Ein Ganzkörpertraining mit nur 6 Übungen

Diese gemäßigte bis fortgeschrittene Trainingsroutine kann Ihnen ein Ganzkörpertraining ermöglichen, bei dem Ihr Herz pocht und Ihre Muskeln brennen. Sie benötigen etwas Bodenfläche, ein paar Hanteln, einen Gymnastikball, eine Klimmzugstange und einen Timer.

Beginnen Sie mit einer kurzen Aufwärmphase und wiederholen Sie jede Übung in Abständen von 60 Sekunden mit einem Abstand von 10 Sekunden, um zur nächsten Übung überzugehen. Streben Sie ein 20-minütiges Training für Anfänger an und steigern Sie es dann auf mindestens 30 Minuten, wenn Sie fit werden. 

Wenn Sie ehrgeiziger sind, fügen Sie zwischen jeder Übung eine 30- bis 60-sekündige Seilsprungrunde hinzu und Sie werden Ihre Herzfrequenz die ganze Zeit über erhöhen und Ihre Ausdauer steigern.

Beenden Sie mit einer schönen entspannten Schaumstoffrollersitzung und Sie haben ein komplettes Training in kurzer Zeit.

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Planke auf einem Gymnastikball

Die Planke auf einem Gymnastikball hilft nicht nur Ihrem Körper, sich weiter aufzuwärmen, sondern Sie trainieren auch Ihre Kernmuskeln und bauen eine Kernstabilisierung auf. Sie können es einfach halten, indem Sie eine Position halten, oder es viel schwieriger machen, indem Sie kleine Kreise rollen, nach links und rechts rollen oder vorwärts und rückwärts rollen. Um es ein bisschen einfacher zu machen, können Sie Ihre Füße breiter spreizen, und um es herausfordernder zu machen, bewegen Sie Ihre Füße zusammen oder probieren Sie einen Fuß nach dem anderen. 

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Klimmzüge

Der Klimmzug ist eine tolle Ergänzung zum Liegestütz. Es baut die Rücken- und Armmuskulatur auf und ein paar Variationen können Ihnen auch dabei helfen, den Kern zu erreichen. Beginnen Sie für Anfänger mit einer einfachen Aufhängehilfe (ein Stuhl oder ein Riemen, um nach oben zu gelangen) und versuchen Sie, Ihr Kinn so lange wie möglich an der Stange zu halten und sich langsam abzusenken, um mit dem Kraftaufbau zu beginnen. 

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Handposition von breiter zu schmaler und den Handgriff von überhand zu unterhand variieren. 

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Box Jumps

Dies ist eine Bewegung mit höherer Intensität, die ein wenig Fitness und Koordination erfordert. Anfänger sollten mit einer sehr niedrigen Box beginnen oder mit einfachen Squat-Jumps ohne Box, um Pannen zu vermeiden. Wenn Sie fitter und komfortabler werden, erhöhen Sie die Boxhöhe und ändern Sie das Tempo Ihrer Sprünge. Sie können aufspringen, dann absteigen und wiederholen. Oder Sie können aufspringen und zurück auf den Boden und gleich wieder aufspringen. Es hängt alles von Ihren Fähigkeiten ab. Tun Sie also, was für Sie funktioniert. Fortschritt im Laufe der Zeit.

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Lat-Zeilen

 Die einarmige Lat-Reihe ist eine einfache Möglichkeit, die Lats zu isolieren und ein gutes Rückentraining zu erzielen, das auf den Rücken, die Schultern und die Arme abzielt. Wenn Sie einen Arm gleichzeitig machen, können Sie auch die rechte und linke Seite besser ausbalancieren. Versuchen Sie, das gleiche Tempo zu verwenden und 30 Sekunden auf jeder Seite in einem Intervall von einer Minute zu machen.

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V sitzt

Trainieren Sie Bauch und Rumpf mit dieser einzigartigen Beinlifting- und Sitzkombination. Anfänger können kurze Wiederholungen machen und versuchen, für eine schnelle Berührung anzuheben und zu halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie versuchen, die Position länger zu halten. Das Halten der Position erfordert auch Gleichgewicht und Stabilität. Übe, die Bewegung in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo zu steuern und zu vermeiden, dass du auf und ab springst oder ruckst.

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Seitenplanke

Beenden Sie die Routine mit Seitendielen. Dies zählt wirklich als zwei Übungen, da Sie die Position auf beiden Seiten für bis zu 60 Sekunden halten müssen. Anfänger müssen möglicherweise kleine Pausen einlegen, um die gesamte Minute zu füllen. Wenn Sie jedoch stärker werden, halten Sie die Position länger, bis Sie 60 Sekunden lang trainieren können. Sie können dies auch erschweren, indem Sie die Position auf Ihrem Ellbogen und nicht auf Ihrer Hand halten.

Circuit Workout zum Mitnehmen

Diese Trainingsroutine kann wie jedes Zirkeltraining modifiziert werden, um die Intensität und die Variation der Routine zu erhöhen. Sie können das verwendete Gewicht, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, die Geschwindigkeit, mit der Sie die einzelnen Übungen ausführen, und eine Reihe anderer Faktoren erhöhen.

Der Schlüssel zu einem guten Zirkeltraining ist es, während des gesamten Trainings in Form zu bleiben und sich immer an die Mentalität zu halten, dass Sicherheit an erster Stelle steht. Das heißt, wenn Sie müde werden, werden Sie schlampig und wenn Sie schlampig werden, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit verletzt. Bleiben Sie auf dem Laufenden und beschäftigen Sie sich mit Ihrem Training. Wenn Ihre Form einmal versagt, machen Sie eine Pause und bewahren Sie sie für das nächste Training auf.