Fußball-Krafttraining

Krafttraining ist Teil eines umfassenden Trainingsprogramms für Fußball. Verwenden Sie dieses allgemeine Programm für Sportarten mit Körperkontakt, einschließlich American Football, Rugby und Australian Football. Es muss nicht unbedingt Fußball (Fußball) enthalten sein, obwohl Elemente des Programms für Fußball-Krafttraining gelten können.

Aerobe Fitness für Fußball

Für Fußball ist eine gute aerobe Fitness erforderlich, um Ausdauer für anhaltende Anstrengung und Kraft und sogar Masse bereitzustellen, um Tackles zu durchbrechen oder zu bewirken. Der hier beschriebene Teil des Programms beschränkt sich hauptsächlich auf den Teil der Gewichts- und Kraftentwicklung des Programms. Sie müssen Cardio-Training absolvieren, um die aerobe Fitness zu Beginn der Vorsaison zu verbessern, und dann die anaerobe Fitness mit Sprints, Shuttles und Intervallen aufbauen, um sich vollständig auf den Saisonstart vorzubereiten.

Aerobic-Fitness bedeutet, dass Sie in moderatem Tempo lange joggen, laufen, radeln oder skifahren können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hohen Intensitäten länger durchhalten können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beides ist im Fußball wichtig, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze oder den größten Teil des Spiels spielen. Wenn Sie alle Elemente der Fitness optimieren - Laufen, Fitness, Kraft und Leistung -, können Sie von sich behaupten, dass Sie in Höchstform sind.

Periodisches Krafttraining für Fußball

Periodisches Training unterteilt das Jahr in drei oder vier Trainingsphasen, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme sorgen für eine progressive Steigerung von Fitness und Leistung. Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Ein ganzjähriges Fußball-Krafttrainingsprogramm könnte wie das unten beschriebene Programm aussehen. Wenn wir den Begriff „Fußball“ verwenden, meinen wir alle oben genannten Körperkontaktsportarten. Wenn wir etwas erwähnen, das nicht für Ihren Sport gilt, ändern Sie es einfach entsprechend.

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Nebensaison mit dem Aufbau.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau der aeroben Fitness, der grundlegenden Funktionskraft und des Muskelvolumens, was als „Hypertrophie“ bezeichnet wird.

Späte Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf den Saisonstart vor und die Tests vor der Saison stehen kurz bevor.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness sowie maximaler Kraft und Stärke.

In der Saison

Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
Die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, der aeroben und anaeroben Fitness sowie der Kraft und Stärke wird betont.

Außerhalb der Saison

Sie haben den Titel gewonnen oder sind hoffentlich näher gekommen. Zeit zum Entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.
Das Hauptaugenmerk liegt auf Ruhe und Erholung mit der Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training, leichte Gymnastikarbeit - und der Schonung des Alkohols, da Sie beim nächsten Training vor der Saison nicht zu viel Gewicht verlieren möchten. Eine mehrwöchige Pause vom ernsthaften Fitness- und Krafttraining ist hilfreich.
In der Vorsaison kann die regelmäßige Arbeit wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Wiederaufbau der aeroben Fitness für das Training in der Vorsaison liegt.

Rollenspezifisches Training für Fußball

Innerhalb eines allgemeinen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen haben und bestimmte vorteilhafte körperliche Eigenschaften zutreffen. Zum Beispiel haben ein Quarterback und ein defensiver Lineman (USA) oder ein Halfback und ein Frontrower (Rugby) wahrscheinlich ein etwas anderes Programm im Fitnessstudio. Einer betont Geschwindigkeit und Beweglichkeit und der andere Masse, Stärke und Kraft.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das sich am besten für Anfänger oder gelegentliche Kraftsportler eignet, die noch kein Fußball-Krafttraining absolviert haben. Die besten Programme richten sich immer nach der aktuellen Fitness, der Rolle im Team, dem Zugang zu Ressourcen und, was nicht weniger wichtig ist, der Grundphilosophie des Team-Trainers. Sie werden am besten mit dem folgenden Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach bedient.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich mit den Anfänger-Ressourcen über Prinzipien und Praktiken informieren.

Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Abnahme zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee, wenn Sie noch keine hatten. Jetzt fangen wir an.

Phase 1 - frühe Vorsaison

Fundamentkraft und Muskelkraft für den Fußball
Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder eine Saison mit Gewichten hinter sich hat. Die Stärkung des Fundaments bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers abdeckt. Weniger erfahrene Krafttrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen beginnen und mit mehr Sätzen zu schwereren Gewichten aufrüsten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie zuvor noch keine Gewichte verwendet haben.

Wiederholte sportliche Aktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen betonen, wobei andere weniger betont werden. Unweigerlich können schwache Bereiche anfällig für Verletzungen sein und eine schlechte Leistung erbringen. Das soll nicht heißen, dass Ihr nicht tretendes Bein genauso „geschickt“ sein muss wie Ihr tretendes Bein, aber es sollte genauso stark sein. Sie müssen ausreichende Trainingsressourcen bereitstellen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich der gegenüberliegenden Muskeln sowie der linken und rechten Seite aller wichtigen Muskelgruppenbereiche - Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauch - eine funktionelle Grundfestigkeit erreichen.

In der frühen Vorsaison umfasst das Grundlagenprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft, Muskelgröße und Ausdauer auf.

Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um die Erholung und das Fortschreiten zu fördern.
Vertreter: 10 bis 15
Sätze: 2 bis 4
Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden

Phase 1 Krafttraining für Fußball

Hantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhacken
Bankdrücken mit Hantelneigung
Rumänischer Kreuzheben
Hantel Bizeps Arm Curl
Hanteltrizepsverlängerung oder maschinelles Herunterdrücken
Sitzende Kabelreihe
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Reverse Crunch

Punkte zu beachten

Finden Sie durch Ausprobieren ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes eine anstrengende Steigerung darstellt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie während der Trainingsperiode stärker werden, damit die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer. Die letzten paar Wiederholungen in einem Satz sollten anstrengend sein - jedoch ohne extreme Anstrengung zum "Scheitern", insbesondere für die Arm- und Schulterübungen. Sie möchten, dass Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet und gestärkt, aber nicht überfordert sind.
Zirkeltraining, Off-Rink-Cardio und andere Aerobic-Übungen sollten zu diesem Programm hinzugefügt werden, sofern dies möglich ist.
Hören Sie sofort auf, wenn Sie während oder nach einem Krafttraining akute Schmerzen bemerken, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt auf.

Phase 2 - Mitte der Vorsaison

In dieser Phase werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Die schnellen und agilen Spieler sollten darauf achten, nicht zu viel zu tun. Sie haben eine gute Grundlage für frühes Training in der Vorsaison und jetzt liegt der Schwerpunkt darauf, schwerere Gewichte zu heben, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße aufbaut, bedeutet nicht unbedingt Stärke. In der Gründungsphase und in dieser Phase hilft Ihnen die Hypertrophie jedoch gut bei der Kraftentwicklung.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die die Kraftentwicklung ist. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit und ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Fußball-Fähigkeit.

Zeit des Jahres: Mitte der Vorsaison
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Vertreter: Die Spieler, die am meisten auf Schnelligkeit und Beweglichkeit setzen und am wenigsten Masse benötigen, sollten die geringste Anzahl von Wiederholungen ausführen.
Sätze: 3 bis 5
Pause zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten

Phase 2 Krafttraining für Fußball

Barbell Hack Squat oder Barbell Front Squat
Bankdrücken mit der Langhantel
Rumänischer Kreuzheben
Seilzug nach vorne mit breitem Griff
Klimmzüge - 3x6 Wiederholungen - an die Fähigkeiten anpassen, wenn nötig gewichtet
Militärische (Overhead-) Presse

Punkte zu beachten

Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht zu einem vollständigen Ausfall führen. Je weniger Wiederholungen Sie ausführen, desto schwerer werden Sie in dieser Phase.
Holen Sie sich genügend Ruhe zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln erholen, damit Sie ein schweres Training absolvieren können.
Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche um. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
Sie werden nach diesen Sitzungen Muskelkater haben. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen gibt es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.

Phase 3 - Späte Vor- bis Nachsaison

In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 2 entwickelten Kraft auf und trainieren, um die Fähigkeit zu verbessern, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen eine angemessene Pause einlegen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann unter Phase 1 liegen. Es hat keinen Sinn, so zu trainieren, wenn Sie müde sind.

Zeit des Jahres: späte Vor- und Nachsaison
Dauer: 4 Wochen fortlaufend
Tage pro Woche: 2 bis 3
Vertreter: 8 bis 10
Sätze: 2 bis 3
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Wiederherstellung

Phase 3 Krafttraining für Fußball

Langhantel oder Hantel hängen sauber
Rumänische Kreuzheben
Kabel Push Pull
Langhantel- oder Kurzhantelpresse
Maschinenreihen neigen

Punkte zu beachten

Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ gut erholen und einstellen, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten ausreichen.
Gleichzeitig müssen Sie relativ schwere Lasten drücken oder ziehen, um Leistung gegen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
Die olympischen Aufzugselemente - sauber hängen, Kreuzheben, Drücken - erfordern einige technische Fähigkeiten, um richtig zu werden. Verwenden Sie, wenn möglich, einen erfahrenen Kraft- und Konditionstrainer, um diese Lifte zu optimieren.

Phase 4 - In der Saison

Phase 4 konzentriert sich auf die Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft. Wechseln Sie Phase 2 (Kraft) und Phase 3 (Kraft) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Überspringen Sie alle fünf Wochen das Krafttraining, um die Genesung zu unterstützen.

Punkte zu beachten

Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einem Krafttraining und einem Spiel einzuplanen.
Versuchen Sie, kein Krafttraining am selben Tag durchzuführen, an dem Sie auf dem Feld trainieren - oder zumindest vormittags und nachmittags getrennt zu trainieren.
Ruhen Sie sich eine Woche von fünf vollständig vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.
Nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Verzichten Sie nicht auf das Training der Ballfertigkeiten, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.

Phase 5 - Nebensaison

Jetzt ist es Zeit, sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen den Fußball und machen Sie andere Dinge. Mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben, ist eine gute Idee.

Nehmen Sie sich im nächsten Jahr genügend Zeit, um alles noch einmal zu tun.