Ein allgemeines Krafttraining für Baseball

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten werden häufig „periodisiert“. Das heißt, sie werden im Laufe des Jahres in drei oder vier Phasen unterteilt, wobei sich jede Phase auf ein bestimmtes Fitnessmerkmal konzentriert.

Für Profisportarten, die in ihrem Training Gewichte verwenden - das ist heutzutage meistens der Fall -, hat jede Phase andere Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Ein einjähriges Baseball-Krafttrainingsprogramm könnte wie das unten beschriebene Programm aussehen. (Die Annahmeschlusszeiten basieren auf der amerikanischen Baseball-Saison.)

Vorsaison Januar bis Februar

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Entlassung mit dem Aufbau.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Grundkraft, Muskelausdauer und Größe (Hypertrophie).

Späte Vorsaison von März bis April

Die Spieler bereiten sich auf den Saisonstart vor und die Tests vor der Saison stehen kurz bevor.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Kraft und Stärke.

In der Saison von Mai bis September

Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
Die Aufrechterhaltung von Kraft und Stärke wird betont.

Geschlossene Jahreszeit, Oktober bis Dezember

Die Saison ist vorbei; Zeit zum Entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.
Das Hauptaugenmerk liegt auf Erholung und Genesung mit der Aufrechterhaltung eines leichten Cross-Workings und einer leichten Gymnastikarbeit. Eine mehrwöchige Pause vom Krafttraining lohnt sich in der Regel. In der Vorsaison kann die regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio wieder aufgenommen werden.

Sportspezifisches Training und rollenspezifisches Training

Innerhalb eines allgemeinen Trainingsprogramms für eine Sportart können weitere spezielle Unterprogramme und Zyklen nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen haben und bestimmte vorteilhafte körperliche Eigenschaften zutreffen.

Zum Beispiel haben ein Fußball-Quarterback und ein Verteidiger wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio, wobei eines auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit und das andere auf Masse, Kraft und Kraft abstellt. Ein Pitcher macht wahrscheinlich eine andere Fitness-Arbeit als ein ausgewiesener Hitter oder ein Catcher.

Arm ist alles

Im Baseball ist Ihr Arm alles, egal in welcher Position Sie spielen.

Das Training muss darauf ausgelegt sein stärken und schützen der Wurfarm und die Schulter gleichzeitig. Ein Ballspieler mit einem verletzten Arm ist für niemanden nützlich, egal wie groß und stark sein Bizeps oder seine Schultern sind. Der Arm des Werfers ist auf den höchsten Ebenen des Spiels natürlich Millionen von Dollar wert und muss als Aktivposten behandelt werden. Selbst wenn Sie ein angehender junger Pitcher sind, ist es eine wesentliche Strategie für die Langlebigkeit, mit abgestuftem Training und Spielen gut auf Ihren Arm aufzupassen.

Das Krafttrainingsprogramm eines Pitchers kann sich von dem eines Fängers unterscheiden. Ein Catcher könnte zum Beispiel mehr Wert auf Übungen mit geringer Hocke legen, während ein Pitcher die Ausdauer der Arme, die Kraft und das Gleichgewicht der Beine sowie die Drehung des Rumpfes betont. Werfer müssen daran arbeiten, die Muskeln der Schulter-Rotatoren-Manschette zu stärken, um schmerzhafte und schwächende Aufprallverletzungen zu vermeiden, die lange anhalten können.

Hitter setzen auf Masse, Kraft und Kraft - und ein gutes Auge -, um diesen Ball über den Zaun zu treiben. Sammy Sosa, Barry Bonds und Mark McGwire sind gute Beispiele, ungeachtet der Kontroversen über eine mögliche Ergänzung und Steroidverwendung. Dennoch müssen sie im Feld agil sein, abgesehen von den Schlagern. Ein verpasstes "out" kann den Wert eines Treffers leicht negieren.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das sich am besten für Anfänger oder gelegentliche Kraftsportler eignet, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining für Baseball haben. Die besten Programme richten sich immer nach der aktuellen Fitness, der Rolle im Team, dem Zugang zu Ressourcen und, was nicht weniger wichtig ist, der Grundphilosophie des Team-Trainers. Sie werden am besten mit dem folgenden Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach bedient.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich mit den Anfänger-Ressourcen über Prinzipien und Praktiken informieren.

Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Abnahme zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee.

Phase 1 - Frühe Vorsaison

Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder eine Saison mit Gewichten hinter sich hat. Die Stärkung des Fundaments bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers abdeckt. Weniger erfahrene Krafttrainer müssen mit leichteren Gewichten beginnen und auf schwerere Gewichte trainieren.

Wiederholte sportliche Aktivitäten können eine Körperseite auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit ähnlicher Wirkung betonen. Unweigerlich können schwache Bereiche anfällig für Verletzungen sein und eine schlechte Leistung erbringen. Dies bedeutet nicht, dass Ihr nicht werfender Arm genauso gut sein muss wie Ihr werfender Arm, aber es bedeutet, dass Sie ausreichende Trainingsressourcen bereitstellen müssen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich der gegnerischen Muskeln und der linken und linken Hand, eine funktionelle Grundfestigkeit erreichen rechte Seiten aller wichtigen Muskelgruppenbereiche, einschließlich Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauch.

In der frühen Vorsaison umfasst das Grundlagenprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft, Muskelmasse und Ausdauer auf.

In der Vorsaison sollten Sie auch mit bestimmten Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette beginnen oder diese Übungen fortsetzen, wenn Sie sie in der Pause gemacht haben. Die Rotatorenmanschette ist ein Komplex aus Muskeln, Bändern und Sehnen, die das Schulter-Kugel-Gelenk steuern, das anfällig für Überbeanspruchung und Stoßverletzungen ist.

Dauer: 4-8 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um die Erholung und das Fortschreiten zu fördern.
Vertreter: 12-15
Sätze: 2-4
Pause zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden

Phase 1 Übungen

Hantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhacken
Bankdrücken mit Hantelneigung
Rumänischer Kreuzheben
Hantel Bizeps Arm Curl
Hanteltrizepsverlängerung oder maschinelles Herunterdrücken
Sitzende Kabelreihe
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Reverse Crunch

Rotatorenmanschette Arm- / Schulterübungen für beide Arme

Dauer: Während der Vor- und Nachsaison.
Tage pro Woche: 3-4
Vertreter: 12-15
Belastung: geringes gewicht bei minimaler belastung bis zur fertigstellung des satzes
Sätze: 3
Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden

Die Rotatorenmanschettenübungen können mit einer Kabelmaschine, Gummibändern oder Schläuchen durchgeführt werden.

Außenrotation - Bewegen Sie den Arm nach außen von der Taille weg
Interne Rotation - Bewegen Sie den Arm über den Körper in der Taille
Erweiterung - Bewegen Sie den Arm nach hinten
Entführung - Bewegen Sie den Arm nach oben vom Körper weg

Punkte zu beachten

Finden Sie durch Ausprobieren ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes eine anstrengende Steigerung darstellt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie während der Trainingsperiode stärker werden, damit die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer. Die letzten paar Wiederholungen in einem Satz sollten dennoch ohne extreme Anstrengung zum "Scheitern" führen, insbesondere für die Arm- und Schulterübungen. Sie möchten, dass Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet, aber nicht überfordert sind. Die Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette sind bewusst leichter.
Kniebeugen oder Kniebeugen mit Hanteln oder Schlitten machen, wenn die Drehung, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern zu positionieren, das Schultergelenk so stark belastet, dass es unangenehm wird.
Der Schutz der Schultergelenke ist in diesem und den folgenden Stadien wichtig. Diese Meldung wird im gesamten Programm wiederholt.
Zirkeltraining, Lauftraining und Plyometrics wie Sprünge und Sprünge können ebenfalls zu diesem Fitnessprogramm hinzugefügt werden, sofern es die Ressourcen und die Zeit erlauben.

Hören Sie sofort auf, wenn Sie während oder nach einer Übung akute Schmerzen bemerken, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen ärztlichen Rat und Rat beim Training.

Phase 2 - Zwischensaison

Kraft- und Hypertrophiephase

In dieser Phase werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Sie haben eine gute Grundlage für frühes Training in der Vorsaison, und jetzt liegt der Schwerpunkt darauf, schwerere Gewichte zu heben, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße aufbaut, bedeutet nicht unbedingt Kraft, obwohl Hypertrophie in der Grundierungsphase und in dieser Phase gut zur Kraftentwicklung beiträgt.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die die Kraftentwicklung ist. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit.

Zeit des Jahres: Mitte der Vorsaison
Dauer: 6 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Vertreter: 4-6
Sätze: 3-5
Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten

Phase 2 Übungen

Hantel- oder Schlittenhocke
Schrägbankdrücken mit Hantel
Rumänischer Kreuzheben
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Klimmzüge - 3x6 - fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie dies zu einfach finden, oder gehen Sie einfach zu "Fehler", wenn es zu viel ist.

Setzen Sie die Verstärkung der Rotatorenmanschette wie in der ersten Phase fort.

Punkte zu beachten

Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht scheitern. Je weniger Wiederholungen Sie ausführen, desto schwerer werden Sie in dieser Phase.
Heben Sie bei Übungen für den Oberkörper wie dem Drücken der Hantel und dem Herunterziehen der Hantel nicht bis zum Scheitern und halten Sie die gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei die Oberarme nicht übermäßig parallel nach unten ragen.
Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche um. Krafttraining kann sehr körperlich und geistig anstrengend sein.
Sie werden nach diesen Sitzungen Muskelkater haben. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen gibt es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.

Phase 3 - Späte Vorsaison

In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 2 entwickelten Kraft auf und trainieren, um die Fähigkeit zu verbessern, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft verbindet Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen eine angemessene Pause einlegen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es macht keinen Sinn, so zu trainieren, wenn man müde ist.

Zeit des Jahres: späte Vorsaison
Dauer: 4-6 Wochen
Tage pro Woche: 2-3
Vertreter: 8-10
Sätze: 2-3
Pause zwischen den Wiederholungen: 10-15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Wiederherstellung

Phase 3 Übungen

Langhantel oder Hantel hängen sauber
Kabelholzhieb
Kabel Push-Pull
Ein Armkabel hebt jeden Arm an
Medizinball oder Hantelpresse
Medizinball stehend mit Partner drehen (6x15 schnell, zwischen den Sätzen erholen) (oder allein)
Boxsprungmarsch (6x20 schnell, Erholung zwischen den Sätzen)
Vertikaler Sprung

Fahren Sie mit den Übungen zur Rotatorenmanschette wie in Phase 1 fort.

Punkte zu beachten

Es ist wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ gut erholen, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten ausreichen.
Gleichzeitig müssen Sie relativ schwere Lasten drücken oder ziehen, um Leistung gegen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als in Phase 1, aber leichter als in Phase 2. Dies sollte je nach Übung etwa 50-70% Ihres 1 U / min (maximales Heben) betragen.
Machen Sie mit den Märschen und den Medizinball-Drehungen einen vollen Satz und ruhen Sie sich dann ausreichend vor dem nächsten aus.
Ruhen Sie sich zwischen jedem vertikalen Sprung kurz aus, damit Sie jeden maximieren können.

Phase 4 - In der Saison

Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft

Wechseln Sie Phase 2 (Kraft) und Phase 3 (Kraft) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Alle fünf Wochen kein Krafttraining durchführen, um die Genesung zu unterstützen.

Fahren Sie mit den Rotatorenmanschettenübungen bis zum Ende der Spielsaison fort.

Punkte zu beachten

Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einem Krafttraining und einem Spiel einzuplanen.
Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie mit dem Diamanten trainieren, kein Krafttraining zu absolvieren.
Ruhen Sie sich eine Woche von fünf vollständig vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastik ist in Ordnung.
Nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Verzichten Sie während der Saison nicht auf das Krafttraining.

Phase 5 - Nebensaison

Jetzt ist es Zeit, sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Für einige Wochen sollten Sie Baseball vergessen und andere Dinge tun. Es ist immer noch eine gute Idee, mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben. Bis Mitte November sollten Sie sich Gedanken über leichte Fitnessübungen, Rotatorenmanschettenübungen und Aerobic-Übungen machen.

Würdest du es nicht wissen - es ist fast Zeit, alles noch einmal zu tun.