Abduktionsübungen für das Krafttraining

Abduktion ist die Bewegung eines Gliedes von der Mittellinie des Körpers weg. Während Sie dies jeden Tag tun, ohne darüber nachzudenken (zum Beispiel beim Autofahren), kann das gezielte Einbeziehen von Abduktionsübungen in Ihr Training dazu beitragen, verwandte Muskelgruppen zu stärken, Routineaufgaben zu vereinfachen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Die Wichtigkeit der Entführung

Jede Bewegung, die Sie ausführen, kann als Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung beschrieben werden, die sich von einem bestimmten Punkt entfernt oder näher an diesen heranbewegt und sich in einer Ebene im Gegensatz zu einer anderen befindet. Eine vollständige Routine besteht aus Übungen, die auf jeden Muskel, jede Bewegung und jede Bewegungsebene abzielen. Dies hilft Ihnen, Ihre Kraft zu steigern, und es ist die Essenz des Funktionstrainings.

Abduktion ist nur eine dieser Arten von wesentlichen Bewegungen. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt, treten Sie Ihr Bein zur Seite, bewegen Sie Ihre Knie auseinander und spreizen Sie Finger und Zehen.

Die Muskeln, die eine Abduktion hervorrufen, werden genannt Entführer. Einige Muskeln haben diese Ausdrücke in ihrem anatomischen Namen, wie der Abductor Pollicis Longus des Daumens. Die meisten Abduktoren, wie der Gluteus maximus und der Deltamuskel, enthalten den Begriff jedoch nicht. Zu den Muskeln, auf die Abduktionsübungen häufig abzielen, gehören die Muskeln Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Sartorius und Tensor Fascia Latae (TFL).

Abduktionsmuskeln helfen Ihnen bei der Ausführung zahlreicher Aufgaben, vom Gehen (Hüftabduktion) bis zum Erreichen (Schulterabduktion) und vielem mehr.

Teil eines Sets

Während Entführung bezieht sich auf Bewegungen der Gliedmaßen, die vom Körper weggehen, Adduktion ist genau das Gegenteil, ein Glied zu bewegen zu die Mittellinie des Körpers. Die beiden Begriffe klingen sehr ähnlich und sind leicht zu verwechseln. (Wenn Sie sich an die andere Bedeutung des Wortes Entführung erinnern, können Sie sie besser auseinanderhalten.)

Abduktion und Adduktion vervollständigen eine vollständige Bewegung. Das bedeutet, dass das eine automatisch bedeutet, dass Sie das andere tun und Ihren Muskeln die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Beine spalten und Ihre Arme heben, um einen springenden Wagenheber zu machen, ist das eine Entführung. Wenn Sie Ihre Arme wieder zur Seite legen und Ihre Beine zusammenlegen, um wieder anzufangen, ist das eine Addition.

Übungen zur Abduktion (und Adduktion) können auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Muskeln, die zu wenig beansprucht werden, verlieren ihre Kraft (Atrophie) und schwache Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. In einigen Fällen verwenden Trainer und Therapeuten diese Übungen, um Menschen dabei zu helfen, sich von Verletzungen zu erholen und Schmerzen zu lindern.

Adduktion und verwandte Muskeln

Abduktionsübungen

Abhängig davon, auf welche Bereiche des Körpers Sie sich konzentrieren, können Abduktionsübungen alles von der Koordination bis zur Kernstabilität verbessern.

Es gibt viele Möglichkeiten, Abduktionsübungen zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine zu machen.

Versuchen Sie, diese Schritte einzubeziehen:

• Seitliche Erhöhung: Wenn Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen anheben, zielt die Aktion mit einer Schulterabduktionsbewegung auf die Deltamuskulatur ab.
• Seitliche Anhebung des gebogenen Arms: Halten Sie Ihre Hanteln mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen vor sich. Mit der Schulterabduktion drehen Sie Ihre Unterarme so, dass die Hanteln parallel zum Boden liegen, sich aber immer noch in Schulterhöhe befinden. Diese Erhöhungen wirken auf die Muskeln Ihres oberen Rückens (Fallen) und die Deltamuskulatur Ihrer Oberarme.
• Stehende Beinstraffung: Wenn Sie Ihr Bein zur Seite treten, arbeiten Ihre Hüftabduktoren. Versuchen Sie, die Bewegung mit einem Widerstandsband auszuführen. Sie können die Übung im Stehen ausführen, um an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, oder sie im Liegen ausführen.
• Beugung über das Beinheben: Bei einer Variante des stehenden Beinlifts führen Sie dies mit nach vorne gebeugtem Oberkörper durch. Dies wirkt sich auch positiv auf Ihre Gesäßmuskulatur aus und macht die Übung schwieriger.
• Sitzender äußerer Oberschenkel: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und bewegen Sie dann einen Fuß nach außen, als ob Sie einen seitlichen Schritt machen würden. Sie können auch seitliche Kniebeugen hinzufügen (Kniebeugen mit einer seitlichen Stufe ausführen), um die Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Kniestützmuskeln zu trainieren.

Ein Wort von Verywell

Eine der großartigen Eigenschaften von Übungen zur Arbeit mit Adduktoren und Abduktoren ist, dass Sie kein Fitnessstudio benötigen, um sie zu trainieren. Sie brauchen nicht einmal Ausrüstung. Mit der richtigen Form und ein wenig Platz können diese grundlegenden Übungen zu Hause, im Büro oder sogar auf Reisen durchgeführt werden.