Vorteile von Phosphokreatin in der Leichtathletik

Phosphokreatin, auch als Kreatinphosphat bekannt, ist eine natürlich vorkommende organische Verbindung, die Muskelkontraktionen erleichtert. Es kommt im Muskelgewebe vor und ermöglicht kraftvolle Energiestöße, die nicht länger als 8 bis 12 Sekunden andauern. Um Muskelmasse und Kraft zu steigern, greifen Sportler häufig auf Kreatinpräparate zurück, um diesen Effekt zu verstärken.

Aerobe vs. Anaerobe Kontraktionen

Muskeln verbrauchen Phosphokreatin in den ersten Sekunden einer intensiven Muskelkontraktion, z. B. beim Kraftdreikampf oder beim Sprinten. Im Gegensatz zu aeroben Kontraktionen, bei denen Sauerstoff zur Energieerzeugung verwendet wird, setzt Phosphokreatin Energie ohne Sauerstoff frei. Als solches gilt es als anaerob.

Anaerobe Kontraktionen treten auf, wenn Sie ein Training mit hoher Intensität bei 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) durchführen. Auf dieser Ebene übersteigt Ihr Sauerstoffbedarf Ihre Sauerstoffversorgung, und Ihr Körper greift auf alternative Energiequellen wie Phosphokreatin zurück, um explosive Kontraktionen zu fördern.

Im Gegensatz zu aeroben Kontraktionen, die durch Atmung aufrechterhalten werden können, halten anaerobe Kontraktionen nicht lange an. Die erzeugte Energie wird sehr schnell verbraucht, wonach Sie eine anaerobe Schwelle erreichen, die durch schnelle Muskelermüdung gekennzeichnet ist. Trainer nennen das "sich selbst zur Erschöpfung treiben".

Wie Phosphokreatin wirkt

Das Phosphokreatin-Energiesystem bezieht sich auf den Mechanismus, durch den Phosphokreatin Muskelkontraktionen erleichtert. Das System beginnt mit der Freisetzung einer Substanz, die als Kreatin bekannt ist, aus der Leber in den Blutkreislauf. Etwa 95 Prozent des Kreatins werden von den Muskeln aufgenommen und schnell in Phosphokreatin umgewandelt.

Phosphokreatin ist wichtig, da es die Produktion einer Chemikalie in Muskeln unterstützt, die als Adenosintriphosphat (ATP) bekannt ist. ATP wird aufgrund seiner grundlegenden Rolle bei Muskelkontraktionen oft als "molekulare Währung für Energie" bezeichnet.

Während ATP die Chemikalie ist, die die eigentliche Kontraktion auslöst, indem sie faserige Proteine ​​in Muskeln aktiviert, die als Myosin bezeichnet werden, wird in den Muskeln nur sehr wenig gespeichert. Während intensiven Trainings ist ATP innerhalb von Sekunden aufgebraucht und muss mit Phosphokreatin aufgefüllt werden.

Aus diesem Grund werden Sportler und Bodybuilder Kreatinpräparate verwenden, um Muskelmasse aufzubauen. Es wird davon ausgegangen, dass Sie durch die Versorgung Ihres Körpers mit den Bausteinen von Phosphokreatin die Wiederauffüllung von ATP und damit die Dauer von Trainingseinheiten mit hoher Intensität beschleunigen können.

Kreatinpräparate können auch älteren Menschen helfen, die in der Regel ab dem mittleren Lebensjahr einen Rückgang des Phosphokreatins bemerken. Im Gegensatz zu leistungssteigernden Medikamenten (PEDs), die von Sportlern illegal eingesetzt werden, ist Kreatin weder eine kontrollierte Substanz noch von großen Sportorganisationen verboten.

Creatine Supplementation

Obwohl rotes Fleisch eine natürliche Kreatinquelle ist, ist es nicht konzentriert genug, um den Phosphokreatinspiegel in den Muskeln zu steigern. Um eine signifikante Steigerung zu erzielen, greifen Sportler auf Kreatinpräparate wie Kreatinmonohydrat oder Kreatinethylester zurück.

Ein Grund für die Popularität von Kreatin ist die sofortige Verfügbarkeit. Es ist nicht rezeptpflichtig und in Drogerien und Lebensmittelgeschäften in verschiedenen Formulierungen erhältlich, darunter Pulver, Tabletten, Energieriegel und Getränkemischungen. Obwohl Kreatin eine natürliche Substanz ist, deutet die Forschung darauf hin, dass es messbare Vorteile bei minimalem Schaden bietet.

Laut einer Studie der Nova Southeastern University in Florida, männliche Bodybuilder, denen vor und nach dem Training Kreatin verabreicht wurde, erzielten nach vier Wochen einen größeren Zuwachs an fettfreier Muskelmasse und Muskelkraft als diejenigen, die dies nicht taten.

Ähnliche Ergebnisse wurden bei weiblichen Athleten und Senioren beobachtet, obwohl Behauptungen, dass Kreatin altersbedingte Störungen wie die Parkinson-Krankheit, die Huntington-Krankheit und die Amyotrophe Lateralsklerose behandeln kann, weitgehend übertrieben sind.

Dosierung und Nebenwirkungen

Während die aktuellen Dosierungsempfehlungen von der Forschung kaum unterstützt werden, empfehlen viele Sporternährungswissenschaftler eine tägliche Beladungsdosis von 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für 4 bis 6 Wochen. Danach würden Sie eine Erhaltungsdosis von 0,1 Gramm pro Kilogramm pro Tag einnehmen. Auf dieser Ebene gelten Kreatinpräparate als sicher und wirksam.

Abgesehen davon ist bekannt, dass Kreatin in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder in außergewöhnlich hohen Dosen Leber-, Nieren- und sogar Herzschäden verursacht. Selbst bei vorschriftsmäßiger Anwendung werden häufig Flüssigkeitsretention und Muskelkrämpfe als Nebenwirkungen einer Kreatinsupplementierung angeführt.

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kreatin mit Eiweiß und Kohlenhydraten eine größere Wirkung haben kann als Kreatin in Kombination mit Eiweiß oder Kohlenhydraten allein. Weitere Studien sind erforderlich, um die langfristige Sicherheit von Kreatin zu bestimmen.

Aufgrund des Mangels an qualitativer Forschung sollten Kreatinpräparate niemals bei Kindern oder während der Schwangerschaft oder Stillzeit angewendet werden.

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