Core- und Flexibilitäts-Workout zur Stärkung Ihres Körpers

Dieses Training konzentriert sich auf die Stärkung des Kerns mit herausfordernden Übungen, die auf den Rectus abdominis, den Obliques, den Querabdominis und den unteren Rücken abzielen. Die Beweglichkeitsübungen dehnen den gesamten Körper mit Schwerpunkt auf Rücken und Hüfte. Tun Sie dieses Training nach Ihrem regulären Cardiotraining oder alleine für ein herausforderndes und dennoch entspannendes Training.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und nehmen Sie Änderungen an Übungen vor, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball, ein Medizinball, ein Widerstandsband und eine Matte.

Wie man

Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf oder trainieren Sie nach Ihrem regulären Cardio-Training
Führen Sie jede Übung wie gezeigt aus und ändern Sie sie bei Bedarf
Tun Sie dieses Training 2-3 mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen

Spürhund

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an, bis sie sich auf Höhe des Körpers befinden. Halten Sie dabei das Gleichgewicht und halten Sie den Oberkörper fest. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite)..

Med Ball Rotationen auf dem Ball

Legen Sie sich mit dem Ball unter Schultern, Nacken und Kopf, die Hüften in eine Brückenposition gehoben und ziehen Sie die Arme mit einem leichten oder Medizinball über die Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, damit sich die Hüften und Beine mit der Bewegung natürlich bewegen können. Drehen Sie Ihren Rücken nach oben und gehen Sie dann für 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen auf die andere Seite (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite)..

Seitenbrücke

Legen Sie sich auf den Unterarm, die Füße und die Hüften, die übereinander gestapelt sind.

Halten Sie den Oberkörper ruhig, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln langsam zusammen und heben Sie die Hüften vom Boden ab (lassen Sie sich nicht in die Schulter sinken). Senken und wiederholen. Halten Sie zum Modifizieren die Knie gebeugt oder nehmen Sie die Füße breiter als gestapelt. Sie können auch ein Knie hinlegen, um mehr Unterstützung zu erhalten.

Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sitzende Torso-Drehung

Setzen Sie sich und halten Sie einen Medizinball mit gebeugten Knien und lehnen Sie sich mit gestrecktem Oberkörper zurück. Drehen Sie nach rechts, drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und berühren Sie den Boden mit dem Medizinball. Komm zurück in die Mitte und drehe dich nach links.

Wiederholen, abwechselnde Seiten für 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (eine Wiederholung ist rechts und links).

Brett

Legen Sie die Unterarme auf den Boden und drücken Sie die Zehen flach nach oben. Halten Sie dabei die Hüften nach unten, sodass der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie verläuft.

30 bis 60 Sekunden gedrückt halten, absenken und wiederholen. Um Änderungen vorzunehmen, gehen Sie mit einem oder beiden Knien auf den Boden.

Holzschnitzel

Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbands an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe, fassen Sie das Band mit beiden Händen und beginnen Sie in einer Longe-Position, die dem Band zugewandt ist. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper auf die gegenüberliegende Seite und streichen Sie die Arme diagonal nach oben, wobei Sie auch die Hüften und Knie drehen und die Schrägen zusammenziehen.

Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Ab Roll

Knie dich vor den Ball und lege deine Hände parallel auf den Ball. Rollen Sie den Ball aus und halten Sie dabei die Hüften gerade und den Rücken gerade. Rollen Sie aus, bis Sie spüren, dass die Bauchmuskeln einrasten (wölben oder belasten Sie den Rücken nicht), und drücken Sie in den Ball, um wieder einzurollen.

Wiederholen Sie dies für 2 Sätze von 10 Wiederholungen.

Kniesehnen-Stretch

Nehmen Sie im Stehen den linken Fuß vor sich, beugen Sie den Fuß und kippen Sie von den Hüften, senken Sie den Oberkörper, bis Sie eine Dehnung in der linken Achillessehne fühlen. Halten Sie den Rücken flach und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf dem rechten Bein.

Quad Stretch

Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest und beugen Sie das linke Knie mit der Ferse in Richtung Gesäß. Greifen Sie mit der linken Hand nach dem Fuß, halten Sie das Knie in Richtung Boden und spüren Sie eine Dehnung im vorderen Bereich des Beins. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Schulter stretch

Nehmen Sie den rechten Arm direkt über Ihre Brust und legen Sie die linke Hand um Ihren Ellbogen. Ziehen Sie leicht am rechten Arm, um die Dehnung in der Schulter zu vertiefen. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

Hüfte Abbildung 4 Stretch

Linken Fuß über rechtes Knie kreuzen. Fassen Sie die Hände hinter dem rechten Oberschenkel und ziehen Sie das Bein vorsichtig in Ihre Richtung, sodass der Oberkörper entspannt bleibt. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

Pigeon Stretch

Beginnen Sie auf Händen und Knien und bringen Sie das linke Knie hinein. Legen Sie es zwischen Ihren Händen auf den Boden (Sie sollten sich auf der Außenseite des Knies befinden). Strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Unterarme auf den Boden.

Knie-Tropfen

Bringen Sie die Knie hoch und beugen Sie sie auf 90 Grad. Die Schienbeine sind parallel zum Boden und die Arme sind seitlich ausgestreckt. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie den Oberkörper, um die Beine nach rechts abzusenken und sie auf den Boden zu bringen. Halten Sie die linke Schulter flach auf dem Boden und lösen Sie Spannungen in Taille und Rücken. Halten Sie die Dehnung für ca. 5 Atemzüge, bringen Sie die Knie wieder in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wirbelsäulendrehung

Lege den rechten Fuß auf den Boden und lege ihn auf das linke Knie. Ziehen Sie mit der linken Hand das rechte Knie vorsichtig in Richtung Boden, drehen Sie die Wirbelsäule und halten Sie den linken Arm gerade, die Hüften und die Schultern auf dem Boden. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

fünfzehn

Seite Kinderhaltung

Beginnen Sie auf Händen und Knien und lehnen Sie sich zurück auf die Fersen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und strecken Sie die Arme aus. Wenn Sie es bequemer haben, können Sie die Knie weit ausstrecken. Entspannen Sie Ihre Stirn auf dem Boden und gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach rechts, wobei Sie eine Dehnung auf der linken Seite spüren. Halten Sie einige Atemzüge an, bevor Sie die Hände nach rechts bewegen.