Machen Sie nicht diese Fehler beim Gewichtheben
Inzwischen wissen Sie, wie wichtig Krafttraining ist. Es ist ein Muss, wenn es darum geht, gesund und stark zu bleiben. Wenn Sie Gewichte heben, wird Ihr Körper muskulöser, was zweifellos dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und Sie fit zu halten. Darüber hinaus listet das Center for Disease Control („CDC“) jedoch weitere Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings auf, z. B. weniger Symptome von Arthritis, Diabetes und Osteoporose sowie weniger Chancen auf Fettleibigkeit, Rückenschmerzen und Depressionen.
Holen Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining heraus
Also, natürlich machst du das, oder zumindest willst du anfangen! Beachten Sie jedoch Folgendes: Sie müssen es richtig machen. Die richtige Krafttrainingstechnik ist unerlässlich, wenn Sie wirklich alle Vorteile sehen möchten. Zum Beispiel sind 10 langsame, kontrollierte Hantel-Bizeps-Locken effektiver als 50, wenn Sie Ihre Arme hin und her schwingen. Werfen wir einen Blick auf die häufigsten Fehler beim Gewichtheben, die von Trainern überall gesehen werden, und entdecken Sie die einfachen Korrekturen, die Sie beim Krafttraining vornehmen können, um Ergebnisse zu sehen und schmerzfrei zu bleiben.
1. Kopf während Liegestützen hängen lassen
Was ist das Problem? Bei einem Liegestütz senkt sich der Rücken und / oder der Kopf nach vorne. Wenn Sie den Kopf fallen lassen, wird die Halswirbelsäule unter Druck gesetzt, und Sie denken, Sie senken sich weiter ab als Sie.
Was ist die Lösung? Ganz gleich, ob Sie Liegestütze auf Ihren Knien oder Zehen machen, halten Sie Bauch, Gesäß und Oberschenkel fest und richten Sie Ihre Augen vor Ihren Fingerspitzen auf den Boden. Ellenbogen sollten diagonal nach hinten schießen. Sie werden erstaunt sein, wie viele Liegestütze Sie noch machen können.
2. Schwacher Kern
Was ist das Problem? Ein schwacher Kern bei Ausfallschritten belastet die Knie zusätzlich. Ein schwacher Kern während der Kniebeugen übt Druck auf den unteren Rücken aus. Ein schwacher Kern bei Klimmzügen bedeutet, dass Sie nicht hochziehen können. Sie können also sehen, warum Sie dies vermeiden möchten! Die meisten Verletzungen in einem Fitnessstudio sind auf einen schwachen Kern zurückzuführen. Wenn Ihr Kern nicht beschäftigt ist, steigt der Druck des Gewichts auf Ihre Knie, Hüften oder Schultern, je nachdem, was Sie tun. Dies führt zu Verletzungen und verhindert, dass Sie die gewünschten Ergebnisse sehen.
Was ist die Lösung? Bei jeder Übung (von Ausfallschritten und Kniebeugen bis hin zu Bankdrücken und Liegestützen) ist es wichtig, dass Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Stell dir vor, du ziehst dir eine enge Jeans an und musstest den Bauch einziehen, damit du sie mit einem Reißverschluss versehen kannst. Das ist die Art von Kern-Engagement, die Sie brauchen.
3. Bad Lunges
Was ist das Problem? Während der Ausfallschritte sind die Beine zu nahe beieinander, das Knie reicht über die Fußspitze oder das hintere Bein bleibt gerade, anstatt sich am Knie zu beugen. Dies übt Druck auf die Kniescheibe aus und führt zu Verletzungen. Es verhindert auch eine vollständige Bewegungsfreiheit und daher rasten Ihre Gesäßmuskeln nicht ein.
Was ist die Lösung? Richtige Ausfallschritte sind entscheidend! Wenn Sie sich in einen Ausfallschritt absenken, sollte Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem vorderen Knöchel enden. Beim Absenken sollte sich das hintere Knie beugen und sich dem Boden nähern. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückschieben, legen Sie den größten Teil des Gewichts auf die vordere Ferse.
4. Unsachgemäße Ausrichtung der Wirbelsäule
Was ist das Problem? Beugen Sie sich während Kniebeugen und Ausfallschritten über Ihre Zehen oder lehnen Sie sich in Ihre Zehen. Dies übt Druck auf Knie und Wirbelsäule aus und verhindert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Was ist die Lösung? Halten Sie die Augen gerade, die Bauchmuskeln in Eingriff, die Schultern über den Hüften und das Gewicht in den Fersen, während Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen.
5. Gekratzte Schultern
Was ist das Problem? Bei Überkopf- oder Oberkörperübungen - auch bei Liegestützen - werden die Schultern angehoben und in Richtung Nacken „zusammengedrückt“. Dies führt zu Verspannungen und eingeklemmten Nerven im Nacken und in den Schultern, was zu Spannungskopfschmerzen und einer schlechten Körperhaltung führen kann. Außerdem verlieren Sie im richtigen Teil des oberen Rückens und an der Stelle, an der Sie es möchten, an entscheidender Kraft.
Was ist die Lösung? Halten Sie während des gesamten Krafttrainings Ihre Schulterblätter nach unten und hinten gezogen. Stellen Sie sich vor, Sie schieben Ihre Schulterblätter in die Gesäßtaschen.
Denken Sie daran, dass das Beste, was Sie tun können, um eine korrekte Form und hervorragende Ergebnisse zu erzielen, darin besteht, Hilfe zu erhalten. Die Einstellung eines Trainers für ein paar Sitzungen kann das beste Geld sein, das Sie das ganze Jahr über ausgeben. Wenn dies für Sie nicht möglich ist, können Sie auch im Fitnessstudio oder online ein Gruppen-Krafttraining buchen, um Hinweise auf die richtige Form und Erfolgstipps zu erhalten. Wenn Sie Zeit zum Krafttraining haben, verschwenden Sie keine Sekunde. Nehmen Sie sich Zeit, indem Sie alles mit der richtigen Form machen.
