Kernübungen am Ball

Der Gymnastikball ist eines der besten Werkzeuge, um Kraft, Ausdauer und Stabilität im Kern aufzubauen. Da Sie sich auf einem instabilen Untergrund befinden, müssen Ihre Stabilisatoren einrasten, damit Sie nicht vom Ball rollen. Indem Sie einigen Zügen einen Medizinball hinzufügen, steigern Sie die Intensität und machen dies zu einem herausfordernden Kerntraining.

Sie stärken nicht nur den Kern, sondern verbessern auch das Gleichgewicht und die Koordination. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich mit einem Gymnastikball sehr wohl fühlen, da einige der Bewegungen sehr herausfordernd sein können.

Da die Bewegungen in Schwierigkeitsgraden voranschreiten, nehmen Sie sich Zeit und verwenden Sie eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball, eine Matte und ein leichter Medizinball (empfohlenes Gewicht: 4 bis 8 Pfund)

Wie man

• Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf oder trainieren Sie nach Ihrem regulären Cardio- oder Krafttraining.
• Führen Sie jede Übung wie gezeigt aus, vollständig 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.
• Passen Sie die Bewegungen an Ihre Fitness an und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
• Nehmen Sie sich zwischen jedem Training mindestens einen Ruhetag.

1

Ball Märsche

Setzen Sie sich auf den Ball, wobei die Bauchmuskeln in Eingriff stehen, der Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden stehen. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf oder legen Sie sie zur Modifikation auf den Ball oder halten Sie sie bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, senken Sie ihn und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Marschiere 60 Sekunden lang weiter auf dem Ball.

2

Po Lift

Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und Schultern auf den Ball, die Knie gebeugt und der Körper in einer Tischposition. Senken Sie die Hüften in Richtung Boden, ohne auf der Kugel zu rollen. Drücken Sie die Glutes, um die Hüften anzuheben, bis der Körper wie eine Brücke in einer geraden Linie ist. Halten Sie Gewichte an den Hüften, um die Intensität zu erhöhen, und achten Sie darauf, dass Sie durch die Fersen und nicht durch die Zehen drücken. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen

3

Rückenstrecker

Positionieren Sie den Ball wie gezeigt mit den Knien auf dem Boden (einfacher) oder gerade unter Ihren Hüften / Bauch. Rollen Sie den Ball mit den Händen hinter dem Kopf oder dem Rücken langsam herunter. Heben Sie Ihre Brust vom Ball und ziehen Sie Ihre Schultern hoch, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausgerichtet ist (d. H. Kopf, Nacken, Schultern und Rücken sind in einer geraden Linie), dass Ihre Bauchmuskeln eingezogen sind und dass der Rücken nicht überdehnt wird. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Sie können dies auch auf Ihren Knien ändern und tun.

4

Planke Mit Zehenhähnen

Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Vergewissern Sie sich daher, dass Sie mit dem Ball vertraut sind, bevor Sie diesen Zug ausführen. Gehen Sie mit den Händen unter Schultern und Füßen auf dem Ball in eine Plankenposition. Sie können auf Ihren Zehen (härter) oder auf den Spitzen Ihrer Füße sein. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, nehmen Sie langsam den rechten Fuß vom Ball und klopfen Sie ihn auf den Boden. Bringen Sie es zurück und klopfen Sie den anderen Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

5

Ab Rolls

Legen Sie Ihre Hände mit parallelen Armen auf den Ball vor sich. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie den Oberkörper fest, rollen Sie langsam nach vorne und rollen Sie den Ball so weit wie möglich heraus, ohne den Rücken zu krümmen oder zu belasten. Gehen Sie nicht zu weit, sonst schaffen Sie es möglicherweise nicht zurück. Drücken Sie die Ellbogen in den Ball und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Körper zurück zu ziehen und zu beginnen. Vermeiden Sie diesen Schritt, wenn Sie Rückenprobleme haben. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

6

Med ball wirft

Legen Sie sich mit dem Ball unter die Schultern und den unteren Rücken und halten Sie ein leichtes bis mittelschweres Arzneimittel in der Hand. Strecken Sie die Arme und nehmen Sie den Ball parallel zum Boden direkt hinter sich. Knirschen Sie die Schultern vom Ball und fegen Sie gleichzeitig den Medizinball nach oben und erreichen Sie ihn in Richtung Decke. Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.

7

Ball Twist

Bringen Sie die Füße zu beiden Seiten des Balls in eine Liegestützposition. Denken Sie daran, Ihre Knöchel so zu drehen, dass Sie den Ball auf beiden Seiten umarmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter den Schultern sind und Ihr Kopf und Hals in einer Linie sind. Halten Sie Ihren Körper mit eingezogenen Bauchmuskeln in einer geraden Linie und drehen Sie den Ball langsam nach rechts, während Sie versuchen, Ihre Schultern gerade und dann nach links zu halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 12-16 Wiederholungen mit wechselnden Seiten.