Fitness Workout für Fortgeschrittene

Bist du bereit für ein fortgeschrittenes, intensives Zirkeltraining? Wenn Sie sechs Monate oder länger regelmäßig mit Gewichten trainiert haben, beispielsweise mit dem Basic Strength and Muscle-Programm, sind Sie möglicherweise bereit, die nächste Stufe Ihres Fitnesstrainings zu erreichen.

Ich nenne das den "Serious Circuit", weil es viel Eisenpumpen in Kombination mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen beinhaltet, um die Herzfrequenz zu erhöhen, sowie eine hochintensive Lauf- oder Fahrradkomponente. Es ist gut für das Abbrennen dieses kleinen extra hartnäckigen Körperfetts.

Hinweis: Dies ist ein hochintensives Training vom Schaltungstyp, und Sie müssen über eine angemessene Fitness verfügen, um mit dieser Intensität umzugehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht gut damit umgehen, machen Sie nur einen Kreislauf, anstatt die Intensität des Trainings zu verringern - oder kehren Sie zu einem moderaten Intensitätsprogramm zurück. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen lohnen sich immer.

Die Übungen

Sieben Übungen sind enthalten und alle Lifte können mit Hanteln trainieren, sodass Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren können. Die anaerobe Lauf- / Fahrradkomponente wird dreimal in jedem Kreislauf durchgeführt.

1. Hantelkraft hängen sauber und drücken. Das hört sich kompliziert an und ist eine fortgeschrittene Übung, die jedoch für die meisten Menschen mit wenig Erfahrung nicht unerreichbar ist. Hier ist, wie es geht. Lassen Sie sich bei Bedarf von einem Fitnesstrainer in die Feinheiten coachen.

1. Stellen Sie sich mit Hanteln an die Seiten, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie sich auf die Vorderseite der Füße, während Sie gleichzeitig mit den Schultern zucken und die Hanteln anheben, während Sie sich an den Knien beugen und die Hanteln zu den Schultern bringen.
3. Sie müssen nicht in die Hocke gehen, wie bei einer ordnungsgemäßen Reinigung. (Deshalb wird es Power Clean genannt.)
4. Führen Sie die Hanteln mit der vorhandenen Haltung über den Kopf und kehren Sie dann in die Hängeposition zurück.

2. Hantel Arm locken.

3. Sechzig Sekunden schnell - Laufband, Fahrrad, Minitrampolin oder ähnliche kontinuierliche Ganzkörperübungen. Dies ist ein anaerobes Intervall, das mit hoher Intensität durchgeführt werden soll. Es sollte mit einer Intensität von mindestens 8 von 10 auf einer Belastungsskala von 1 bis 10 durchgeführt werden. Wenn Sie ein Innen- oder Außenoval zur Verfügung haben, können Sie dieses verwenden. Wenn nicht, wählen Sie entweder ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad im Fitnessstudio oder zu Hause oder laufen Sie vor Ort auf einem Mini-Trampolin.

4. Stehend, Hantel über Reihen gebeugt.

5. Hantelgewichtete Ausfallschritte.

6. Hanteltrizepsverlängerungen.

7. Hantelbrustpresse (horizontal oder geneigt). Tun Sie dies auf dem Rücken liegend oder, wenn Sie Zugang zu einer verstellbaren Bank haben, auf einer geneigten Bank.

Serious Circuit Workout

Zuerst aufwärmen. Gehen oder joggen Sie 10 Minuten lang auf einem Laufband oder einem vergleichbaren Gerät und üben Sie außerdem eine Reihe leichter Übungen - Pressen, Locken, Kreuzheben und Kniebeugen -, um die Gelenke und Muskeln zu trainieren.

Wählen Sie ein Gewicht Das setzt voraus, dass Sie hart an der letzten Wiederholung jeder Übung arbeiten. Sie können die Hanteln gegebenenfalls ersetzen, wenn Sie diese bevorzugen.

Schnell bewegen zwischen den programmübungen mit minimaler ruhe.

1. Hantelkraft hängen saubere Presse. Ein Satz von 10 Wiederholungen.
2. Hantel Arm locken. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
3. Laufband laufen oder alternativ. 60 Sekunden hohe Intensität.
4. Hantel beugte sich über Reihen. Ein Satz von 12 Übungen.
5. Hantel nach vorne gewichtete Ausfallschritte. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
6. Laufband laufen oder alternativ. 60 Sekunden hohe Intensität.
7. Hanteltrizepsverlängerungen. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
8. Kurzhantel Brustpresse (flach oder geneigt). Ein Satz von 12 Wiederholungen.
9. Laufband laufen oder alternativ. 60 Sekunden hohe Intensität.
10. Schaltung abgeschlossen. 3 Minuten ruhen lassen. Nehmen Sie etwas länger in Anspruch, wenn Sie mit der Anstrengung nicht gut umgehen.
11. Probieren Sie drei oder zwei Strecken aus, wenn Sie nicht so fit sind. Ein einzelner Stromkreis sollte je nach Zugang zu den Geräten etwa 15 bis 18 Minuten dauern.
12. Kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich nach dem Training sanft.
13. Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten einen Snack mit etwas Kohlenhydraten und Eiweiß auf.
14. Mache nicht mehr als 3 Sitzungen pro Woche. Sie können in dieser Woche auch andere, weniger intensive Kraftübungen oder Cardio-Übungen durchführen.

Machen Sie jede vierte Woche eine Pause von diesem Trainingsprogramm, wenn Sie sich überarbeitet fühlen. Trainieren Sie nicht, wenn Sie akute oder chronische Schmerzen haben: Konsultieren Sie einen Arzt. Viel Glück damit.