Dynamische Aufwärmroutine vor dem Training

Das Aufwärmen vor dem Training ist eine wichtige Komponente für ein sicheres und effektives Training. Ein gutes Aufwärmen muss nicht aufwändig oder kompliziert sein, aber es muss die Kerntemperatur erhöhen und den Blutfluss zu den Muskeln fördern, die Sie während Ihres Trainings verwenden. Dies unterscheidet sich von der Dehnungssitzung nach dem Training, die im Allgemeinen verwendet wird, um den Bewegungsumfang um ein Gelenk herum zu vergrößern und die Erholung nach dem Training zu unterstützen. Die folgende dynamische Aufwärmroutine kann als guter Ausgangspunkt für die meisten Sportarten verwendet werden.

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High Knees Walk

Das einfache Gehen mit hohen Knien lockert die Hüften, Knie und Knöchel und bringt das Blut in Zirkulation. Beginnen Sie mit etwa zehn Schritten und heben Sie die Knie beim Gehen in Richtung Ellbogen. Drehe dich um und gehe zehn Schritte zurück zum Startpunkt. Machen Sie noch einen Satz und fügen Sie diesmal einen kleinen Sprung in Ihren Schritt ein und übertreiben Sie Ihren Schritt und Armschwung, bis Sie wirklich spüren, wie sich das Blut bewegt. Fügen Sie ein finales Set hinzu, wenn Sie sich noch etwas angespannt fühlen.

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Laufleine mit erhobenen Armen

Um diese Aufwärmübung durchzuführen, machen Sie einen Schritt vorwärts, drehen Sie sich um und springen Sie zehn Schritte zurück zum Startpunkt. Sinken Sie bei jedem Schritt langsam mit dem hinteren Bein in Richtung Boden und lassen Sie das Knie den Boden berühren. Halten Sie jeden Schritt eine Sekunde lang gedrückt und fahren Sie fort. Fügen Sie mit jedem Satz der Schrittlänge und -tiefe mehr Bewegungsfreiheit hinzu. Wenn Sie den Bewegungsbereich noch weiter vergrößern möchten, halten Sie Ihre Arme beim Ausfallschritt über den Kopf. Greifen Sie mit den Armen nach oben und versinken Sie in der Longe.

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Der Sprung mit Twist-Übung

Das Springen mit Drehung beschleunigt das Aufwärmen ein wenig und fügt den Bewegungen eine Drehung hinzu. Der Sprung mit einer Drehübung bringt die Muskeln des Kerns sowie des Ober- und Unterkörpers in ein sanftes und rhythmisches Aufwärmen. Um es richtig zu machen:

• Suchen Sie sich einen ebenen Platz mit genügend Platz für etwa 10 volle Vorwärtsschritte.
• Beginnen Sie, indem Sie 10 Schritte (5 pro Seite) langsam nach vorne springen, anhalten und sich umdrehen.
• Verleihen Sie Ihren Schritten mit jedem Zurücksprung schrittweise mehr Intensität und eine größere Wendung.
• Fahren Sie fort, einen vollen Armschwung hinzuzufügen, und fahren Sie Ihre Knie ein bisschen höher.
• Fügen Sie zum Schluss den Torso-Twist hinzu, wie die Fußball-Ikone David Beckham auf dem Foto demonstriert. Fahren Sie mit vollen Sprüngen, bewegen Sie Ihre Knie nach oben und Ihre Arme über Ihren Körper, bis Sie die volle Bewegungsfreiheit erreicht haben.
• Halten Sie Ihre Bewegungen ruhig und kontrolliert, nicht schlampig. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kern- und Bauchmuskulatur, um das Beste aus dieser Aufwärmübung herauszuholen.

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Side-to-Side-Bohrer

Die seitlichen Stabilisatoren der Hüften und Knie sollten während des dynamischen Aufwärmens nicht vernachlässigt werden. Fügen Sie daher mehrere Runden von Seite zu Seite oder mehrere Runden von Seite zu Seite hinzu, um sie aufzuwärmen. Sie können Leiterbohrer verwenden oder nur einige einfache Seitenschritte ausführen. Erhöhen Sie das Tempo von einem seitlichen Spaziergang bis zu einem Sprung mit jedem Satz. Sie können auch die seitliche Bandlaufübung durchführen, um sich noch tiefer aufzuwärmen, oder die Glute-Aktivierungsroutine verwenden, wenn Sie tagsüber viel sitzen.

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Sprungseil

Ein Springseil kann sowohl für eine grundlegende Aufwärmübung als auch für ein volles Cardio-Training verwendet werden. Beginnen Sie mit einem langsamen, zweistufigen Tempo, um das Seilspringen als Teil einer einfachen Aufwärmroutine zu verwenden. Dies bedeutet, dass Sie über das Seil springen und einen kleinen Sprung machen, bevor das Seil wieder herumkommt. Sie bewegen das Seil langsamer und springen nicht so hoch oder so schnell.

Um das Seilspringen in dieser Aufwärmroutine zu verwenden, springen Sie langsam für 30 Sekunden, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und springen Sie für eine weitere Minute, bevor Sie mit der nächsten Aufwärmübung fortfahren.