Dynamische Bauchmuskeln Einzigartige und herausfordernde Bewegungen für Ihren Kern

Wenn Sie die gleichen alten Crunches oder andere Bauchmuskelübungen satt haben, gibt es gute Neuigkeiten. Es gibt eine Vielzahl dynamischer, herausfordernder Übungen, die alle Muskeln Ihres Kerns trainieren.

Dieses Training verwendet einige großartige Tools, um die Intensität Ihres Kerntrainings zu steigern. Ein Widerstandsband, ein Gymnastikball, ein Medizinball und eine optionale Kettlebell sind großartige Möglichkeiten, um Ihre gewohnte Ab-Routine zu ändern und die Dinge herausfordernder und unterhaltsamer zu gestalten.

Da es sich um fortgeschrittene Übungen handelt, sollten Sie mit der vorgeschlagenen Ausrüstung sehr vertraut sein. 

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und nehmen Sie Änderungen an Übungen vor, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball, ein Medizinball, eine Kettlebell oder ein Gewicht und ein Widerstandsband.

Wie man

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf oder machen Sie diese Übung nach einem Cardio-Training, wenn Ihre Muskeln warm sind.
• Führen Sie die Übungen wie gezeigt aus und halten Sie dabei jede Bewegung langsam und kontrolliert für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
• Sie können alle Übungen nacheinander in einem Schaltungsformat ausführen, wobei Sie dies 1-3 Mal wiederholen, oder Sie können 1-3 Sätze jeder Übung hintereinander ausführen, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren. Wenn Sie dies tun, warten Sie zwischen den Sätzen etwa 10 bis 30 Sekunden.
• Mache dieses Workout ungefähr 3 mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Holzschnitzel

Widerstandsband-Holzhackschnitzel sind eine großartige Übung, um nicht nur den Kern, sondern den gesamten Körper zu bearbeiten.

• Verankern Sie ein Widerstandsband in Bodennähe oder stellen Sie sich einfach auf ein Ende des Bandes.
• Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Ankerpunkt.
• Halten Sie den Griff mit beiden Händen - Möglicherweise müssen Sie das Band um Ihre Hände wickeln, um die Spannung zu erhöhen.
• Beginnen Sie in einer Longe-Position, die dem Ankerpunkt zugewandt ist, und strecken Sie die Arme gerade nach unten.
• Drehen Sie sich, schwenken Sie die Füße und streichen Sie die Arme schräg nach oben zur anderen Seite.
• Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
• Sie können diese Bewegung auch ohne Longe und Pivot ausführen. Sie würden die gesamte Bewegung mit verankerten Beinen ausführen, wobei die Bewegung vom Torso ausgeht.

Ball Pikes

Bei Ball Pikes gibt es verschiedene Versionen, je nachdem, was Sie gerne tun. Sie sollten unbedingt einen Gymnastikball verwenden, bevor Sie diese Übung versuchen.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten unter die Schienbeine oder Knöchel, den Körper auf die Hände gestützt wie bei einem Liegestütz.
• Anfänger - Beugen Sie die Knie und rollen Sie den Ball in Richtung Brust. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Ausrollen und wiederholen.
• Fortgeschritten - Halten Sie die Beine gerade, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Ball in eine Hechtposition, bis die Zehen auf dem Ball sind. Sie sollten sich in einer umgedrehten V-Position befinden.
• Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

Planke auf dem Ball mit einem Beinheber

Durch die Verwendung eines Balls während des Dielens erhöhen Sie die Instabilität und fordern alle Muskeln Ihres Kerns heraus.

Dies ist eine sehr fortgeschrittene Übung, also stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einem Gymnastikball wohlfühlen.

• Nehmen Sie eine Plankenposition ein, während die unteren Beine auf der Kugel ruhen.
• Für eine härtere Version positionieren Sie den Ball unter Ihren Zehen. Positionieren Sie den Ball für eine einfachere Version unter Ihrem Schienbein.
• Legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
• Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten, und heben Sie das rechte Bein einige Zentimeter vom Ball ab.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Wert.
• Wiederholen Sie dies auf dem linken Bein und wechseln Sie die Füße für 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Ski Abs

Ski abs nimmt ein traditionelles Brett und verwandelt es in eine dynamische Kernübung mit einem Element von Cardio.

Der Schlüssel hier ist, die Füße so nah wie möglich an Ihre Hände heranzuspringen.

• Bringen Sie die Hände direkt unter den Schultern in eine Plankenposition. Der Rücken ist flach und der Kern eingerastet.
• Von dort springen Sie mit den Füßen nach vorne und nach links und landen mit den Füßen hinter der linken Hand in der Hocke.
• Springe zurück in die Plankenposition und dann nach rechts, abwechselnd für 12-16 Wiederholungen.

Kettlebell Windmühlen

Bei dieser Kettlebell-Windmühle wird eine Kettlebell verwendet, aber Sie können problemlos eine Hantel halten oder überhaupt kein Gewicht.

Bei dieser Bewegung geht es darum, sowohl Ihre schrägen als auch Ihre anderen Kernmuskeln zu trainieren.

• Halten Sie ein Gewicht oder eine Kettlebell in der rechten Hand.
• Drehen Sie die rechten Zehen nach außen und die linken Zehen nach vorne, als stünden Sie auf einem Surfbrett.
• Nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben, lehnen Sie sich nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, während Sie das Gewicht zum Boden senken. 
• Sie sollten direkt zur Seite gehen, ohne den Rücken abzurunden.
• Schauen Sie zu Ihrer linken Hand, um eine größere Herausforderung zu bewältigen.
• Richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Oblique Arm Sweep

Diese Bewegung ist perfekt für die schrägen Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Taille.

Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, den Rücken gerade zu halten und nur so weit wie möglich zurückzugehen.

• Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und ausgestreckten Armen vor sich hin.
• Lehnen Sie sich bis zu einem Punkt zurück, an dem sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, aber vermeiden Sie, den Rücken zu krümmen oder zu belasten.
• Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und streichen Sie den rechten Arm in einer Halbkreisbewegung nach unten und hinter sich, wobei Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach hinten lehnen.
• Setzen Sie sich ganz nach oben und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
• Beende 12-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Med ball knie tropfen

Bei dieser Version von Knie-Drops erhöht das Halten eines Medizinballs zwischen den Knien die Intensität dieser Übung und zwingt den Kern, sehr hart zu arbeiten, um Ihren Rücken zu schützen.

Wenn Sie mit diesem Zug noch nicht vertraut sind, beginnen Sie ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Medizinball.

1. Legen Sie sich mit über die Brust gezogenen Knien auf den Boden.
2. Legen Sie einen Ball zwischen die Knie und strecken Sie die Arme wie ein Flugzeug zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie die Hüften nach rechts, sodass die Knie zum Boden zeigen.
4. Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden und gehen Sie nur so weit wie möglich.
5. Berühren Sie nicht den Boden, sondern benutzen Sie die Bauchmuskeln, um die Knie wieder in Schwung zu bringen.
6. Machen Sie eine Pause und dann die Übung auf der anderen Seite.
7. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

Seitliche Planke Mit Beinhebern

Diese Seitenplanke wird noch intensiver, wenn Sie einen Beinheber hinzufügen. Ihr Kern muss Überstunden leisten, um Ihren Körper stabil zu halten.

Die Hand und der Fuß können stark beansprucht werden. Sie können sich also auf Ihrem Unterarm bewegen oder ein zusammengeklapptes Handtuch zur Unterstützung verwenden.

• Beginnen Sie in einer Seitenplanke und balancieren Sie dabei die linke Hand und die Außenseite des linken Fußes aus.
• Halten Sie für eine einfachere Version Ihre Füße gestaffelt. Für eine härtere Version stapeln Sie die Füße.
• Heben Sie den anderen Arm gerade an und halten Sie diese Position.
• Heben und senken Sie das rechte Bein nur einige Zentimeter
• Führen Sie 8-16 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten.