Allgemeine Prinzipien des Krafttrainings für den Muskelaufbau

Dieser Artikel aus einer Reihe wirft einen Blick auf den Positionsstand des American College of Sports Medicine mit dem Titel Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene, 2009. Dies ist eine Zusammenfassung der Beweise einer gut qualifizierten Expertengruppe für die Wirksamkeit verschiedener Verfahren und Praktiken in Programmen für Kraft- und Krafttraining.

In diesem Artikel werden die ACSM-Richtlinien für Trainingseigenschaften zusammengefasst, die sich auf das Training für Hypertrophie oder Muskelaufbau konzentrieren, wobei Begleitartikel für Kraft, Kraft, Ausdauer und ältere Erwachsene verfügbar sind.

Beachten Sie, dass die Autoren in dieser Version des ACSM-Standes die Qualität der Nachweise wie folgt bewertet haben:

A - Beste Evidenzklasse (randomisierte kontrollierte Studien (RCT))
B - Zweite Evidenzstufe (weniger RCT)
C - Dritte Ebene (nur Beobachtung, nicht RCT)
D - Geringste Evidenzqualität (Panel-Konsens-Urteil, klinische Erfahrung)

RT steht in der folgenden Diskussion für "Krafttraining".

Muskelaufbau (Hypertrophie)

Eine fortschreitende Überlastung ist für eine maximale Rekrutierung und Vergrößerung der Muskelfasern erforderlich, was bedeutet, dass Änderungen im Design des Gewichtstrainingsprogramms sowohl für Kraft als auch für Muskelhypertrophie am vorteilhaftesten sind, um Kraft und Muskel im Laufe der Zeit zu maximieren.

Muskelaktion

Nachweiskategorie A. "Ähnlich wie beim Krafttraining wird empfohlen, konzentrische, exzentrische und isometrische Muskelaktionen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene mit einzubeziehen."

Laden und Lautstärke

Nachweiskategorie A. "Für Anfänger und Fortgeschrittene wird empfohlen, eine moderate Belastung (70-85% von 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze pro Übung anzuwenden."

Beweiskategorie C. "Für Fortgeschrittenentraining wird empfohlen, einen Belastungsbereich von 70-100% von 1 RM für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in regelmäßigen Abständen zu verwenden, so dass der größte Teil des Trainings für 6 bestimmt ist -12 RM und weniger Training zum Laden von 1-6 RM. "

Übungsauswahl und -reihenfolge

Nachweiskategorie A. "Es wird empfohlen, Einzel- und Mehrgelenkübungen mit freiem Gewicht und Maschinenübungen in ein RT-Programm für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene aufzunehmen."

Beweiskategorie C. "Für die Trainingssequenzierung wird eine ähnliche Reihenfolge wie beim Krafttraining empfohlen."

Ruhezeiten

Beweiskategorie C. "Es wird empfohlen, für Anfänger- und Fortgeschrittenentrainingsprogramme ein bis zwei Minuten Ruhezeit zu verwenden. Für Fortgeschrittenentraining sollte die Länge der Ruhezeit den Zielen jeder Übung oder Trainingsphase entsprechen, so dass zwei bis drei Minuten Ruhezeit gelten kann bei starker Belastung für Kernübungen und 1-2 Minuten für andere Übungen von mittlerer bis mittlerer Intensität verwendet werden. "

Wiederholungsgeschwindigkeit

Beweiskategorie C. "Es wird empfohlen, langsame bis mäßige Geschwindigkeiten für Anfänger und Fortgeschrittene zu verwenden. Für Fortgeschrittene wird empfohlen, langsame, mäßige und schnelle Wiederholungsgeschwindigkeiten in Abhängigkeit von der Belastung, der Wiederholungszahl und den Zielen zu verwenden der jeweiligen Übung. "

Frequenz

Nachweiskategorie A. Es wird empfohlen, eine Frequenz von 2-3 Tagen / Woche für das Training für Anfänger zu verwenden (beim Training des gesamten Körpers bei jedem Training)..

Beweiskategorie B. Für das Zwischentraining ist die Empfehlung für Ganzkörpertraining oder 4 Tage / Woche bei Verwendung einer Routine zur Aufteilung des Ober- / Unterkörpers ähnlich (jede Hauptmuskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert)..

Beweiskategorie C. Für Fortgeschrittene wird eine Frequenz von 4-6 Tagen / Woche empfohlen. Muskelgruppen-Split-Routinen (ein bis drei trainierte Muskelgruppen pro Training) ermöglichen häufig ein höheres Volumen pro Muskelgruppe.

Eine Übersicht über die Grundlagen des Gewichts- und Krafttrainings finden Sie in der Dokumentation für Anfänger.