Ein allgemeines Krafttraining für das Boxen

Erfolgreiches Boxen erfordert eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft, Stärke und Ausdauer. Je nach Gewichtsklasse kann auch Schüttgut von Vorteil sein.

Intelligent eingesetztes Krafttraining oder Krafttraining kann diese sportlichen Eigenschaften fördern und verbessern. Da alle Athleten individuelle Bedürfnisse haben, muss ein allgemeines Programm wie das auf dieser Seite enthaltene für bestimmte Stile, Alter, Ziele, verfügbare Einrichtungen usw. modifiziert werden.

Hier ist ein allgemeines boxspezifisches Trainingsprogramm:

Allgemeine Vorbereitung

Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung gewährleisten. Wenn Sie sich saisonal vorbereiten, sollte diese Phase in der frühen Vorsaison stattfinden. Wenn Sie keine "Jahreszeiten" haben, durchlaufen Sie einfach die Trainingsphasen nacheinander.

Trainieren Sie in der Regel und bei allen folgenden Programmen nicht vor einer Kampftrainingseinheit. Tun Sie dies später am Tag nach der Ringarbeit oder lange vorher oder an einem anderen Tag, wenn möglich. Sie müssen für Ringarbeit frisch sein. Nichts, was Sie tun, sollte Ihre Fähigkeit einschränken, technische Boxkünste in dem Umfeld zu üben, in dem Sie normalerweise antreten würden.

Frequenz: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche für 8 bis 10 Wochen
Art: allgemeine Konditionierung
Übungen: 3 Sätze von 10 bis 12, plus Aufwärmen und Abkühlen aus dem Grundprogramm für Kraft und Muskeln.

Hocke (oder Beinpresse)
Bankdrücken (oder Brustdrücken)
Rumänischer Kreuzheben
Knirschen
Sitzende Kabelreihe
Trizeps-Pushdown
Lat Pulldown
Überkopfpresse
Bizeps locken

Pause zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden

Spezifische Vorbereitung

In dieser Phase konzentrieren Sie sich mehr auf die Entwicklung von Kraft und Stärke.

Frequenz: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 4 bis 6 Wochen
Art: Stärke und Kraft
Übungen: 5 Sätze von 6.

Rumänischer Kreuzheben
Schrägbankpresse
Macht sauber hängen
Klimmzüge
Kniebeugen
Combo knirscht bei 3 Sätzen von 10 bis 12

Pause zwischen den Sätzen: 3-5 Minuten, knirscht, 1-2 Minuten

Wettbewerbsphase

Ziel dieser Phase ist die Instandhaltung von Stärke und Kraft. Ringtraining und Wettkampf sollten dominieren. Nehmen Sie sich vor Beginn des Wettbewerbs am Ende der spezifischen Vorbereitung 7-10 Tage Pause von der Schwergewichtsarbeit, während Sie Ihre Ringarbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettkampfphase sollte im Wesentlichen eine Pflegerolle spielen.

Frequenz: 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
Art: Leistung; Leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
Übungen: 3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1RM

Kniebeugen
Bleib sauber
Rumänischer Kreuzheben
Knirscht.

Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Aerobe Konditionierung

Boxen über einen Zeitraum von 12 Runden erfordert Ausdauer und aerobe Fitness. Die meisten Boxer laufen für diese Art von Fitness. Ein regelmäßiger Straßenlauf ist ein entscheidendes Trainingselement zur Steigerung der aeroben Fitness und Ausdauer, insbesondere für diejenigen, die über 12 Runden kämpfen. Die Laufstrecke sollte an vier oder fünf Tagen pro Woche zwischen 6 und 8 Kilometern in moderatem Tempo liegen. Längeres Training sollte vermieden werden, um den Muskelverlust und die Umstellung des Fasertyps von schnell auf langsam zu minimieren.

Zirkeltraining im Fitnessstudio bietet auch aerobe Konditionierung.

Zusammenfassung

Wärmen Sie sich unbedingt vor dem Krafttraining auf.
Trainieren Sie nicht durch schwere, akute oder chronische Verletzungen.
Opfern Sie keine Ringsitzung für eine Gewichtssitzung, es sei denn, Sie behandeln eine Verletzung oder erholen sich von einer Verletzung mit Gewicht.
Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms führen.
Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.