Zirkeltraining für Anfänger
Egal, ob Sie wenig Zeit haben oder etwas Interessantes für Ihr Training möchten, Circuit-Training - bei dem Sie Cardio- und Krafttraining im selben Training kombinieren - ist eine gute Wahl. Auf diese Weise können Sie in mehreren Fitnessbereichen arbeiten, anstatt separate Workouts zu absolvieren. Dies ist eine ideale Möglichkeit, um sich bei einem vollen Terminkalender fit zu halten.
Die Idee hinter diesen Arten von Workouts ist, dass Sie von einer Übung zur nächsten gehen, wobei zwischen den Bewegungen nur eine minimale bis keine Pause gemacht wird. Aufgrund der geringen Ruhezeit ist das Training schneller und effizienter als ein reguläres Training. All diese Anstrengungen zahlen sich jedoch aus, da Studien zeigen, dass die Vorteile gegenüber anderen Trainingsformen verbessert wurden - ein Plus für Anfänger, die die Früchte ihrer Arbeit sehen möchten.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um Zirkeltraining durchzuführen. Einige Workouts konzentrieren sich nur auf Cardio, andere nur auf Kraft und andere kombinieren beides. In diesem Training wechseln Sie eine Kraftübung mit einer Cardio-Übung ab.
Der Schlüssel, um die meisten Vorteile zu erzielen, besteht darin, so hart wie möglich für die vorgeschlagenen Wiederholungen oder die vorgeschlagene Zeit zu arbeiten.
Verwenden Sie für die Kraftübungen also ausreichend schwere Gewichte, damit sich die letzte Wiederholung sehr herausfordernd anfühlt. Versuchen Sie bei den Cardio-Übungen, Ihre Herzfrequenz auf der wahrgenommenen Belastungsskala von 1 bis 10 auf einen Wert zwischen 6 und 8 oder 9 zu bringen. Ich bin leicht außer Atem "(Stufe 6) und" Ich kann dieses Tempo nur für kurze Zeit halten und ein Gespräch ist ausgeschlossen "(Stufe 9).
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter irgendeiner Krankheit oder Verletzung leiden, um sicherzugehen, dass Sie sicher trainieren können.
Circuit Training Anleitungen
Beachten Sie die folgenden Tipps, unabhängig davon, ob Sie neu in der Bewegung oder im Zirkeltraining sind:
- Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardio-Aktivität auf, z. B. beim Einmarschieren oder Gehen um den Block oder Auf und Ab der Treppe.
- Dieses Training besteht aus zwei Kreisläufen mit jeweils sechs abwechselnden Kraft- und Cardio-Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Machen Sie jede Übung für die angegebene Zeit (oder so lange Sie können) und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Wenn Sie alle Übungen abgeschlossen haben, wird dies als ein Kreislauf betrachtet.
- Zeiten sind nur Vorschläge. Passen Sie die Einstellungen Ihrem Fitnesslevel und Ihrer wahrgenommenen Anstrengung an.
- Anfänger: Komplette Schaltung Ich benutze einmal mäßige Gewichte oder überhaupt kein Gewicht, wenn Sie völlig neu in der Übung sind.
- Zwischenprodukte: Beende beide Kreise ein- oder zweimal.
- Erweitert: Schließen Sie beide Kreise mindestens drei Mal ab.
Rundkurs 1: Ballkniebeugen
Legen Sie einen Gymnastikball mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Bauchmuskeln und geradem Oberkörper hinter Ihren Rücken und an die Wand.
Gehen Sie mit den Füßen nach außen, damit Sie sich an den Ball lehnen. Wenn sich dies wackelig anfühlt, halten Sie sich an einer Wand fest oder machen Sie die Übung ohne Ball.
Beugen Sie die Knie und senken Sie sie, bis die Knie einen Winkel von 90 Grad haben. Wenn Sie Knieprobleme haben oder dies eine Herausforderung ist, gehen Sie nur so weit wie möglich nach unten.
Drücken Sie in Ihre Fersen, um aufzustehen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang für 30 bis 60 Sekunden und halten Sie die Gewichte für zusätzliche Intensität.
Sprungseil
Für diese Cardio-Übung benötigen Sie ein Springseil. Wenn Sie keinen haben oder keinen Platz für einen haben, können Sie einfach auf und ab springen und Ihre Arme in einer ähnlichen Bewegung bewegen.
Springe mit beiden Füßen zusammen und springe nur ungefähr einen Zentimeter vom Boden. Landen Sie mit weichen Knien auf den Bällen Ihrer Füße.
Wiederholen Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Wenn Sie neu im Seilspringen sind, versuchen Sie, 10 Sprünge hintereinander auszuführen, und marschieren Sie dann an die richtige Stelle, um sich auszuruhen. Machen Sie das für die Dauer der Übung so lange wie möglich.
Ausfallschritte
Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung (mit einem Bein ungefähr einen Meter vor dem anderen) und dem rechten Fuß vor dem anderen. Ihre Füße sollten so weit voneinander entfernt sein, dass Ihr vorderes Knie nicht zu weit über Ihre Zehen gleitet, wenn Sie beide Knie beugen.
Halten Sie die Gewichte für die Intensität, falls gewünscht, beugen Sie beide Knie und senken Sie sie zum Boden in eine Longe. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen oder bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
Das hintere Knie muss nicht den Boden berühren.
Drücken Sie in Ihre vordere Ferse, um aufzustehen und 30 Sekunden lang zu wiederholen. Seiten wechseln und 30 Sekunden wiederholen.
Walken oder Joggen
Für Ihre nächste Cardio-Bewegung marschieren oder joggen Sie an Ort und Stelle. Wenn Sie etwas weniger Aufprall benötigen, bleiben Sie beim Marschieren. Versuchen Sie, Ihre Arme zu kreisen, um die Intensität zu steigern, oder gehen Sie zügig um das Haus herum.
Wenn Sie mit dem Aufprall einverstanden sind, versuchen Sie, an Ort und Stelle zu joggen und die Arme nach oben zu drücken. Schalten Sie alle 15 Sekunden um, damit Sie mit hohen Knien joggen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe bringen, wenn Sie können.
Wiederholen Sie für 30 bis 60 Sekunden.
Liegestütze
Geh in eine Liegestützposition. Dies kann auf den Knien oder an den Zehen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nur breiter als Ihre Schultern sind.
Beugen Sie mit flachem Rücken und gespannten Bauch die Ellbogen zu einem Liegestütz. Gehen Sie so tief wie möglich oder bis Ihre Brust auf dem Boden aufschlägt. Versuchen Sie, nicht mit dem Kinn zu führen.
Wenn Sie eine Änderung benötigen, versuchen Sie es mit Liegestützen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich kurz aus und versuchen Sie es dann für weitere 30 Sekunden.
Kniebeugen mit Front Kick
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie hoch und strecken Sie Ihr Bein mit einem Tritt nach vorne (sperren Sie Ihr Knie nicht).
Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen (Knie hinter den Zehen) und treten Sie dann mit Ihrem linken Bein.
Wiederholen Sie den Vorgang ein bis drei Minuten lang (rechter Tritt, Hocke, linker Tritt).
Wiederholen Sie diese Schaltung ein bis drei Mal.
Circuit 2: Squat mit einer Overhead-Presse
Stellen Sie sich mit hüftbeabstandeten Füßen hin und halten Sie die Gewichte knapp über Ihre Schultern.
Beuge deine Knie und lege deine Hüften wieder in die Hocke. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen.
Drücken Sie beim Aufstehen die Gewichte nach oben.
Die Gewichte absenken und 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.
Side-to-Side-Sprung
Stellen Sie einen kleinen Gegenstand auf den Boden, über den Sie springen können. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht darüber stolpern. Ein Widerstandsband ist ein guter Marker.
Stellen Sie sich auf eine Seite des Markers und springen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen darüber, wobei Sie mit den Knien weich landen.
Springe 30 Sekunden lang weiter über das Band. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie weitere 30 Sekunden benötigen, und fahren Sie fort.
Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, über die Band zu treten oder mit jeweils nur einem Fuß zu springen, was einfacher ist.
Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, und halten Sie die Hände etwas außerhalb der Hüften. Die Knie sind gebeugt (einfacher) oder die Beine sind gestreckt (härter)..
Schieben Sie Ihren Hintern von der Vorderseite des Stuhls. Heben Sie Ihre Hände hoch und halten Sie Ihre Hüften sehr nahe am Stuhl, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sie ab, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad haben.
Nach oben drücken und 60 Sekunden lang wiederholen.
Ruhen Sie sich auf halbem Weg aus, wenn Sie müssen.
Ausfallschritt mit Bizeps-Locken
Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit einem Bein vorne und dem anderen hinten hin. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie zu einem Ausfallschritt.
Rollen Sie die Gewichte beim Ausfall zu einer Bizeps-Locke zusammen. Stehen Sie, senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Brücken marschieren
Lege dich mit angewinkelten Knien offen auf den Boden, die Füße nah an deinen Gesäßmuskeln (Po).
In eine Brückenposition drücken: Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
Halten Sie diese Position und nehmen Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden. Absenken und auf der anderen Seite wiederholen. Marschiere 30 bis 60 Sekunden weiter.
Wiederholen Sie diese Schaltung ein bis drei Mal.
Nehmen Sie sich zum Schluss ein paar Minuten Zeit zum Dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und Entspannung und Stressabbau zu fördern. Eine einfache Bewegung, die Ihre Hüften, Ihre Wirbelsäule und Ihre Brust streckt, ist das Zurücklehnen der Wirbelsäule: Wenn Sie auf dem Rücken liegen, lassen Sie beide gebeugten Knie nach rechts fallen und richten Sie Ihren Blick nach links. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge an, lassen Sie dann die Knie nach links sinken und richten Sie den Blick für weitere fünf bis zehn Atemzüge nach rechts.
