Stärkt Crunches tatsächlich Ihren Kern?

Crunches oder Bauchknirschen Arbeite den Rectus abdominis in der Mitte deines Körpers. Ab Locken können auch die äußeren oder inneren schrägen Muskeln angreifen, insbesondere wenn der Bewegung eine Drehung hinzugefügt wird. Bauchkrämpfe sind eine wirksame Methode, um die Vorderseite Ihres Torsos oder die Kernregion Ihres Körpers zu stärken.

Crunches funktionieren?

Bauchmuskeln sind einer der ersten Bereiche, an denen viele Menschen gerne arbeiten, wenn sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Bauchfett kann besonders schwer loszuwerden sein und manche Menschen neigen dazu, mehr davon zu haben.

Funktionieren Crunches also, um Ihre Taille zu kürzen? Es hängt wirklich von Ihrem Ziel ab. Die einzige Möglichkeit, Fett in Ihrem Bauch (oder irgendwo auf Ihrem Körper) loszuwerden, ist eine gesunde Ernährung und Herz-Kreislauf-Bewegung. Das Reduzieren von Flecken oder der Versuch, an einem isolierten Bereich Ihres Körpers Gewicht zu verlieren, funktioniert nicht.

Wenn Sie jedoch Übungen durchführen, um die Muskeln in Ihrem Bauchbereich zu straffen und zu stärken, wird Ihr Magen flacher, sobald das Bauchfett reduziert ist. Bevor wir uns jedoch mit dem Tonen Ihrer Bauchmuskeln befassen, sollten wir uns Ihre Bauchmuskeln genauer ansehen.

Was Muskeln tun, knirscht?

Der Bereich des Körpers, der allgemein als "die Bauchmuskeln" bezeichnet wird, ist eine Kombination von vier Muskeln:

Der Rectus abdominis verläuft von Ihrem Brustkorb bis zum Schambein. die obere und untere hälfte können separat bearbeitet werden
Die inneren und äußeren Schrägen verlaufen entlang der Seiten Ihres Körpers von Ihren Rippen zu Ihren Hüften entlang der Vorderseite Ihres Rumpfes
Der Transversus abdominis ist der tiefste Bauchmuskel, der horizontal über den Oberkörper verläuft

Um Ihren Bauchbereich zu glätten, müssen Sie regelmäßig alle vier Muskeln trainieren. Das bedeutet, dass Sie zwei- bis dreimal pro Woche Crunches oder eine andere Abdomensportart ausführen. Und natürlich müssen Sie mit Diät und Aerobic-Übungen auch das Bauchfett reduzieren, wenn Sie möchten, dass Ihre Ergebnisse sichtbar werden.

Dies mag entmutigend klingen, aber denken Sie daran, dass starke Bauchmuskeln einen Vorteil bieten, der über einen flachen Bauch hinausgeht. Ein starker Kern fördert auch eine gute Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen und kann langfristig zu Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.

Crunch machen

Eine der besten Ab-Übungen für Anfänger ist der traditionelle oder klassische Crunch. Diese grundlegende Crunch-Übung trainiert den Rectus abdominus, den prominentesten der vier Bauchmuskeln.

Legen Sie sich für einen klassischen Crunch auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Falte deine Hände locker hinter deinem Kopf. Entspanne deinen Rücken gegen den Boden. Heben Sie nun langsam die Schultern vom Boden in einem Winkel von 30 Grad (ungefähr) an. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht am Hals ziehen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann ab. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie fit werden, arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Form ist besonders wichtig, wenn Sie eine grundlegende Crunch-Übung machen. Aber laut Elizabeth Quinn, Expertin für Sportmedizin, machen die meisten Leute Crunches nicht richtig. "Wenn Sie beim Crunch eine gute Form verwenden, ist dies eine viel effektivere Bauchübung", sagt sie. "Die richtige Technik wirkt sich nicht nur darauf aus, wie effektiv die Übung ist, sondern auch darauf, dass ein falsches Crunchen tatsächlich zu Rückenproblemen führen kann."

Beachten Sie die folgenden Hinweise, um Ihre Crunches in Topform zu halten:

Atmen Sie immer aus, wenn Sie sich zusammenziehen (biegen) und einatmen, wenn Sie sich während des Crunchs lösen (in die Ausgangsposition zurückkehren).
Sie sollten niemals am Nacken ziehen, wenn Sie ein Crunch machen. Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter dem Kopf verschränken können, können Sie sie stattdessen über der Brust verschränken.
Halten Sie Ihr Kinn immer von Ihrer Brust fern, wenn Sie ein Crunch machen. Sie können Ihre Faust tatsächlich unter Ihr Kinn legen, um sicherzustellen, dass Ihr Kinn nicht zu tief fällt.
Bewegen Sie sich beim Crunch langsam und kontinuierlich.

Crunch-Übungsvariationen

Natürlich beginnt und endet die Arbeit an Ihren Bauchmuskeln nicht mit der Grundbelastung. Sie können Crunch-Variationen hinzufügen, um Ihre Muskeln zu fordern und stärkere, straffere Bauchmuskeln zu erreichen.

Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) ergab, dass das Knirschen des Kapitänsstuhls, das Fahrradmanöver und das Ballknirschen die drei effektivsten Bauchmuskelübungen waren. Einige Variationen des Crunchs, wie z. B. der Captain's Chair, erfordern Fitnessgeräte. Andere können zu Hause gemacht werden, wie zum Beispiel das Ballknirschen, das mit Hilfe eines Gymnastikballs durchgeführt wird.

Variationen über die Krise sind:

Knirschen verdrehen
Crossover knirscht
Crunches mit einem Bein
Vertikales Bein knirscht
Knirschen mit erhobenen Knien
Becken kippt
Crunches umkehren
Ball knirscht

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie in ein Gerät aus dem Fernsehen investieren, um Ihre "Traum-Bauchmuskeln" platt zu machen. Die ACE-Studie ergab, dass der Ab Roller beispielsweise nur geringfügig wirksamer war als ein herkömmlicher Crunch. Der Ab Rocker war bis zu 80% Weniger effektiv als ein traditioneller Crunch.

_{* Herausgegeben von Malia Frey, Weight Loss Expert}