Grundlegendes Ganzkörpertraining, das Sie zu Hause machen können

Dieses Ganzkörper-Heimtraining eignet sich perfekt, um den gesamten Körper zu trainieren, ohne dass es anstrengend sein muss. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Kurzhanteln und diese grundlegenden Übungen. Alle diese Bewegungen treffen in kurzer Zeit die wichtigsten Muskeln Ihres Körpers, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauch. Es enthält alle klassischen Übungen und kann in kurzer Zeit durchgeführt werden. Dies ist eine großartige Trainingsoption, wenn Sie nicht genug Zeit haben, aber trotzdem Ihre Arbeit erledigen möchten. 

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Ganzkörper-Heimtraining mit Hanteln

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Bank oder eine Stufe (Sie können den Boden benutzen, wenn Sie keine haben)

Wie man

• Anfänger: Beginnen Sie ohne Gewicht oder leichte Gewichte und wiederholen Sie jede Übung 1 Satz mit 14 bis 16 Wiederholungen
• Fortgeschrittener Anfänger: Mache 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit genug Gewicht, dass du NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen kannst
• Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Cardio oder Aufwärmversionen jeder Übung auf.
• Ersetzen oder überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

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Brustpresse

Ihr Ganzkörpertraining beginnt mit dem Drücken der Brust, einer der besten Möglichkeiten, um Ihre Brust zu trainieren. Die Brust umfasst einige der größten Muskeln im Körper, aber Sie trainieren auch die Schultern und den Trizeps mit dieser Übung, was sie zu einer großartigen Kombination macht.

Wie man: Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Tritt und halten Sie die Hanteln über Ihre Brust. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden - sie sollten wie Torpfosten am unteren Ende der Bewegung aussehen. Drücken Sie die Gewichte wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang. Absenken und für 1-3 Sätze von 8-16 wiederholen.

Hilfreicher Tipp

Die Brust ist eine größere Muskelgruppe, sodass Sie mit dieser Übung in der Regel etwas schwerer werden können, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie damit gesammelt haben.

Top 10 Brustübungen zum Kraftaufbau 3

Eine Armreihe

Du hast deine Brust bearbeitet, jetzt geht es auf die nächste große Muskelgruppe des Oberkörpers, den Rücken. Die eine Armreihe bearbeitet die Lats, die großen Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens. Als Bonus erhalten Sie dort auch eine Menge Bizeps-Arbeit.

Wie man: Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorne und halten Sie dabei den Rücken und die Bauchmuskeln flach und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn mit einer Ruderbewegung nach oben, bis er auf Höhe des Rumpfes oder knapp darüber liegt. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den Rücken zusammen. Absenken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird. Absenken und für 1-3 Sätze von 8-16 wiederholen.

Fordere dich heraus

Die Lats sind eine große Muskelgruppe und können in der Regel schweres Gewicht bewältigen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für diese Übung wirklich herausfordert, in der Regel zwischen 8-20 Pfund für Frauen und 15-35 Pfund für Männer.

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Overhead-Presse

Das nächste Element in Ihrem Ganzkörpertraining sind Ihre Schultern, die möglicherweise bereits ein wenig warm von den Brustdrücken sind, die Sie zuvor ausgeführt haben. Wenn Sie kräftige, feste Schultern wünschen, sollten Overhead-Pressen Ihre erste Wahl sein. Sie zielen sowohl auf den mittleren als auch auf den vorderen Deltamuskel und machen diesen Zug insgesamt zu einem großartigen Spielzug.

Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftweit auseinander und halten Sie die Gewichte mit gebeugten Ellbogen (wie Torpfosten) auf Ohrhöhe. Drücken Sie die Gewichte nach oben und oben, während Sie die Bauchmuskulatur gespannt halten und ein Wölben des Rückens vermeiden. Absenken und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.

Achte auf deine Technik

Vermeiden Sie es, die Arme über die Schultern nach unten zu lehnen, da dies die Betonung der Schultern verliert und eine Möglichkeit zum Betrügen darstellt. Beobachten Sie sich selbst im Spiegel und stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal diese Torpfostenform beibehalten.

Trainieren Sie Ihren Oberkörper in einem kurzen und effizienten Training 5

Hammer Locken auf einem Bein

Ich liebe Hammercurls für die Arbeit am Bizeps und als zusätzlichen Bonus können Sie Ihre Balance verbessern, indem Sie sie auf einem Bein stehen lassen. Es ist schwieriger als es aussieht!

Wie man: Halten Sie die Gewichte mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach innen, und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Halten Sie dabei diese Position (wenn Sie können!). Bewegen Sie nun die Gewichte in Richtung der Schultern, wobei die Handflächen immer noch nach innen zeigen, und drücken Sie den Bizeps zusammen. Absenken und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.

Kontrolle ist der Schlüssel

Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen, da dies der Übung zusätzlichen Schwung verleiht. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und kontrolliert, damit Sie all Ihre Muskelfasern verwenden, um dieses Gewicht zu heben.

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Rückschläge

Kein Ganzkörpertraining ist vollständig, ohne den Trizeps zu trainieren. Dieser schöne Bereich auf der Rückseite der Arme, der dazu neigt, weiter zu winken, lange nachdem wir hallo gewinkt haben? Nun, Sie können diese Bewegung einen Arm nach dem anderen ausführen, was mir gefällt, aber ich mag es wirklich, sie mit beiden Armen auszuführen, weil Sie mit diesem eine großartige Kernarbeit leisten und ich mich ganz dem Multitasking widme. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Knie beugen und die Bauchmuskeln abstützen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.

Wie man: Beuge dich in der Taille, halte den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Eingriff und ziehe die Ellbogen bis zum Oberkörper (natürlich sollten deine Hände Gewichte haben). Halten Sie diese Position, strecken Sie die Arme und pressen Sie die Trizepsmuskeln. Absenken und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.

Probieren Sie diese Variante

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken Sie stört, beugen Sie die Knie oder stützen Sie ein Knie auf einer Bank und bewegen Sie dabei jeweils einen Arm nach dem anderen. Halten Sie den Ellbogen die ganze Zeit neben den Oberkörper und lassen Sie ihn nicht nach unten gleiten, wenn Sie müde werden. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Umschlag in der Achselhöhle.

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Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der herausforderndsten Übungen, die man lernen muss, um es richtig zu machen, aber ich liebe diese Übung, um in den Unterkörperteil des Trainings überzugehen. Es zielt nicht nur auf Gesäßmuskulatur und Oberschenkel ab, sondern wirkt auch auf den unteren Rücken, ein Kompliment zu der Übung mit einer Armreihe, die Sie zuvor durchgeführt haben.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Oberschenkel und halten Sie die Gewichte. Kippen Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, flach zurück und Schultern zurück. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Lümmel dich nicht

Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung. Es ist verlockend, mit dieser Bewegung den Rücken abzurunden, da nur der untere Rücken einem Verletzungsrisiko ausgesetzt ist.

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Kniebeugen

Kniebeugen sind wahrscheinlich eine der wichtigsten Übungen in jedem Krafttraining, insbesondere beim Ganzkörpertraining. Diese funktionelle Übung hilft Ihnen dabei, an allen Muskeln zu arbeiten, die Sie jeden Tag zum Sitzen, Stehen, Gehen verwenden.

Wie man: Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen etwa in Hüftentfernung auf. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke, die Knie hinter den Zehen und hocken Sie so tief wie möglich. Zum Starten zurückschieben und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.

Hilfreicher Tipp

Denken Sie daran, Ihren Hintern beim Hocken hinter sich zu lassen, und legen Sie dabei den Schwerpunkt auf Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, anstatt auf die Knie.

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Ausfallschritte

Wenn Sie das meiste aus Ihrem Ganzkörpertraining herausholen möchten, sind Ausfallschritte genau das Richtige. Sie arbeiten mit mehreren Muskelgruppen, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit weniger Übungen trainieren und so Zeit sparen und mehr aus Ihrem Training herausholen.

Wie man: Stellen Sie sich in gespaltener Haltung und beugen Sie beide Knie, wobei Sie sich in einen Ausfallschritt absenken und das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Vor dem Seitenwechsel wieder anheben und wiederholen. 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Wenn Ausfallschritte Ihre Knie verletzen, versuchen Sie eine dieser Alternativen zu Ausfallschritten.

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Fahrrad

Wenn Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, ist der Fahrrad-Crunch der richtige Weg. Diese Bewegung trainiert jeden Muskel der Bauchmuskulatur, wobei der Schwerpunkt auf den schrägen Muskeln liegt.

Wie man: Legen Sie sich auf den Boden und führen Sie die Knie in die Brust. Strecken Sie das rechte Bein, während Sie den Körper drehen, und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite in einer zyklischen Bewegung. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Wenn Sie Fahrräder als etwas schwierig empfinden, probieren Sie diese Fahrradmodifikation aus.

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