Ein allgemeines Eishockey-Krafttraining

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten werden „periodisiert“. Das heißt, sie werden im Jahr in mehrere Phasen unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme sorgen für eine progressive Steigerung von Fitness und Leistung.

Die meisten Profisportler trainieren mit Gewichten, und in jeder Trainingsphase werden unterschiedliche Ziele verfolgt. Jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf. Befolgen Sie dieses Eishockey-Krafttrainingsprogramm, das auch die Notwendigkeit von Cardio-Workouts erklärt, um ein Höchstmaß an Fitness und Leistung zu erreichen.

Cardio Training

Aerobic-Fitness bedeutet, dass Sie lange Zeit in mäßigem Tempo skaten, skifahren, joggen oder laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hohen Intensitäten länger trainieren können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beides ist im Hockey wichtig, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze Spiel spielen werden. Wenn Sie alle Elemente Ihrer Fitness optimieren - Ausdauer, Kraft und Kraft -, erreichen Sie maximale Fitness.

Ein wichtiger Hinweis: Hockey erfordert gute aerobe Fitness und Ausdauer für anhaltende Anstrengung. Obwohl das Training auf Schlittschuhen auf dem Eis unerlässlich ist, profitieren viele Spieler auch vom Training außerhalb der Eisbahn auf Laufbändern, Indoor-Strecken, Fahrradmaschinen und anderen Cardio-Geräten. Das hier beschriebene Programm konzentriert sich hauptsächlich auf das Hockey-Krafttraining und die Kraftentwicklung. Sie müssen Cardio-Training machen, um früh in der Vorsaison aerobe Fitness zu entwickeln. Steigern Sie kurz vor dem Saisonstart Ihre anaerobe Fitness, indem Sie Sprints, Shuttle-Läufe und Intervalle absolvieren, um sich auf den Saisonstart vorzubereiten.

Krafttraining

Ein einjähriges Eishockey-Krafttraining könnte ähnlich dem folgenden sein:

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Nebensaison, an Stärke zu gewinnen.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von aerober Fitness, grundlegender Funktionskraft und Muskelaufbau, was als "Hypertrophie" bezeichnet wird.

Späte Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf den Saisonstart vor und die Tests vor der Saison stehen kurz bevor.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness sowie maximaler Kraft und Stärke.

In der Saison

Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, aeroben und anaeroben Fitness mit Schwerpunkt auf Kraft und Leistung.

Außerhalb der Saison

Die Saison ist vorbei; Zeit zum Entspannen, aber aktiv bleiben.
Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - probieren Sie Cross-Training und leichte Gymnastikarbeit. Eine mehrwöchige Pause vom intensiven Fitness- und Krafttraining ist hilfreich.
In der Vorsaison können regelmäßigere Workouts wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Wiederaufbau der aeroben Fitness für das Training in der Vorsaison liegt.

Rollenspezifisches Training

Während ein allgemeines Trainingsprogramm für einige Sportarten funktionieren kann, können Spieler von Spezialprogrammen profitieren, insbesondere für Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen haben, für die bestimmte physische Eigenschaften erforderlich sind. Zum Beispiel werden im Fußball ein Quarterback und ein Verteidiger wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio haben. Man sollte Geschwindigkeit und Beweglichkeit und die andere Masse, Stärke und Kraft betonen.

Im Hockey erfordern Verteidiger und Stürmer eine ähnliche Ausbildung, und dazu gehören Verteidiger, die "zu Hause bleiben" und "offensiv" sind. Andererseits benötigen Torhüter möglicherweise zusätzliche Fähigkeiten in Bezug auf Reflexe und Flexibilität.

Ein Punkt der Fitness, der Hockeyspieler von anderen Mannschaftssportarten unterscheidet, ist die Forderung nach einbeiniger Kraft und Gleichgewicht. Natürlich können die Spieler dies in einem Krafttrainingsprogramm anstreben.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als Allround-Programm, das sich am besten für Anfänger oder Gelegenheitsspieler eignet, die noch kein Hockey-Krafttraining absolviert haben. Die besten Programme richten sich immer nach dem aktuellen Fitnesslevel, der Rolle im Team, dem Zugang zu Ressourcen und natürlich nach der Grundphilosophie des Team-Trainers. Am erfolgreichsten werden die Spieler sein, wenn sie dieses Programm in Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Coach absolvieren.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundsätze und Praktiken mit Anfänger-Ressourcen auffrischen.

Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Abnahme zum Training ist auch zu Beginn der Saison eine gute Idee.

Phase 1: Frühe Vorsaison

Grundkraft und Muskel

Wie sich ein Spieler dieser Phase nähert, hängt davon ab, ob der Spieler neu im Krafttraining ist oder eine Saison des Kraftaufbaus hinter sich hat. Um ein Fundament der Kraft zu bilden, muss ein Programm verwendet werden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers abdeckt. Weniger erfahrene Krafttrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen beginnen und dann mit mehr Sätzen auf schwerere Gewichte aufsteigen. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie zuvor noch keine Gewichte verwendet haben.

Wiederholte sportliche Aktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen betonen, wobei andere weniger betont werden. Unweigerlich können schwache Bereiche anfällig für Verletzungen sein und eine schlechte Leistung erbringen. Dies bedeutet nicht, dass Ihr nicht dominanter Arm oder Ihre nicht dominante Seite genauso gut sein muss wie Ihre fähigkeitsdominante Seite. Im Hockey hat jedoch jede Hand ihre eigene wichtige Rolle bei der Steuerung des Schlägers, was sich auf Ihre Fähigkeiten im Umgang mit Schlägern auswirkt. Sie müssen ausreichende Trainingsressourcen bereitstellen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich der gegenüberliegenden Muskeln sowie der linken und rechten Seite aller wichtigen Muskelgruppen, eine funktionelle Stärke erreichen. Dies schließt den Rücken, das Gesäß, die Beine, die Arme, die Schultern, die Brust und die Bauchmuskeln ein.

In der frühen Vorsaison umfasst das Grundlagenprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie Kraft, Muskelgröße und Ausdauer auf.

Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um die Erholung und das Fortschreiten zu fördern.
Vertreter: 12 bis 15
Sätze: 2 bis 4
Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden

Phase 1 Übungen

Hantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhacken
Bankdrücken mit Hantelneigung
Rumänischer Kreuzheben
Hantel Bizeps Arm Curl
Hanteltrizepsverlängerung oder maschinelles Herunterdrücken
Sitzende Kabelreihe
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Reverse Crunch

Punkte zu beachten

Finden Sie durch Ausprobieren ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes eine anstrengende Steigerung darstellt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem Leichtgewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie während der Trainingsperiode stärker werden, damit die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer. Die letzten paar Wiederholungen in einem Satz sollten anstrengend sein, ohne extreme Anstrengung, um "Versagen" zu erreichen, insbesondere für die Arm- und Schulterübungen. Sie möchten, dass Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet und gestärkt, aber nicht überfordert sind.
Sub in Kniebeugen oder Hantelkniebeugen oder Schlittenkniebeugen, wenn die Drehung, die zum Positionieren einer Langhantel auf den Schultern beim traditionellen Kniebeugen erforderlich ist, das Schultergelenk bis zur Unannehmlichkeit belastet.
Der Schutz der Schultergelenke ist in dieser und den folgenden Phasen wichtig.
Zirkeltraining, Off-Rink-Cardio und ein weiteres Aerobic-Training sollten zu diesem Programm hinzugefügt werden, sofern dies möglich ist.
Hören Sie sofort auf, wenn Sie während oder nach einem Krafttraining akute Schmerzen bemerken, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt auf.

Phase 2: Zwischensaison

Kraftentwicklung

In dieser Phase werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Die schnellen und agilen Spieler sollten darauf achten, nicht zu viel zu tun. Sie haben eine gute Grundlage für frühes Training in der Vorsaison und jetzt liegt der Schwerpunkt darauf, schwerere Gewichte zu heben, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße aufbaut, bedeutet nicht unbedingt Stärke. In der Gründungsphase und in dieser Phase hilft Ihnen die Hypertrophie jedoch gut bei der Kraftentwicklung.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase des Hockey-Krafttrainings sein, das sich auf die Kraftentwicklung konzentrieren wird. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit und ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Hockey-Fähigkeit.

Zeit des Jahres: Mitte der Vorsaison
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Vertreter: Die Spieler, die sich hauptsächlich auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit verlassen und die wenig Masse benötigen, sollten die geringste Anzahl von Wiederholungen ausführen.
Sätze: 3 bis 5
Pause zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten

Phase 2 Übungen

Alternative, einbeinige Schlittenhocke
Bankdrücken mit der Langhantel
Rumänischer Kreuzheben
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Klimmzüge - 3x6 Wiederholungen - je nach Eignung anpassen
Alternative, einbeinige, aufrechte Hantelreihe

Punkte zu beachten

Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht zum völligen Versagen führen. Weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer heben.
Holen Sie sich genügend Ruhe zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln erholen, damit Sie ein schweres Training absolvieren können.
Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag erholen können, planen Sie dieses Programm für zwei statt für drei Sitzungen pro Woche neu. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
Sie werden nach diesen Sitzungen Muskelkater haben. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen gibt es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.

Phase 3: Späte Vor- bis Nachsaison

Umwandlung in Strom

In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 2 entwickelten Kraft auf und trainieren, um die Fähigkeit zu verbessern, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen eine angemessene Pause einlegen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann unter Phase 1 liegen. Es hat keinen Sinn, so zu trainieren, wenn Sie müde sind.

Zeit des Jahres: späte Vor- und Nachsaison
Dauer: 4 Wochen fortlaufend
Tage pro Woche: 2 bis 3
Vertreter: 8 bis 10
Sätze: 2 bis 3
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Wiederherstellung

Phase 3 Übungen

Langhantel oder Hantel hängen sauber
Alternative einbeinige sitzende Wadenheben
Kabel Push-Pull
Pro Arm wird ein Armseil angehoben
Alternative einbeinige Medizinball-Druckpresse
Medizinball Standing Twist mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen) (oder allein)

Punkte zu beachten

Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ gut erholen und einstellen, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten ausreichen.
Gleichzeitig müssen Sie relativ schwere Lasten drücken oder ziehen, um Leistung gegen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
Machen Sie mit den Medizinball-Drehungen einen vollen Satz und ruhen Sie sich dann ausreichend vor dem nächsten aus.

Phase 4: In der Saison

Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft

Wechseln Sie Phase 2 (Kraft) und Phase 3 (Kraft) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Überspringen Sie alle fünf Wochen das Krafttraining, um die Genesung zu unterstützen.

Punkte zu beachten

Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einem Krafttraining und einem Spiel einzuplanen.
Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf der Eisbahn trainieren, kein Krafttraining zu absolvieren, oder trainieren Sie morgens und nachmittags zumindest getrennt.
Ruhen Sie sich eine Woche von fünf vollständig vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastik ist in Ordnung.
Nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Verzichten Sie nicht auf das Training der Eisbahnfähigkeiten, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.

Phase 5: Nebensaison

Jetzt ist es Zeit, sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen das Hockey und machen Sie andere Dinge. Es ist immer noch eine gute Idee, mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben.

Nehmen Sie sich im nächsten Jahr genügend Zeit, um alles noch einmal zu tun.