Core Muskelkraft und Stabilitätstest

Wie können Sie wissen, wie stark Ihre Kernmuskeln sind und ob Sie sich mit dem Training verbessern? Es stehen viele Übungen und Bewegungsmuster zur Verfügung, um starke Bauchmuskeln zu entwickeln und die Kernkraft zu stärken. Es werden jedoch nur wenige Methoden zur Bewertung dieser Kraft angeboten. Sporttrainer Brian Mackenzie bietet den folgenden Test für die Stärke und Stabilität der Rumpfmuskulatur an, um Ihre aktuelle Rumpfstärke zu bestimmen und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen.

Wenn Sie ein Übungsprogramm starten, ist es üblich, dass Trainer und Trainer Bewertungen Ihres Ausgangspunkts durchführen. Nach einigen Wochen werden Sie möglicherweise erneut getestet, um festzustellen, wie Sie sich verbessert haben. Dies kann Ihnen helfen, sich weiterzubilden.

Der Test

Ziel dieser Bewertung ist es, die Entwicklung und Verbesserung der Kernkraft und Ausdauer eines Athleten im Laufe der Zeit zu überwachen. Um sich auf das Assessment vorzubereiten, benötigen Sie:

• Ebene Fläche
• Matte
• Uhr, App oder Uhr mit zweitem Zähler

Durchführung des Kernfestigkeitstests

Sie beginnen in der Plankenübungsposition. Dies geschieht parallel zum Boden, wobei Ihr Oberkörper gerade und steif ist und Ihr Gewicht auf Ihren Zehen und Unterarmen ruht. Sie sollten nicht durchhängen oder verbiegen.

1. Stellen Sie die Uhr so ​​auf, dass Sie sie leicht sehen können.
2. Nehmen Sie die Plankenübungsposition mit Ihren Ellbogen auf dem Boden ein.
   1. 60 Sekunden gedrückt halten.
3. Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab.
   1. 15 Sekunden gedrückt halten.
4. Legen Sie Ihren rechten Arm wieder auf den Boden und heben Sie den linken Arm vom Boden ab.
   1. 15 Sekunden gedrückt halten.
5. Legen Sie Ihren linken Arm wieder auf den Boden und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab.
   1. 15 Sekunden gedrückt halten.
6. Legen Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden und heben Sie das linke Bein vom Boden ab.
   1. 15 Sekunden gedrückt halten.
7. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab.
   1. 15 Sekunden gedrückt halten.
8. Legen Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm wieder auf den Boden.
9. Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm vom Boden ab.
   1. 15 Sekunden gedrückt halten.
10. Rückkehr zur Plankenübungsposition (Ellbogen auf dem Boden).
    1. Halte diese Position für 30 Sekunden.

Ergebnisse und Interpretation

• Gute Kernfestigkeit: Wenn Sie den Test vollständig abschließen können, haben Sie eine gute Kernfestigkeit.
• Schlechte Kernfestigkeit: Wenn Sie den Test nicht vollständig abschließen können, muss Ihre Kernkraft verbessert werden.

Verwenden der Ergebnisse

Eine schlechte Kernkraft führt zu unnötiger Rumpfbewegung und Schwankungen bei allen anderen sportlichen Bewegungen. Dies führt zu Energieverschwendung und schlechter Biomechanik. Eine gute Kernkraft zeigt an, dass sich der Athlet mit hoher Effizienz bewegen kann.

• Wenn Sie den Test nicht abschließen können, üben Sie die Routine drei- oder viermal pro Woche, bis Sie sich verbessern.
• Wenn Sie Ihre Ergebnisse mit der Zeit vergleichen, werden Sie Verbesserungen oder Abnahmen der Kernstärke feststellen.
• Möglicherweise kann Ihr Trainer oder Coach Übungen vorschlagen, mit denen Sie Ihre Kernkraft aufbauen können.

Über das Testdesign

Der Kerntest für Muskelkraft und -stabilität wurde von Brian Mackenzie, einem erfahrenen Leichtathletiktrainer (UKA 4) bei UK Athletics, dem britischen Dachverband für Leichtathletik, entworfen.