Beste Körpergewichtsübungen

Während es nicht an Trainingsgeräten mangelt, mit denen Sie Kalorien verbrennen können, kostet das Beste nichts: Ihren eigenen Körper. Ganz gleich, ob Sie sich in einem sterilen Hotelzimmer oder im engen Keller Ihrer Großmutter, in Ihrem Wohnzimmer oder im Badezimmer bei der Arbeit befinden, Ihr Körper hat alles, was Sie für ein großartiges Ganzkörpertraining benötigen. Der Schlüssel ist, die besten Körpergewichtsübungen zu kennen und sie für ein effektives und effizientes Training zusammenzustellen.

Viele dieser Übungen finden Sie in diesem 10-minütigen Body Weight Circuit Workout.

Kniebeugen

Was: Beugen Sie die Knie und hocken Sie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Hoppla, kein Stuhl. Steh wieder auf. Wiederholen
Warum: Kniebeugen trainieren jeden Muskel im Unterkörper und ahmen eine Bewegung nach, die wir den ganzen Tag über machen, was es zu einer funktionellen Übung macht
Bedarf: Glückliche Knie, gute Form
Vorsichtsmaßnahmen: Kniebeugen können Knieschmerzen verursachen, aber Sie können dies vermeiden, indem Sie das Gewicht auf den Fersen und den Knien hinter den Zehen halten. Sie können auch Alternativen zu Kniebeugen ausprobieren.

Wie man:

In einer Schaltung: Binden Sie Kniebeugen in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen ein und machen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang
Für die Macht: Wechseln Sie eine Hocke mit einem Sprung 30-60 Sekunden lang
Ausdauer: Machen Sie in 30-60 Sekunden so viele Kniebeugen wie möglich und pumpen Sie dabei Arme und Beine zusammen
Für die Stärke: Fügen Sie Gewicht hinzu oder verlangsamen Sie das Kniebeugengewicht: 4 Zählungen nach unten, 4 Zählungen nach oben und 12-20 Wiederholungen nach unten

Ausfallschritte

Was: Beugen Sie die Knie gestaffelt und stürzen Sie sich gerade nach unten, bis sich die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Steh auf, wiederhole und fühle das Brennen
Warum: Ausfallschritte wirken auf alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und zielen auf Gleichgewicht und Stabilität ab
Bedarf: Glückliche Knie, gute Form
Vorsichtsmaßnahmen: Kann Knieschmerzen verursachen. Mehr zu Lungenvariationen, um Knieschmerzen zu vermeiden.
Wie man:

In einer Schaltung: Binden Sie Ausfallschritte in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen ein und machen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang
Für die Macht: Wechseln Sie eine Longe mit einer Plyo-Longe für 30-60 Sekunden
Ausdauer: Machen Sie in 30-60 Sekunden so viele Ausfallschritte wie möglich, und wechseln Sie die Seiten
Für die Stärke: Addieren Sie Gewicht oder verlangsamen Sie es bei Ausfallschritten mit Körpergewicht: 4 Zählungen nach unten, 4 Zählungen nach oben, 12-20 Wiederholungen auf jeder Seite

Einbeinige Kreuzheben

Was: Auf einem Bein balancieren und von den Hüften aus kippen, den Oberkörper senken und das hintere Bein gerade nach oben bringen, bis beide (etwas) parallel zum Boden sind
Warum: Sie können überall durchgeführt werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Sie wirken Wunder auf Gesäß und Oberschenkel und fordern gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität heraus
Bedarf: Ein starker Kern, anständiges Gleichgewicht
Vorsichtsmaßnahmen: Kann Rückenprobleme verursachen, wenn Sie nach vorne gerundet sind. Halten Sie die Schultern und den Rücken während der gesamten Übung flach.
Wie man:

In einer Schaltung: Integrieren Sie einbeinige Kreuzheben in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen und machen Sie die Übung für 30-60 Sekunden auf beiden Seiten
Für die Macht: Führen Sie eine Kniebeugeversion durch, bücken Sie sich, um den Boden zu berühren, und drücken Sie den Rücken nach oben, wobei Sie das hintere Bein angehoben lassen. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu
Ausdauer: Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Geschwindigkeit, indem Sie in 30-60 Sekunden so viele einbeinige Kreuzheben wie möglich ausführen und die Seiten wechseln
Für die Stärke: Fügen Sie Gewicht hinzu, oder halten Sie bei Kreuzheben mit dem Körpergewicht jeden Kreuzheben mit den Armen nach vorne 5 Sekunden lang an den Ohren entlang und wiederholen Sie dies für 12-20 Wiederholungen auf jeder Seite

Wand sitzt

Was: An einer Wand sitzen, solange du es aushältst
Warum: Wall Sits eignen sich hervorragend zum Aufwärmen des Unterkörpers und zum Aufbau von Ausdauer in den Hüften, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen
Bedarf: Eine Mauer
Vorsichtsmaßnahmen: Es ist einfach zu betrügen, wenn man hoch an der Wand bleibt, was Zeit verschwenden und Gelenkschmerzen verursachen kann. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und versuchen Sie, die Knie in einem Winkel von 90 Grad zu halten. Auch das verbrennt wirklich die Quads
Wie man:

In einer Schaltung: Integrieren Sie die Wand in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen und halten Sie sie 30 Sekunden bis 2 Minuten lang gedrückt
Ausdauer: Halte einen Wandsitz so lange du kannst. Aufstehen, ausruhen und wiederholen
Zum Aufwärmen: Beginnen Sie mit dem Aufwärmen Ihres Unterkörpertrainings, indem Sie die Taste so lange wie möglich gedrückt halten

Liegestütze

Was: An Händen und Zehen oder, wenn Sie das einfach nicht aushalten können, an den Knien, beugen Sie die Ellbogen, um sich zum Boden hin abzusenken. Unerklärlicherweise ändern Sie Ihre Meinung und drücken Sie zurück. Kann auch Grunzen, Stöhnen und gelegentlich leises Schluchzen beinhalten
Warum: Liegestütze erfordern keine spezielle Ausrüstung oder Fertigkeit, obwohl sie Übung erfordern. Sie konzentrieren sich auf die Brust, wirken jedoch auf jeden Muskel im Körper und können überall ausgeführt werden
Bedarf: Ein Boden, vorzugsweise mit einer Matte oder einem Teppich
Vorsichtsmaßnahmen: Liegestütze erfordern eine solide Oberkörperkraft und viele Menschen hassen sie. Darf die Handgelenke zwicken. In diesem Fall können Sie sich an Gewichten oder Liegestützen festhalten
Wie man:

In einer Schaltung: Binden Sie Liegestütze in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen ein und machen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang
Ausdauer: Gehen Sie auf kontrollierte Geschwindigkeit und machen Sie so viele wie möglich in 30-60 Sekunden
In einem Oberkörpertraining: Tun Sie 2-3 Sätze von 10-20 Liegestützen zusammen mit Ihrem Oberkörpertraining
Als Herausforderung: Machen Sie alle vier Wochen den Liegestütztest, um Ihre Fortschritte zu verfolgen

Dips

Was: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, stützen Sie Ihr Gewicht mit den Händen ab und biegen Sie die Ellbogen zu einem Trizeps-Liegestütz. Drücken Sie wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang
Warum: Dips können überall ohne besondere Fähigkeiten oder Ausrüstung durchgeführt werden (obwohl ein Stuhl mehr Bewegungsfreiheit bietet). Sie eignen sich hervorragend zur Stärkung des Trizeps
Bedarf: Ein Stuhl, aber Sie können sie auch auf dem Boden oder auf so ziemlich allem machen
Vorsichtsmaßnahmen: Dips können bei manchen Menschen die Schultern und Handgelenke belasten. Halten Sie sich an Hanteln oder Liegestützen fest, um die Handgelenke gerade zu halten. Halten Sie die Schultern nach unten und die Hüften nahe am Stuhl. Oder tu sie einfach nicht ... niemand wird es jemals erfahren
Wie man:

In einer Schaltung: Binden Sie die anderen hier gezeigten Übungen in ein Zirkeltraining ein und machen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang
Ausdauer: Gehen Sie auf kontrollierte Geschwindigkeit und machen Sie so viele wie möglich in 30-60 Sekunden
In einem Oberkörpertraining: Tun Sie 2-3 Sätze von 10-20 Dips zusammen mit Ihrem Oberkörpertraining. Probieren Sie für jedes Set verschiedene Variationen aus

Klimmzüge

Was: Eine der schwierigsten Körpergewichtsübungen, die jemals erfunden wurden
Warum: Ich versuche immer noch, die Antwort zu finden
Bedarf: Eine Klimmzugstange, ein eiserner Wille, Geduld, Erfahrung und jede Menge Übung
Vorsichtsmaßnahmen: Klimmzüge können potenziell jeden Muskel in Ihrem Oberkörper belasten, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Beginnen Sie mit Modifikationen - Legen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, um zum Beispiel Unterstützung zu bieten - und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu vollständigen Klimmzügen vor
Variationen: Stellen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl, Negative - verwenden Sie einen Stuhl, um sich oben auf der Stange in Position zu bringen, und senken Sie sich langsam ab, ein Lat-Pulldown (eine großartige Startübung zum Kraftaufbau für Klimmzüge).,

Wie man:

In einer Schaltung: Integrieren Sie Klimmzüge in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen. Sie können diese Übung positionieren, nachdem Ihre Muskeln warm sind, aber bevor sie bei anderen Übungen zu müde werden. Mache so viele wie möglich mit guter Form oder versuche Modifikationen für längere Sets
In einem Oberkörpertraining: Machen Sie 2-3 Sätze mit je 2-20 Dips zusammen mit Ihrem Rückentraining oder Ihrem kompletten Oberkörpertraining. Probieren Sie verschiedene Variationen oder Modifikationen für jedes Set aus

Burpees

Was: Kniebeugen Sie sich auf den Boden, springen Sie mit den Füßen auf die Planke, springen Sie wieder hinein, stehen Sie auf, weinen Sie ein wenig, wenn Sie die Energie finden
Warum: Burpees sind eine Ganzkörperübung, bei der mehrere Muskeln und nahezu jeder Aspekt der Fitness trainiert werden - Kraft, Ausdauer, Herz, Kern und psychische Gesundheit. Es sind keine speziellen Ausrüstungen oder Fähigkeiten erforderlich, aber Sie benötigen Übung
Bedarf: Ein Boden, Erfahrung mit starker Belastung, Liebe zur Folter
Vorsichtsmaßnahmen: Diese Übung ist fortgeschritten und sehr herausfordernd. Anfänger sollten mit einer der unten aufgeführten Änderungen beginnen
Variationen: Treten Sie die Füße zurück, anstatt zu springen, springen Sie beim Aufstehen, fügen Sie einen Liegestütz hinzu oder verwenden Sie Ausrüstung: Medizinball, BOSU, Kettlebell oder Gleitscheiben

Wie man:

In einer Schaltung: Binden Sie Burpees in einen Cardio-Kreislauf, einen Kraftkreislauf oder eine Mischung aus beiden ein. Gehen Sie während jeder Runde für 30-60 Sekunden und probieren Sie jedes Mal verschiedene Variationen aus
Im hochintensiven Intervalltraining: Mache in 30-60 Sekunden so viele Burpees wie möglich und wechsle sie mit anderen Cardio-Moves mit hoher Intensität ab. Sie können Burpees auch in einem Tabata-Training verwenden.

Die Planke

Was: Halten Sie eine Liegestützposition an den Ellbogen oder Händen, so lange Sie können
Warum: Eine großartige Kernübung, bei der die tiefen Muskeln der Bauchmuskeln und des unteren Rückens trainiert werden. Die Schultern, Gesäßmuskeln, Hüften und Arme wirken als Stabilisatoren und machen dies zu einer Ganzkörperübung
Bedarf: Ein Boden, die Fähigkeit, ein Brett nachzuahmen
Vorsichtsmaßnahmen: Diese Bewegung kann für Anfänger sehr schwierig sein und den Rücken belasten, wenn Sie Ihren Körper nicht gerade halten. Vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte und probieren Sie es als Modifikation auf den Knien aus

Wie man:

In einer Schaltung: Binden Sie die Planken mit den anderen hier gezeigten Übungen in ein Zirkeltraining ein und halten Sie jede Wiederholung 30 Sekunden bis 2 Minuten lang
In einem Kerntraining: Mache drei oder mehr Dielenvariationen in deinem Kerntraining, mache 1-3 Sätze und halte statische Posen für 10 Sekunden bis 2 Minuten oder mache 10-12 Wiederholungen von dynamischen Dielen
Auf Facebook: Finden Sie einen ungewöhnlichen Ort, um horizontal zu liegen. Nennen Sie Ihre Plankenhaltung, machen Sie ein Foto davon und posten Sie es auf Facebook

Brücke Mit Beintropfen

Was: Halten Sie eine Brückenposition mit einem Bein gerade nach oben. Senken Sie das Bein zur Seite und bringen Sie es dann wieder in die Mitte
Warum: Diese Bewegung, die härter ist als es aussieht, wirkt auf Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, unteren Rücken und Bauchmuskeln
Bedarf: Ein Boden, die Fähigkeit, eine Brücke zu imitieren
Vorsichtsmaßnahmen: Dieser Zug erfordert starke Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie einen starken Kern. Bereiten Sie sich auf ein brennendes Gefühl im stehenden Bein vor

Wie man:

In einer Schaltung: Integrieren Sie Brücken mit Beinabfällen in ein Zirkeltraining mit den anderen hier gezeigten Übungen und machen Sie 10-20 Wiederholungen auf jedem Bein
In einem Kerntraining: Machen Sie Brücken mit Beinverletzungen in Ihrem Kerntraining und machen Sie 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen