Beste Körpergewicht Übungen für Bad Knees

Knieschmerzen sind eine häufige Beschwerde, die Menschen jeden Alters betrifft. Ob aufgrund von Verletzungen, durch das Tragen von überschüssigem Körperfett oder durch Erkrankungen wie Arthritis oder Osteoporose, Knieschmerzen können Sie von regelmäßigen Aktivitäten abhalten und Sie fühlen sich in Ihrer täglichen Bewegung eingeschränkt. Sie müssen jedoch keine Trainingspause einlegen, wenn Sie wissen, mit welchen Bewegungen Sie hervorragend trainieren können, ohne sich die Knie zu verletzen.

Warum Knieschmerzen nicht das Ende des Trainings bedeuten müssen

Kniebeugen und Ausfallschritte gehören zwar zu den beliebtesten Körpergewichtsübungen, sind jedoch für Menschen mit schlechten Knien eine harte Angelegenheit. Zum Glück gibt es unzählige andere Körpergewichtsübungen, die Ihnen noch eine geben können großartig Workout sind aber weniger belastend. Hier empfehlen wir neun dieser Körpergewichtsübungen, die Ihnen dabei helfen, in Form zu kommen und gleichzeitig Ihre Knie zu schützen.

Einige unserer Lieblingsbewegungen verwenden Ausrüstung wie Widerstandsbänder, während andere einen Stabilitätsball enthalten. Die Verwendung von Geräten wie diesem kann dazu beitragen, die Belastung für Ihre Gelenke zu verringern und gleichzeitig das volle Bewegungsspektrum zu erreichen. Probieren Sie eine oder alle dieser neun Übungen aus, um zu trainieren, zu straffen und in Form zu kommen - ohne Druck auf die Knie auszuüben.

Und wenn Ihre Knieprobleme nur auf mangelnde Kraft und Gelenkstabilität zurückzuführen sind, können Sie durch einige dieser Übungen Ihre Knie und die umgebenden Muskeln stärken und in naher Zukunft Kniebeugen und Ausfallschritte machen.

Kniesehnen-Roll-Ins auf dem Stabilitätsball

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme nebeneinander und die Füße auf einen Stabilitätsball.

2. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie den Körper an, sodass Sie sich in einer geraden Linie mit nur Schultern und entspanntem Kopf auf der Matte befinden.

3. Ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß, rollen Sie den Ball ein und drücken Sie ihn dann wieder heraus. Ziehen Sie den Ball für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen weiter hinein und heraus. Senken Sie den Körper langsam zurück auf die Matte.

Ziele: Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Rumpf

Widerstandsband Alternating Glute Squeeze

1. Halten Sie die Griffe mit gebeugten Ellbogen neben die Hüften und stellen Sie beide Füße hüftbreit auseinander auf das Band.

2. Heben Sie den rechten Fuß an und drücken Sie das Band schräg nach hinten. Drücken Sie dabei auf Ihre Gesäßmuskulatur. Bein gerade halten. Lassen Sie los und wechseln Sie die Seiten.

Ziele: Gesäßmuskeln

Widerstandsband Tick Tock

1. Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß auf das Band und halten Sie die Griffe neben den Hüftknochen.

2. Halten Sie die Beine lang, während Sie das rechte Bein zur Seite drücken. Setzen Sie dann den rechten Fuß nach unten und drücken Sie das linke Bein zur Seite. Das ist insgesamt eine Wiederholung.

3. Wenn Sie abwechselnd die Beine von einer Seite zur anderen drücken, achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln straff sitzen, damit Ihr Körper groß bleibt und nicht zur Seite „kippt“.

Ziele: Beine

Widerstand Band äußeren Oberschenkel drücken

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen über den Hüften auf den Rücken.

2. Legen Sie die Mitte des Bands um die Unterseite Ihrer Füße und halten Sie die Griffe an Ihrer Brust zusammen.

3. Drücken Sie die Füße weit auf, bis sich die Beine in einer gespreizten Position befinden und das Band straff ist. Langsam loslassen.

Ziele: Beine

Beinheben

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit lang ausgestrecktem rechtem Bein auf einer Matte.

2. Drücken Sie den rechten Gesäßmuskel und die Achillessehne zusammen, um das rechte Bein zur Decke anzuheben. Langsam absenken und für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln straff und gerade zu halten.

Ziele: Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Rumpf

Glute Kickers

1. Knien Sie auf allen Vieren und bringen Sie das rechte Knie von der Matte, wobei Sie die rechte Ferse mit gebeugtem Fuß über dem Knie halten.

2. Drücken Sie den rechten Gesäßmuskel zusammen und drücken Sie das rechte Bein zur Decke. Etwas nach unten loslassen und wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite, wobei die Bauchmuskeln durchgehend straff gehalten werden.

Ziele: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Stabilitätskugel einbeinig heben und senken

1. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Arme nebeneinander, den rechten Fuß oben auf dem Stabilitätsball und das linke Bein in die Luft ausgestreckt

2. Drücken Sie mit dem Fuß auf den Ball, während Sie Ihren Körper anheben, sodass Sie sich in einer geraden Linie mit nur Schultern und entspanntem Kopf auf der Matte befinden. Das linke Bein bewegt sich nicht.

3. Kehren Sie langsam zum Boden zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Füße.

Ziele: Kniesehnen, Gesäßmuskulatur, Rumpf

Resistance Band Butt Blasters

1. Knien Sie sich auf den Boden, wickeln Sie das Band unter den rechten Fuß und legen Sie die Hände unter die Schultern, halten Sie die Griffe gegen den Boden.

2. Heben Sie das rechte Knie leicht vom Boden ab und drücken Sie den rechten Fuß nach hinten, um das Bein gerade gegen das Band zu strecken und Ihren Gesäßmuskel zu drücken.

3. Langsam loslassen, um das Knie wieder in eine gebeugte Position zu bringen. Fahren Sie für die gewünschten Wiederholungen fort und wechseln Sie die Füße.

Ziele: Gesäßmuskeln

Feuerhydrant

1. Beginnen Sie auf allen Vieren.

2. Heben Sie mit den äußeren Oberschenkelmuskeln und dem Gesäß ein Knie heraus und halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Ziele: Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel