Lage und Funktion der Bauchmuskeln

 Es scheint, dass jeder, der trainiert, nach der besten Ab-Übungsroutine sucht, um flache, straffe Bauchmuskeln zu entwickeln. Jedes Jahr gibt es Dutzende neuer Übungen, Fitnesskurse, Produkte, Geräte oder Routinen, die behaupten, die Bauchmuskeln wie keine andere zu formen und zu stärken. Und während einige von ihnen einen neuen Ansatz für das Arbeiten der Bauchmuskeln bieten, sind viele wirkungslos und können Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Um zu vermeiden, dass Sie Opfer unbewiesener und irreführender Behauptungen über Bauchmuskelübungen werden, ist es wichtig zu wissen, welche Funktionen Ihre Bauchmuskeln haben, wo sie sich befinden, was sie tun und wie sie mit dem geringsten Verletzungsrisiko trainiert werden können.

Schauen wir uns zunächst die einzelnen Bauchmuskeln an.

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Der Rectus Abdominis

Der bekannteste und prominenteste Bauchmuskel ist der Rectus abdominis. Es ist der lange, flache Muskel, der sich vertikal zwischen dem Schambein und der fünften, sechsten und siebten Rippe erstreckt.

Eine starke Sehnenscheide mit der Bezeichnung "linea alba" oder weiße Linie teilt den Rectus abdominis in der Mitte, und drei weitere horizontale Sehnenscheiden verleihen dem Muskel bei sehr sportlichen Athleten den bekannten "Waschbrett" -Look.

Der Rectus abdominis hilft, die Wirbelsäule zu beugen und den Raum zwischen dem Becken und den Rippen zu verengen. Es ist auch bei seitlichen Biegebewegungen aktiv und hilft, den Rumpf bei Bewegungen mit Beteiligung der Extremitäten und des Kopfes zu stabilisieren.

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Die äußeren Obliken

Die nächste Gruppe von Muskeln, aus denen die Bauchmuskeln bestehen, sind die äußeren schrägen Muskeln. Dieses Muskelpaar befindet sich auf jeder Seite des Rectus abdominis. Die Muskelfasern der äußeren Schrägen verlaufen von den unteren Rippen diagonal nach unten und innen zum Becken und bilden den Buchstaben V. Sie können sie lokalisieren, indem Sie Ihre Hände in die Manteltasche stecken.

Die äußeren Schrägen gehen von der fünften bis zur zwölften Rippe aus und setzen sich in den Beckenkamm, das Leistenband und die Linea alba des Rectus abdominis ein.

Die äußeren schrägen Muskeln ermöglichen die Beugung der Wirbelsäule, Drehung des Rumpfes, seitliches Beugen und Kompression des Abdomens.

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Die inneren Obliken

Die inneren schrägen Muskeln sind ein Paar tiefer Muskeln, die sich direkt unter den äußeren schrägen Muskeln befinden. Die Innen- und Außenschrägen stehen im rechten Winkel zueinander.

Die inneren Schrägen verbinden sich von den unteren drei Rippen zur Linea alba und vom Leistenband zum Beckenkamm und dann zum unteren Rücken (erector spinae). Die unteren Muskelfasern der inneren Schrägen verlaufen nahezu horizontal.

Neben den äußeren Schrägen sind die inneren Schrägen an der Beugung der Wirbelsäule, der Seitwärtsbeugung, der Rumpfdrehung und der Kompression des Abdomens beteiligt.

Aufgrund ihrer einzigartigen Ausrichtung im rechten Winkel zueinander werden die inneren und äußeren Schrägen als Rotatoren mit entgegengesetzter Seite bezeichnet. Wenn sich der Kofferraum nach links dreht, ziehen sich die äußeren Schrägen (rechts) zusammen. Wenn sich der Rumpf nach rechts dreht, aktivieren die äußeren schrägen Fasern (links) die Bewegung.

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Der Transversus Abdominis

Die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur wird "Transversus abdominis" genannt. Der quer verlaufende Bauchmuskel legt sich von vorne nach hinten und von den Rippen bis zum Becken um den Oberkörper. Die Muskelfasern des Transversus abdominis verlaufen horizontal, ähnlich einem Korsett oder einem Gewichtsgürtel.

Dieser Muskel hilft nicht, die Wirbelsäule oder das Becken zu bewegen, aber er hilft beim Atmen und Atmen. Dieser Muskel erleichtert das kraftvolle Ausatmen der Luft aus der Lunge, stabilisiert die Wirbelsäule und hilft, die inneren Organe zu komprimieren.

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Die Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die Beine und Rumpf in einer Flexionsbewegung zusammenbringen. Die Hüftbeuger sind technisch gesehen keine Bauchmuskeln, aber sie erleichtern Bewegungen während mehrerer Bauchmuskeln.

Die Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

Viele der Übungen, die als "Bauchmuskelübungen" beworben werden, wirken eher auf die Hüftbeuger als auf die Bauchmuskeln. Bei den Hüftbeugern handelt es sich um starke Muskeln, die häufig die Bauchmuskeln überholen, wenn verschiedene Abdominalübungen durchgeführt werden. Um die Bauchmuskeln zu isolieren, müssen Sie die Beteiligung der Hüftbeuger minimieren und die Kontraktion der Bauchmuskeln maximieren.

Ein Beispiel für eine Bauchmuskelübung, die sich tatsächlich auf die Hüftbeuger konzentriert, ist die vollständige Sitzübung, insbesondere wenn die Füße gedrückt gehalten werden. Diese Bewegung betrifft hauptsächlich die Hüftbeuger und kann dazu führen, dass sich der untere Rücken wölbt. Dies kann das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen, insbesondere wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben. Daher ist das vollständige Sitzen für Anfänger nicht zu empfehlen.

Ein weiteres Beispiel für eine Bauchmuskelübung, die die Hüftbeuger trainiert, ist jede Beinheben-Übung, die in Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben liegend) ausgeführt wird. Auch diese Bewegung wirkt auf die Hüftbeuger weitaus stärker als auf die Bauchmuskeln und sollte erst durchgeführt werden, wenn Sie über eine gute Bauchkraft verfügen.

Denken Sie daran, dass der beste Weg, die Bauchmuskeln zu isolieren, darin besteht, die Beteiligung der Hüftbeuger während des Ab-Workouts zu minimieren.

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Entwerfen Sie ein effektives Unterleibstraining

Nachdem Sie ein grundlegendes Verständnis für die Funktionsweise der Bauchmuskeln haben, können Sie Workouts entwerfen, die diese Muskeln tatsächlich zum Ziel haben.

Tipps zum Entwerfen einer effektiven Bauchmuskelübungsroutine

• Wählen Sie 5 bis 10 Übungen aus, die Folgendes kombinieren:
  • Wirbelsäulenflexion: 
    • Bauchmuskel-Crunch auf einem Gymnastikball
    • Langer Arm Crunch
    • Reverse Crunch
    • Grund Crunch
    • Kapitänsstuhl
  • Drehung: 
    • Fahrrad-Crunch
    • Schräge Sitzdrehungen mit Medizinball
  • Erweiterung: 
    • Supermans,
    • Rückenverlängerungen
    • Vogelhunde
  • Stabilität: 
    • Brett
    • Seitenplanke
    • Planken umkehren
    • Brückenübungen
• Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
• Ändern Sie Ihre Trainingsroutine alle 2 bis 3 Wochen.
• Achten Sie bei jeder Muskelkontraktion auf eine gute Form.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel bei jeder Kontraktion in Richtung Wirbelsäule.
• Behalten Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung bei.
• Stützen Sie Ihren Kopf, wenn Sie müssen, aber ziehen Sie nicht an Ihrem Kopf oder Kinn an der Brust.