Allgemeines Kraft- und Fitnesstraining für Sprinter
Die Fähigkeit, schnell zu laufen, wird genetisch in hohem Maße von Ihrem vorherrschenden Muskeltyp bestimmt - den schnell zuckenden Fasern und davon, mit wie vielen Sie gesegnet wurden.
Trotzdem heißt das nicht, dass Sie das, was Sie bereits haben, nicht verbessern können. Schnell zu trainieren bedeutet natürlich, im Training schnell zu laufen, aber darüber hinaus trainieren die meisten ernsthaften Sprinter im Wettkampf jetzt eine Art Krafttraining, um ihre Kraft und Stärke und hoffentlich auch ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Alle Athleten haben individuelle Bedürfnisse und ein generisches Programm wie dieses muss in Bezug auf Alter, Geschlecht, Ziele, Einrichtungen usw. angepasst werden. Betrachten Sie dies als ein Basisprogramm, aus dem Sie ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen können.
Allgemeine Vorbereitung
Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte in der frühen Vorsaison für eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung sorgen. Du wirst wahrscheinlich auch Sprinttraining auf der Strecke machen, also musst du es mit deiner Streckenarbeit in Einklang bringen. In der Regel und bei allen folgenden Programmen sollten Sie die Trainingseinheiten nicht vor dem Verfolgen der Arbeit ausführen. Tun Sie sie an einem unterschiedlichen Tag, wenn möglich. Nichts, was Sie tun, sollte Ihre Fähigkeit, schnell auf der Strecke zu trainieren, einschränken.
- Frequenz: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Art: allgemeine Konditionierung
- Übungen: 9 Übungen, 3 Sätze mit je 12 Übungen sowie Aufwärmen und Abkühlen im Basic Strength and Muscle-Programm. (Ich bevorzuge in diesem Programm das Kreuzheben vom rumänischen Typ gegenüber dem vollständigen Kreuzheben.)
- Pause zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden
Spezifische Vorbereitung
In dieser Phase konzentrieren Sie sich mehr auf die Entwicklung von Kraft und Stärke. Dies ist die Zeit vor dem Start des Wettbewerbs.
- Frequenz: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
- Art: Stärke und Kraft
- Übungen: 5 6er-Sets: Kreuzheben in Rumänien, Bankdrücken in Schräglage, Aufhängen, Kniebeugen mit einem Bein, Kniebeugen im Rücken, Kombi-Crunches
- Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
Wettbewerbsphase
Ziel dieser Phase ist die Instandhaltung von Stärke und Kraft. Streckentraining und Wettkampf sollten dominieren. Nehmen Sie sich vor dem Start des Wettbewerbs 7-10 Tage Pause von Schwergewichten, um am Ende der spezifischen Vorbereitung zu arbeiten, während Sie Ihre Streckenarbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettkampfphase sollte im Wesentlichen eine Pflegerolle spielen.
- Frequenz: 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
- Art: Leistung; Leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
- Übungen: 3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, Power Hang Clean, rumänischer Kreuzheben. Knirscht.
- Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Zusammenfassung
- Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
- Trainieren Sie nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
- Opfern Sie keine Trainingseinheit für eine Trainingseinheit mit Gewichten - es sei denn, Sie behandeln eine Verletzung mit Gewichten oder erholen sich von dieser.
- Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms führen.
- Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.
Paul Rogers ist ein Mastersprinter mit einer Bronzemedaille aus den Pan Pacific Masters Games.
