aufwärmen und Abkühlen) eingeschlossen..
Die angegebenen Geschwindigkeiten und Steigungen sind nur Vorschläge. Passen Sie sie an Ihre Fitness an. Sie sind möglicherweise nicht bereit für Level 6 oder möchten Ihr inneres Biest für ein paar Minuten auf einem höheren Anstrengungslevel entfesseln. Verwenden Sie die wahrgenommene Belastungsskala, um zu bestimmen, wie hart Sie arbeiten. es geht von Level eins bis 10, wobei einer keine Anstrengung ist, bis 10 "Ich sterbe" ist.
Ausrüstung für das Cardio Medley
Sie können ein beliebiges Cardio-Gerät auswählen, das Sie bevorzugen. Beispiele hierfür sind ein Laufband, ein stationäres Fahrrad und ein Ellipsentrainer, wie sie am häufigsten in Fitnessstudios zu finden sind. Aber wenn Sie das Rudergerät lieben oder Zeit mit dem Skimaschine verbringen möchten, können Sie diese in diesem Medley verwenden. Sie sollten sich die Zeit nehmen, um sich mit dem Ändern der Steigungs- oder Widerstandseinstellungen für ein beliebiges Cardiogerät vertraut zu machen. Möglicherweise können Sie einige davon programmieren oder voreingestellte Programme verwenden. Bei anderen müssen Sie die Einstellungen in jedem Intervall anpassen.
Laufband
| ZEIT | Intensität / Geschwindigkeit | Neigen | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|---|
5 Minuten | 3,0 Meilen pro Stunde - Aufwärmen | 1% | Stufe 2-3 |
3 Minuten | 5,0 + mph | 3% | 4-5 |
1 Minute | 4,5 + mph | 6% | 5 |
3 Minuten | 6,0 + mph | 2-4% | 6 |
1 Minute | 4,5 + mph | 5% | 5 |
| 1 Minute | 6,0 + mph | 2-4% | 6-7 |
1 Minute | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Standrad
| ZEIT | Intensität / Geschwindigkeit | Widerstand / Stufe | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|---|
1 Minute | 70-80 U / min | 5 | 4 |
1 Minute | 100-110 U / min | 6-8 | 6 |
Wechseln Sie jedes 1-Minuten-Intervall für 10 Minuten ab, und achten Sie darauf, dass Ihre wahrgenommene Anstrengung nicht über 7 oder 8 steigt.
Ellipsentrainer
| ZEIT | Widerstand / Stufe | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
3 Minuten | 4/5 | 5 |
2 Minuten | 6/6 | 6 |
| 3 Minuten | 5/5 | 5-6 |
| 2 Minuten | 6/7 | 6 |
| 5 Minuten | 2/1 | 3-4 (Abkühlen) |
Einer der Vorteile des Cardio-Medleys besteht darin, dass Sie in einem Fitnessstudio, in dem die Zeit für ein Gerät begrenzt ist, ein längeres Training absolvieren können. Auf diese Weise werden Sie kein Geräteschwein und können trotzdem ein längeres Training absolvieren. Sie haben jedoch die zusätzliche Schwierigkeit, sicherzustellen, dass jedes Gerät frei ist, wenn Sie bereit sind, dorthin zu wechseln. Das kann Sie zu einer anderen Art von nervigem Fitness-Studio-Benutzer machen. Monopolisieren Sie nicht drei verschiedene Ausrüstungsgegenstände. Seien Sie höflich und überlegen Sie sich eine Tageszeit, zu der die Ausrüstung frei ist.
Fortschritt
Nachdem Sie das grundlegende 30-minütige Training absolviert haben, haben Sie die empfohlene Mindestanzahl an Ausdauersportarten pro Tag für Fitness und Gesundheit erreicht. Aber warum dort aufhören? Sobald Sie in der Lage sind, dieses Training zu genießen und Sie die Zeit haben, verlängern Sie es, indem Sie eine weitere Runde machen. Beginnen Sie mit der Wiederholung nur einer der Maschinen. Diese zusätzlichen 10 Minuten werden mehr Kalorien verbrennen. Fügen Sie nach einer Woche auf diesem Niveau ein weiteres Set mit einem der anderen Ausrüstungsgegenstände hinzu.
Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder eine chronische Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen die erforderlichen Vorsichtsmaßnahmen geben.
