Ein grundlegender Leitfaden zum Krafttraining

Dieser Leitfaden befasst sich ausführlich mit Krafttraining, allerdings auf einem Niveau, das sowohl neuen Trainern als auch erfahrenen Trainern zugänglich sein sollte. Wenn Sie weitere grundlegende Informationen benötigen, versuchen Sie Folgendes:

1. Krafttraining Primer - Bevor Sie beginnen
2. Beginnen Sie die erste Gewichtsitzung (Ausrüstung usw.)
3. Wo man trainiert: Zuhause oder im Fitnessstudio

Definition. Krafttraining ist eine organisierte Übung, bei der die Muskeln des Körpers unter Verwendung von Gewichten, Körpergewicht oder anderen Hilfsmitteln gezwungen werden, sich unter Spannung zusammenzuziehen, um Wachstum, Kraft, Kraft und Ausdauer zu stimulieren. Krafttraining wird auch als "Krafttraining" und "Krafttraining" bezeichnet.

Die Basis für den Erfolg eines Krafttrainings ist eine Kombination von Faktoren, die manchmal als FITT bezeichnet werden.

• Häufigkeit des Trainings - wie oft
• Trainingsintensität - wie schwer
• Zeitaufwand - Sitzungszeit
• Art der Übung - welche Übungen

Arten von Muskelkontraktionen und Gelenkbewegungen

Isometrische Kontraktionen: Der Muskel wird nicht länger. Ein Beispiel dafür ist das Drücken gegen eine Wand.

Isotonische Kontraktionen: Der Muskel verkürzt und verlängert sich. Die Verkürzungsphase wird als "konzentrische" Kontraktion und die Verlängerungsphase als "exzentrische" Kontraktion bezeichnet. Ein Beispiel ist eine Hantelarmlocke, bei der sich der Muskel verkürzt, wenn Sie die Hantel anheben (konzentrisch) und verlängert, wenn Sie sie absenken (exzentrisch). Exzentrische Kontraktionen verursachen vor allem Muskelkater.

Gelenkbewegungen. Muskelkontraktionen beziehen sich auf Gelenkbewegungen. Vier wichtige Gelenkbewegungen sind Flexion und Extension, Abduktion und Adduktion. Beugung ist, wenn Sie den Winkel im Gelenk verringern. Ein Beispiel ist die Aufwärtsbewegung einer Armlocke, die den Winkel im Ellbogengelenk verringert. Eine Verlängerung ist eine entgegengesetzte Bewegung, dh sie vergrößert den Winkel und senkt gleichzeitig das Gewicht.

Bei der Abduktion wird ein Körperteil in der Seitenebene von der Körpermitte wegbewegt. Ein Beispiel ist das Anheben der Beine zur Körperseite. Adduktion bringt sie wieder zurück.

Muskelgruppen

Die wichtigsten Muskelgruppen, die den menschlichen Körper ausmachen, sind die Bauchmuskeln, Adduktoren (im Oberschenkel), Rückenmuskeln (mittlerer Rücken), Schultern, Armstrecker, Handgelenkstrecker, Gesäßmuskel (Po), Armbeuger, Handgelenkbeuger, Schulterblattfixierer (Schulterblatt), Oberschenkelflexoren (Kniesehnen), Lendenmuskeln (unterer Rücken), Suren (Waden), Brustmuskeln (Brust), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und Trapezien (oberer Rücken).

Wenn man es genauer betrachtet, sind die Hauptmuskelgruppen Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine, Gesäß und Bauch. Sie können alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung mit einer Reihe von Übungen ansprechen oder sie können sie in separate Sitzungen aufteilen, oder Sie können einfach Wettkampfübungen und -assistenten durchführen, die dazu neigen, die großen Muskelgruppen anzusprechen.

Stärke aufbauen

Kraft, Größe und Ausdauer der Muskeln werden nach dem Überlastungsprinzip aufgebaut. Dies bedeutet, dass immer schwerere Gewichte angehoben oder das Arbeitsvolumen im Laufe der Zeit erhöht werden muss.

Im Unterschied zu einer erhöhten Muskelgröße (Hypertrophie) wird die Kraft durch Training des neuromuskulären Systems und der Wechselwirkung zwischen Nerven und Muskel aufgebaut, nicht durch Muskelanatomie, Größe und Aufbau der Muskelfasern. Schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen und längeren Pausen werden verwendet, um die Stärke zu priorisieren.

In der Regel machen Sie größere Muskeln stärker, aber wahrscheinlich nicht stärker als jemand, der Kraft trainiert, wobei alle anderen gleich sind.

Krafttraining kann Lasten im Bereich von 3 bis 6 U / min mit höheren Lasten von 1 bis 3 U / min für erfahrene Lifter und einer variablen Anzahl von Sätzen gemäß dem Programm umfassen.

Muskelaufbau Größe - Hypertrophie

Hypertrophie-Training betont normalerweise mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht als Krafttraining, oft mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen. Dieses Training verbessert die Stoffwechselfaktoren, die zu einer Zunahme der Größe führen.

Sie können Erhalten Sie ein stärkeres Training für Hypertrophie, aber Ihre Ziele sollten klar sein, wenn Sie an einem Wettkampf um Bodybuilding oder Powerlifting interessiert sind. Wenn Sie nur eine Kombination aus Kraft und Hypertrophie wollen, müssen Sie ein Krafttrainingsprogramm identifizieren, das einen Kompromiss bietet. Dies ist genau das, wonach die meisten Nicht-Wettkampf-Krafttrainer suchen.

Ein Weg, wie Muskeln größer werden, ist ein Prozess der Schädigung und Reparatur auf Mikroebene. Kleine Risse, manchmal Mikrotrauma genannt, treten in den Muskelfasern unter Last auf und werden repariert und stärker wieder aufgebaut, wenn sich der Trainer erholt. Es ist ein bisschen wie ein Schritt zurück und zwei Schritte vorwärts auf zellularer Ebene.

Es gibt einige Meinungsverschiedenheiten darüber, ob die Muskeln durch eine Vergrößerung der Muskelfasern (Zellen) oder durch Abspaltung und Schaffung neuer Zellen größer werden. Zumindest resultiert die Hypertrophie aus einer Zunahme der kontraktilen Einheiten, die als Myofibrillen bezeichnet werden, und auch aus einer Zunahme der Flüssigkeit in der Zelle, die als Sarkoplasma bezeichnet wird.

Das Hypertrophietraining verwendet normalerweise Wiederholungen von 8-12 U / min mit einer variablen Anzahl von Sätzen, aber oft im Bereich von 2-5.

Muskelaufbau Ausdauer

Die Muskelausdauer wird am oberen Ende des Wiederholungsspektrums trainiert. Wenn Sie beispielsweise 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz ausführen, wird die lokale Muskelausdauer und nicht die Kraft oder Hypertrophie berücksichtigt. Wiederum wird diese Art von Muskelausdauertraining etwas Kraft und Hypertrophie im Vergleich zu nicht trainierendem Training liefern und es kann zu einem größeren Anstieg der aeroben Konditionierung als Programme mit höherer Intensität führen.

Muskelausdauertraining kann Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20 mit einer variablen Anzahl von Sätzen verwenden, aber 3 ist üblich. Sie müssen sich jedoch fragen, ob das Training in einer Fähigkeitsaktivität wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren nicht eine produktivere Nutzung Ihrer Zeit darstellt.

Muskelkraft aufbauen

Leistung ist die Geschwindigkeit, mit der die Arbeit erledigt wird. Leistung ist also zeitaufwendig. Wenn Sie dasselbe Gewicht schneller als Ihr Freund heben können, haben Sie mehr Kraft. Krafttraining bedeutet, die Geschwindigkeit der Aufzüge zu erhöhen. Das Konzept der Kraft ist nützlich beim Krafttraining für Sportarten wie Fußball, bei denen Kraft, Masse und Geschwindigkeit erwünscht sind.

Krafttraining Das bedeutet, zuerst Kraft aufzubauen und dann zu leichten Lasten überzugehen, die mit einer sehr schnellen oder sogar explosiven Kontraktionsgeschwindigkeit ausgeführt werden. Vom American College of Sports Medicine werden Belastungen von 30-60% 1 U / min mit Pausen von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen empfohlen.

Krafttraining, Krafttraining oder Krafttraining, wie auch immer Sie es nennen möchten, bilden die Grundlage für Kraft, Kraft, Masse und Muskelausdauer für die folgenden Aktivitäten und Sportarten.

• Bodybuilding, Spezialisiert auf Körperformung und Muskeldefinition, insbesondere für Wettkampfzwecke. Hier überwiegen Hypertrophie-Programme.
• Sportspezifisch Die Programme verwenden Übungen, die die Muskelaktivitäten des Sports unterstützen und so weit wie möglich fördern. Ein Beispiel könnte darin bestehen, Schwimmer mit Übungen auszubilden, die das Ziehen durch das Wasser simulieren und auf Schultern, Arme und Rückenmuskulatur abzielen. Kraftausdauer-, Masse- und Kraftprogramme sind nützlich, aber für bestimmte Sportarten äußerst variabel und müssen so konzipiert werden, dass sie die für den Sport erforderlichen Fähigkeiten nicht beeinträchtigen.
• Gewichtsverlust und Fitness Dazu gehören Übungen, die ein umfassendes Übungsprogramm zum Hinzufügen von Muskeln und zum Abnehmen von Körperfett bieten. Bodybuilder, die einfach nur am Strand gut aussehen möchten, sind in dieser Kategorie enthalten.
• Olympisches Gewichtheben ist eine Spezialsportart im Gewichtheben, bei der nur zwei Übungen zum Einsatz kommen: Clean and Jerk und Snatch, obwohl es viele Trainingsübungen gibt. Jeder Lift ist hochspezialisiert und technisch und erfordert viel Training und Übung.

• Powerlifting-Wettbewerb erfordert nur drei Aufzüge, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Auch hier sind Kraft- und Technikprogramme die Basis für Powerlifting.

Trainingsfrequenz und Übertraining

Wie oft und wie viel Sie trainieren, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Erfahrung, Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit, Ihrer Fitness und anderen Faktoren wie der Zugänglichkeit der Ausrüstung und der Verfügbarkeit von Trainingszeiten ab. Ein Trainer oder Coach sollte all diese Faktoren berücksichtigen und einen Plan entwerfen, der Ihren Umständen und Zielen entspricht.

Das Gleichgewicht beim Krafttraining ist das Gleichgewicht zwischen Muskel- und Nervensystemstimulation, -anpassung und -erholung. Zu viel Intensität, Lautstärke und Frequenz zu schnell und Übertrainingssyndrom können Ihren Fortschritt zerstören. Hier sind einige Anzeichen von Übertraining:

• Anhaltende Müdigkeit, schlechte Leistung
• Virale und bakterielle Infektionen
• Unbeabsichtigter Gewichtsverlust
• Regelmäßige Verletzungen des Bewegungsapparates
• Beendigung oder Unregelmäßigkeit der Fristen
• Hormonelles Ungleichgewicht
• Verlust der Knochendichte
• Schlechte Schlaf- und Essgewohnheiten

Dreimal pro Woche zu trainieren ist für Anfänger ein idealer Punkt für ein optimales Fortkommen, obwohl zweimal pro Woche zwei Tage besser für manche Leute geeignet sind. Eine übliche Empfehlung für Anfänger ist, zwischen den Kraftübungen mindestens 48 Stunden einzuplanen, um eine Erholung zu ermöglichen. Für erfahrene und professionelle Trainer ist ein Training an sechs Tagen in der Woche nicht ungewöhnlich, obwohl Split-Systeme - Training verschiedener Muskelgruppen an verschiedenen Tagen - häufig praktiziert werden. Wenn Sie das Gefühl haben, in Schwierigkeiten zu geraten, ziehen Sie sich zurück und holen Sie sich einen guten Rat.

Arten von Übungen

Es gibt Hunderte von Übungen, die auf viele Muskeln und Muskelgruppen abzielen, und es kann für den durchschnittlichen Anfänger mehr als verwirrend sein, eine Auswahl zu treffen. Übungsvarianten kommen mit freien Gewichten, Maschinen, Gestellen und Rahmen, Nur-Körper-Übungen, Bändern, Bällen und vielem mehr. So kann die Art des Trainings nach Gerätetyp, Muskelziel oder sogar Fitnessziel klassifiziert werden, zum Beispiel nach Aerobic- oder Krafttraining, Laufband oder Latzugmaschine.

Zusammengesetzte Übungen. Bei zusammengesetzten Übungen handelt es sich um Übungen, an denen mehr als ein Gelenk und häufig mehrere große Muskelgruppen beteiligt sind. Beispiele: Squat, Kreuzheben, Sitzseilreihe, Latzug.

Isolationsübungen. Eine Isolationsübung umfasst nur ein Gelenk und zielt normalerweise auf eine isolierte Muskelgruppe ab. Beispiele sind die Hantelarmlocke für Bizeps und die Beinstreckmaschine für Quadrizeps.

Welche Übungen soll ich machen??

Es kommt nicht darauf an, zu sagen, dass es davon abhängt, was Ihre Ziele sind, welche Ausrüstung und Ausstattung Sie zur Verfügung haben, wie alt Sie sind, wie stark Sie sind, wie schwer Sie sind und wie engagiert Sie sich engagieren.

Nehmen wir an, Sie möchten Kraft und Muskelmasse aufbauen, oder vielleicht Muskelfestigkeit und -definition. Es besteht allgemeine Übereinstimmung darüber, dass die „großen drei“ Lifte - die Kraftheberlifte - Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben - die Kernlifte für das Bauen von Masse und Kraft sind. Sie sind technisch und vielleicht sogar gefährlich und werden mit freien Gewichten nahe der Grenze Ihres Maximums ausgeführt. Eine Anleitung und ein Spotter sind daher hilfreich, wenn nicht sogar unerlässlich. Trotzdem können Sie mit Kurzhanteln und / oder leichten Gewichten beginnen, bis Sie das Wesentliche verstanden haben, und von dort aus fortfahren.

Wenn Sie auf ein ausgewogenes Körpergefühl trainieren und Kraft könnten Sie zusätzliche Rücken-, Bauch- und Schulterübungen und spezifischere Arbeiten an der Vorderseite der Arme hinzufügen. Schauen Sie sich das grundlegende Kraft- und Muskelprogramm an, das ich zusammengestellt habe. Dies umfasst Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Armcurl, Trizepsdrücken, Latziehen, sitzende Kabelreihe, Knirschen, Überkopfdrücken und Beindrücken. Klimmzüge, Klimmzüge, übergebogene Reihen, Kabelkreuzungen, Bizepskräuselungen, Trizepsdips und Wadenerhöhungen sollten das Ganze abrunden (aber nicht alle auf einmal!). Diese Liste ist ziemlich normal und die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Reihe von Geräten für diese Übungen.

Für die erfahreneren würden Ganzkörperübungen wie Hang Clean und Push Pull von Vorteil sein. Natürlich gibt es noch viele weitere, sogar Hunderte von Übungen, sodass Sie sicher sind, dass der Spaß niemals aufhören wird.

Beim Bodybuilding, bei dem die Muskeldefinition selbst des kleinsten Muskels wichtig sein kann, wird in der Regel ein breiteres Spektrum an Isolationsübungen durchgeführt. Das olympische Gewichtheben erfordert ein spezifisches Kraft- und Techniktraining.

EIN Wiederholung (rep) ist ein Abschluss einer Übung: ein Klimmzug, eine Hocke, eine Armlocke. Ein Satz ist die ausgewählte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie sich ausruhen. Sagen wir 10 Wiederholungen zu 1 Armlockensatz. Das Ruheintervall ist die Zeit zwischen den Sätzen. Das 1RM- oder Wiederholungsmaximum ist Ihr persönliches Bestes oder das Höchste, das Sie bei einer Übung einmal heben können. 12RM ist also das Maximum, das Sie für 12 Wiederholungen heben können. Also, wenn ich schrieb:

Barbell Arm Curl, 40 Pfund 3 X 12 RM, 60 Sekunden

Das würde bedeuten, dass 3 Sätze mit maximal 12 Armcurls mit einem Gewicht von 40 Pfund und einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen liegen. Woher wissen Sie, wie viele Wiederholungen, Sätze und welche Ruhezeiten für Sie am besten sind? Hier ist, wie es im Großen und Ganzen funktioniert. An den genaueren Details können Sie und Ihr Trainer arbeiten.

• Krafttraining verwendet das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die längste Pause.
• Beim Hypertrophie- oder Muskelgrößentraining werden leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeiten eingesetzt.
• Kraftausdauer hat wieder weniger Gewicht, mit mehr Wiederholungen und noch weniger Ruhe.
• Krafttraining beinhaltet leichtere Gewichte und längere Pausen, während Sie sich auf die Geschwindigkeit des Lifts konzentrieren.

Nun, dies sind allgemeine Prinzipien, doch Menschen tun alles Mögliche mit der Kombination von Sätzen, Wiederholungen, Ruhepausen und Übungsarten, um die beste Kombination für sie zu finden.

So könnte ein Trainingsprogramm für das Bankdrücken nach verschiedenen Zielen aussehen, beginnend mit einer theoretischen persönlichen Bestzeit von 73 kg:

Bankdrücken - 1RM = 160 Pfund

1. Stärke. 140 Pfund, 2 x 5, 180 Sekunden
2. Hypertrophie. 120 Pfund, 3 x 10, 60 Sekunden
3. Kraftausdauer. 100 Pfund, 3 x 15, 45 Sekunden
4. Leistung. 90 Pfund, 3 x 8, 120 Sekunden

Hierbei ist zu beachten, dass beim Krafttraining eine ausreichende Pause zwischen stark belasteten Sätzen erforderlich ist, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Beim Krafttraining ist auch ein ausreichendes Ruheintervall wichtig, da jedes Training mit hoher Explosionsgeschwindigkeit durchgeführt werden muss für den besten Effekt. Achten Sie also beim Kraft- und Krafttraining darauf, dass Sie zwischen den Sätzen die erforderliche Pause einlegen. Bei Hypertrophie und Kraftausdauer ist die Anwendung nicht so wichtig kürzer Intervalle, obwohl vielleicht optimal.

Geschwindigkeit der Übungsausführung

Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung ausgeführt wird, und dies wirkt sich auch auf die Trainingsergebnisse aus. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für Krafttrainingsziele.

• Kraft - 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Hypertrophie - 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Ausdauer - 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Leistung - weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch

1RM berechnen

Laut der US National Strength and Conditioning Association wird die theoretische Verteilung der Wiederholungen gegen einen Prozentsatz von 1 U / min, Ihrem maximalen Auftrieb, wie folgt anhand des Bankdrücken-Beispiels verteilt:

• 100% von 1RM - 160 Pfund - 1 Wiederholung
• 85% von 1RM - 136 Pfund - 6 Wiederholungen
• 67% von 1RM - 107 Pfund - 12 Wiederholungen
• 65% von 1RM - 104 Pfund - 15 Wiederholungen
• 60% von 1RM - 96 Pfund - Aufwärmwiederholungen

(Basierend auf: Baechle und Earle, NSCAs Grundlagen des Personal Trainings, 371, 2004.)

Dies bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, 1 Training mit Ihrer persönlichen Bestzeit, 6 Training mit 85 Prozent Ihrer persönlichen Bestzeit und 15 Training mit 65 Prozent Ihrer persönlichen Bestzeit zu absolvieren - und mit proportionalen Prozentsätzen für jedes dazwischen liegende Training und wahrscheinlich darunter.

Betrachten Sie dies nicht als absoluten Bezugspunkt. Es ist nur ein Leitfaden und eine Grundlage für die Auswahl geeigneter Gewichte für das Training. Sie können sehen, wie Sie Ihre persönliche Bestzeit oder 1RM aus Ihren 12 RM abschätzen können - multiplizieren Sie 107 mit 100 geteilt durch 67.

Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan für Häufigkeit, Intensität, Volumen und Art der Übung, unabhängig davon, ob es sich um ein Krafttraining oder ein anderes Fitnesstraining handelt. Beim Krafttraining werden verschiedene Methoden und Techniken angewendet.

Hier sind die Variablen, die in jedem Krafttrainingsprogramm angepasst werden können. Es sind nahezu unbegrenzte Kombinationen möglich, von denen die meisten auf einer bestimmten Ebene funktionieren, jedoch nicht unbedingt optimal sind.

• Übungsauswahl
• Gewicht oder Widerstand
• Anzahl der Wiederholungen
• Anzahl der Sätze
• Bewegungsgeschwindigkeit
• Intervall zwischen Sätzen
• Intervall zwischen den Sitzungen (Trainingstage / Woche)
• Intervall zwischen den Periodisierungszyklen

Hier finden Sie einige wichtige Anwendungen und Techniken für Krafttraining und Bodybuilding-Programmierung.

• Ganzkörpertraining. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung. Sie wählen eine Reihe von Aufzügen, vielleicht bis zu zehn, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen auf einem bestimmten Niveau trainiert werden
• Split-System. Wechselsitzungen für große Muskelgruppen. Trainieren Sie beispielsweise Arme, Schultern und Rücken einer Sitzung, dann das Gesäß der Beine und die Bauchmuskeln der nächsten Sitzung.
• Periodisierung könnte als fortschreitende oder radelnde Trainingsphase über eine festgelegte Zeit beschrieben werden, um Ergebnisse zu einem festgelegten Zeitpunkt zu erzielen. Ein Beispiel ist die Aufteilung eines Jahresprogramms in verschiedene Trainingsmodalitäten mit unterschiedlichen aufeinander folgenden Zielen. Dies ist bei sportspezifischen Programmen und bei Wettkampfformen des Gewichthebens üblich. Zum Beispiel Wartung außerhalb der Saison, Kraft vor der Saison, Hypertrophie und Kraft im Frühstadium, Wartung während der aktiven Saison, Erholung nach der Saison.
• Supersets. Supersetting ist die Praxis, zwei gegenüberliegende Muskelgruppen schnell hintereinander zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren und abwechselnd in beiden Gruppen für Ruhe zu sorgen. Ein Beispiel sind Beinstrecker und Beinbeuger für Quadrizeps und Oberschenkel.

• Zusammengesetzte Sätze. Anstatt unterschiedliche Muskelgruppen zu wechseln, wechseln sich zusammengesetzte Sets mit unterschiedlichen Übungen oder Geräten für dieselbe Muskelgruppe ab. Ein Beispiel ist das Nachfolgen des Trizeps-Rückschlags mit Trizeps-Pushdown - die Idee ist, den Muskel so weit zu schieben, dass er zusätzliche motorische Einheiten rekrutiert.
• Pyramide. Diese Art von Programm umfasst Sätze, die sich je nach Programm von leicht zu schwergewichtig oder sogar umgekehrt von schwer zu leicht entwickeln. Die Anzahl der Sätze wird angegeben. Zum Beispiel Hantel Curl:
  • -- 20 Pfund x 10 Wiederholungen
  • -- 30 Pfund x 8 Wiederholungen
  • -- 40 Pfund x 6 Wiederholungen
• Drop setzt sind wie eine umgekehrte Pyramide und es gibt viele Variationen. In einem Beispiel werden Sie ungeachtet der Anzahl der Wiederholungen im zweiten und dritten Satz zum Scheitern verurteilt. Beginnen Sie mit einem hohen Gewicht und führen Sie eine berechnete Anzahl von Wiederholungen durch. Reduzieren Sie das Gewicht um beispielsweise 20 Prozent, und führen Sie den nächsten Satz bis zum Versagen aus. Dann wieder reduzieren und mit wenig Pausen wieder zum Scheitern kommen. Dies ist ein sehr intensives Training. Ein Beispiel ist die Hantel wie folgt:
  • -- 40 Pfund x 8 Wiederholungen
  • -- 30 Pfund X Fehler
  • -- 20 Pfund X Fehler

• Superslow. Superslow umfasst die Idee langsamer und gemessener konzentrischer und exzentrischer Kontraktionen. Die vorgeschlagenen Vorteile werden von vielen bestritten. Superslow-Enthusiasten empfehlen mehr oder weniger 10 Sekunden für jede Phase des Aufzugs.
• Exzentrisches Training. Dies unterstreicht die Rückführungs- oder Absenkungswirkung eines jeden Liftings auf der Grundlage, dass dies zu einer besseren Hypertrophie führt, da mehr Muskelschäden und eine stärkere Rekrutierung von Fasern erreicht werden. Armlocken sind ein gutes Beispiel. Normalerweise benötigen Sie Unterstützung, um das konzentrische Teil oder das Hebeteil fertigzustellen.
• Sportartspezifisch Programme sollen die Leistung in bestimmten Sportarten verbessern, indem sie die für diese Sportarten spezifische Muskelfitness stärken, insbesondere durch periodisches Krafttraining.

Diät, Ernährung, Nahrungsergänzung

Angemessene Ernährung ist sehr wichtig, um die Ergebnisse eines jeden Sporttrainingsprogramms zu maximieren, und Krafttraining ist mit Sicherheit keine Ausnahme. Lesen Sie meinen Artikel: Die Bodybuilding-Diät des Kraftsportlers und achten Sie auf einen bevorstehenden Übersichtsartikel über Krafttrainingspräparate.