Fettverbrennungskraft und Cardio Circuit

Dieses Training für Fortgeschrittene / Fortgeschrittene zur Fettverbrennung führt Sie durch eine Vielzahl von Cardio- und Kraftübungen, um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren. Jeder Kreislauf enthält 3-4 Übungen für Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Bauch und Oberkörper, gefolgt von 3 Minuten Cardio mit hoher Intensität. Durchlaufen Sie jeden Kreislauf einmal für ein kürzeres Training oder zweimal für ein längeres, intensiveres Training.

Vorsichtsmaßnahmen

• Holen Sie eine ärztliche Genehmigung ein, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden oder Verletzungen leiden.
• Wenn Sie ein Anfänger sind oder seit mindestens 2-3 Monaten nicht mehr konstant trainieren, beginnen Sie mit dem Anfänger- / Zwischenkreislauf.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel (Sie können Hanteln als Ersatz verwenden), eine Tritt- oder Sitzbank, ein Gymnastikball und eine Matte.

Wie man

• Beginnen Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Cardio (Walking in Place usw.).
• Führen Sie jede Runde eine Übung nach der anderen für 1-2 Runden durch und ruhen Sie sich aus, wenn es nötig ist. 
• Passen Sie das Trainingsniveau an, aber versuchen Sie herausfordernde Gewichte zu verwenden, wenn Sie können.
• Trinken Sie während des gesamten Trainings Wasser. Wenn Sie müde werden, gehen Sie an Ort und Stelle (hören Sie nicht auf, sich zu bewegen)
• Überwachen Sie Ihre Intensität und achten Sie darauf, dass Sie zwischen Stufe 4-8 bleiben.

Schaltung 1: Step Ups

Stellen Sie sich hinter eine Stufe oder Bank und wickeln Sie ein Widerstandsband darunter. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie nach oben, wobei Sie das Band unter Spannung halten. Treten Sie langsam zurück und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen. Seiten wechseln.

Geteilte Kniebeugen

Halten Sie ein herausforderndes Gewicht und stellen Sie sich ungefähr 3 Fuß vor eine Stufe oder Plattform. Nehmen Sie das linke Bein zurück und legen Sie es auf die Stufe. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Drücken Sie durch die Ferse, um aufzustehen und 16 Wiederholungen zu machen. Seiten wechseln.

Planken-Knie-Presse auf dem Ball

Legen Sie auf die Knie die Unterarme auf den Ball. Strecken Sie die Knie und bringen Sie den Körper in eine Plankenposition. Halten Sie für 1-2 Sekunden, senken Sie die Knie und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.

3 Minuten Cardio mit hoher Intensität

Verwenden Sie die Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl, um sich in der ersten Minute aufzuwärmen, und arbeiten Sie dann 2 Minuten lang so hart wie möglich.

Ideen: 3 Minuten von einer Übung in dieser Low Impact Cardio-Explosion.

Wiederholen Sie den obigen Stromkreis oder fahren Sie mit dem nächsten Stromkreis fort.

Schaltung 2: Push-Ups auf dem Ball

Bringen Sie den Ball mit dem Ball unter den Schienbeinen oder Zehen (härter) in die Hochdrückposition. Halten Sie die Bauchmuskeln gerade und gerade, während Sie die Ellbogen beugen und in einen Push-up senken. Drücken Sie die Brust nach oben und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Squat Mit Overhead-Presse

Halten Sie die Gewichte knapp über den Schultern und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen halten. Schieben Sie die Fersen durch, um wieder aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Ball knirscht

Positionieren Sie den Ball unter dem mittleren Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter von der Kugel in eine Crunch. Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.

3-minütiges Cardio mit hoher Intensität

Sie können die gleiche Übung ausführen, die Sie in der vorherigen Runde ausgeführt haben, oder eine andere Aktivität oder Maschine ausprobieren.

Verwenden Sie die erste Minute zum Aufwärmen und arbeiten Sie dann 2 Minuten lang so hart wie möglich. 

Ideen: 3 Minuten von einer Übung oder der Low Impact Cardio Blast.

Wiederholen Sie den obigen Stromkreis oder fahren Sie mit dem nächsten Stromkreis fort

Circuit 3: Kreuzheben mit gebeugtem Knie

Stellen Sie schwere Gewichte vor sich auf den Boden. Hocken Sie sich hin, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen und heben Sie die Gewichte auf, während Sie aufstehen. Geh wieder in die Hocke, um die Gewichte wieder auf den Boden zu stellen und aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Nehmen Sie die Füße breit, wenn dies zu schwierig ist, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine und nicht Ihren Rücken benutzen.

Langhantelzeilen

Halten Sie eine schwere Langhantel oder Kurzhanteln und kippen Sie sie auf etwa 45 Grad nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Bauchnabel. Drücken Sie dabei auf den Rücken. Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.

Ball Pikes

Nehmen Sie mit dem Ball unter den Schienbeinen eine Liegestützposition ein. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie die Hüften zur Decke, wobei Sie die Beine gerade halten und in einer Hechtposition enden. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen.

3-minütiges Cardio mit hoher Intensität

Sie können die gleiche Übung wie in der vorherigen Runde ausführen oder eine andere Aktivität oder Maschine ausprobieren.

Verwenden Sie die erste Minute zum Aufwärmen und arbeiten Sie dann 2 Minuten lang so hart wie möglich. 

Ideen: 3 Minuten einer Übung, die in diesem Schritt-für-Schritt-Cardio-Training oder dem Low Impact Cardio Blast gezeigt wird.

Wiederholen Sie den obigen Stromkreis oder fahren Sie mit dem nächsten Stromkreis fort

Circuit 4: Bizeps Curls neigen

Setzen Sie sich auf einen Ball und rollen Sie nach vorne, bis Sie eine Steigung haben. Rollen Sie die Gewichte nach oben zu den Schultern und senken Sie sie. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen. 

Trizeps-Dips

Setzen Sie sich mit den Händen neben die Hüften auf einen Stuhl oder eine Bank. Heben Sie an und nehmen Sie die Hüften vor der Bank. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis die Ellbogen ungefähr 90 Grad haben. Drücken Sie den Trizeps zusammen, um ihn nach oben zu drücken, und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Kniebeuge

Nehmen Sie mit dem Ball unter den Schienbeinen eine Liegestützposition ein. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, rollen Sie den Ball ein und beugen Sie die Knie zur Brust, während Sie die Bauchmuskeln drücken. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Bonus! 3-minütiges Cardio mit hoher Intensität

Dies ist Ihr Bonus Cardio, wenn Sie dazu bereit sind. Probieren Sie 3 Minuten Cardio mit hoher Intensität aus. Verwenden Sie die erste Minute zum Aufwärmen und die letzten 2 Minuten, um so hart wie möglich zu arbeiten.

Wiederholen Sie diesen Kreislauf oder gehen Sie zu einer Abkühlung über und dehnen Sie sich aus.