Allgemeines Krafttraining für Basketball

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten werden „periodisiert“. Das heißt, sie werden in drei oder vier Phasen im Jahr unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme sorgen für eine progressive Steigerung von Fitness und Leistung.

Für Profisportarten, bei denen im Training Gewichte eingesetzt werden, hat heutzutage jede Phase andere Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Wichtige Notiz: Basketball erfordert auch eine Menge "Lauf" Training in einem umfassenden Programm. Der hier beschriebene Teil des Programms beschränkt sich hauptsächlich auf den Teil der Gewichts- und Kraftentwicklung des Programms. Sie müssen Cardio-Training absolvieren, um früh in der Vorsaison aerobe Fitness zu entwickeln, und dann mit Windsprints, Shuttles, Sprints und Intervallen anaerobe Fitness aufbauen, um sich vollständig auf den Saisonstart vorzubereiten.

Aerobic-Fitness bedeutet, dass Sie eine lange Zeit mit moderatem Tempo joggen oder laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hohen Intensitäten länger durchhalten können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beides ist beim Basketball wichtig, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze Spiel spielen. Wenn Sie alle Elemente der Basketball-Fitness optimieren - Laufen, Kraft und Kraft -, wird dies als Höchstfitness angesehen.

Ein einjähriges Basketball-Krafttrainingsprogramm könnte dem unten beschriebenen Programm ähneln.

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Nebensaison mit dem Aufbau.
Der Schwerpunkt liegt auf aerober Fitness, funktioneller Stärke und Hypertrophie.

Späte Vorsaison

Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison und die Vorbereitungsversuche stehen kurz bevor.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness sowie maximaler Kraft und Stärke.

In der Saison

Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
Die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, der aeroben und anaeroben Fitness sowie der Kraft und Stärke wird betont.

Außerhalb der Saison

Die Saison ist vorbei; Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen immer noch aktiv bleiben.
Das Hauptaugenmerk liegt auf Erholung und Genesung mit der Aufrechterhaltung eines leichten Cross-Workings und einer leichten Gymnastikarbeit. Eine mehrwöchige Pause vom ernsthaften Fitness- und Krafttraining ist hilfreich.
In der Vorsaison kann die regelmäßige Arbeit wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Wiederaufbau der aeroben Fitness für das Training in der Vorsaison liegt.

Rollenspezifisches Training

Innerhalb eines allgemeinen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen haben und bestimmte vorteilhafte körperliche Eigenschaften zutreffen. Im Fußball haben beispielsweise ein Quarterback und ein Verteidiger wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio. Einer betont Geschwindigkeit und Beweglichkeit und der andere Masse, Stärke und Kraft.

Beim Basketball benötigen Wachen wahrscheinlich mehr Beweglichkeit und Geschwindigkeit sowie weniger Kraft und Masse als Mittel- und Kraftstürmer, obwohl all das für jeden Spieler gut wäre, wenn es möglich wäre. Der Aufbau von Kraft bei gleichzeitiger Minimierung des Volumens und damit der Aufrechterhaltung von Geschwindigkeit und Beweglichkeit ist eine wesentliche Technik im Mobilitäts-Training für diejenigen, für die diese Eigenschaften wesentlich sind.

Zum Beispiel können Wachen mit geringen Wiederholungen und viel Pause zwischen den Sätzen schwer heben, um Stärke ohne übermäßige Masse aufzubauen. Auf der anderen Seite würden die großen Männer ein Programm benötigen, das Kraft und Masse aufbaut, was mehr Wiederholungen und weniger Pausen zwischen den Sätzen bedeutet.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das sich am besten für Anfänger oder gelegentliche Kraftsportler eignet, die noch kein Gewichtstraining für Basketball absolviert haben. Die besten Programme richten sich immer nach der aktuellen Fitness, der Rolle im Team, dem Zugang zu Ressourcen und, was nicht weniger wichtig ist, der Grundphilosophie des Team-Trainers. Sie werden am besten mit dem folgenden Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach bedient.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich mit den Anfänger-Ressourcen über Prinzipien und Praktiken informieren.

Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Abnahme zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee.

Phase 1 - frühe Vorsaison

Grundkraft und Muskel

Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder eine Saison mit Gewichten hinter sich hat. Die Stärkung des Fundaments bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers abdeckt. Weniger erfahrene Krafttrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen beginnen und mit mehr Sätzen zu schwereren Gewichten aufrüsten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie zuvor noch keine Gewichte verwendet haben.

Wiederholte sportliche Aktivitäten können eine Körperseite auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit ähnlicher Wirkung betonen. Unweigerlich können schwache Bereiche anfällig für Verletzungen sein und eine schlechte Leistung erbringen. Dies bedeutet nicht, dass Ihr nicht dominanter Arm oder Ihre nicht dominante Seite genauso gut sein muss wie Ihre fähigkeitsdominante Seite. Dies bedeutet jedoch, dass Sie ausreichende Trainingsressourcen bereitstellen müssen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich der gegenüberliegenden Muskeln sowie der linken und rechten Seite aller wichtigen Muskelgruppenbereiche - Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust, und Bauchmuskeln.

In der frühen Vorsaison umfasst das Grundlagenprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft, Muskelmasse und Ausdauer auf. Wachen und vielleicht kleine Stürmer müssen vorsichtig sein, um Beweglichkeit und Geschwindigkeit nicht gegen Masse und Muskeln auszutauschen, obwohl in allen Fällen Stärke wichtig sein wird.

Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um die Erholung und das Fortschreiten zu fördern.
Vertreter: 12 bis 15
Sätze: 2 bis 4
Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden

Phase 1 Übungen:

Hantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhacken
Bankdrücken mit Hantelneigung
Rumänischer Kreuzheben
Hantel Bizeps Arm Curl
Hanteltrizepsverlängerung oder maschinelles Herunterdrücken
Sitzende Kabelreihe
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Reverse Crunch

Punkte zu beachten

Finden Sie durch Ausprobieren ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes eine anstrengende Steigerung darstellt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie während der Trainingsperiode stärker werden, damit die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer. Die letzten paar Wiederholungen in einem Satz sollten dennoch ohne extreme Anstrengung zum "Scheitern" führen, insbesondere für die Arm- und Schulterübungen. Sie möchten, dass Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet, aber nicht überfordert sind.
Kniebeugen oder Kniebeugen mit Hanteln oder Schlitten machen, wenn die Drehung, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern zu positionieren, das Schultergelenk so stark belastet, dass es unangenehm wird.
Der Schutz der Schultergelenke ist in diesem und den folgenden Stadien wichtig.
Zirkeltraining, Lauftraining und Plyometrics wie Sprünge und Sprünge sollten zu diesem Fitnessprogramm hinzugefügt werden, um Ihrem Zeitplan zu entsprechen.
Hören Sie sofort auf, wenn Sie während oder nach einer Übung akute Schmerzen bemerken, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen ärztlichen Rat und Rat beim Training.

Phase 2 - Zwischensaison

Kraftentwicklung

In dieser Phase werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Die schnellen und agilen Spieler sollten darauf achten, nicht zu viel zu tun. "Lang, schlank, stark und schnell" lautet das Rezept. Sie haben eine gute Grundlage für frühes Training in der Vorsaison und jetzt liegt der Schwerpunkt darauf, schwerere Gewichte zu heben, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße aufbaut, bedeutet nicht unbedingt Stärke. In der Gründungsphase und in dieser Phase hilft Ihnen die Hypertrophie jedoch gut bei der Kraftentwicklung.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die die Kraftentwicklung ist. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit.

Zeit des Jahres: Zwischensaison
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Vertreter: Die Spieler, die sich am meisten auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit verlassen, sollten die geringste Anzahl von Wiederholungen machen.
Sätze: 3 bis 5
Pause zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten

Phase 2 Übungen:

Hantel- oder Schlittenhocke
Bankdrücken mit der Langhantel
Rumänischer Kreuzheben
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Klimmzüge - 3x6 Wiederholungen - an die jeweiligen Fähigkeiten anpassen.

Punkte zu beachten

Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht zu einem vollständigen Ausfall führen. Je weniger Wiederholungen Sie ausführen, desto schwerer werden Sie in dieser Phase.
Holen Sie sich genügend Ruhe zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln erholen, damit Sie ein schweres Training absolvieren können.
Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche um. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
Sie werden nach diesen Sitzungen Muskelkater haben. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen gibt es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.

Phase 3 - Späte Vorsaison bis Saison

Umwandlung in Strom

In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 2 entwickelten Kraft auf und trainieren, um die Fähigkeit zu verbessern, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen eine angemessene Pause einlegen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es macht keinen Sinn, so zu trainieren, wenn man müde ist.

Zeit des Jahres: späte Vorsaison
Dauer: 4 Wochen fortlaufend
Tage pro Woche: 2 bis 3
Vertreter: 8 bis 10
Sätze: 2 bis 3
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Wiederherstellung

Phase 3 Übungen:

Langhantel oder Hantel hängen sauber
Sitzende Wadenheben
Kabel Push Pull
Ein Armkabel hebt jeden Arm an
Langhantel- oder Kurzhantelpresse
Medizinball Standing Twist mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen) (oder allein)
Boxsprungmarsch (6x20 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen)
Vertikalsprung (beide Seiten)

Plyometrics - Springen, Springen

Zusätzliche plyometrische Übungen, bei denen das Springen und Hüpfen im Vordergrund steht, können außerhalb des Fitnessraums, auf dem Platz oder an einem geeigneten Ort durchgeführt werden. Seien Sie vorsichtig bei plyometrischen Übungen, da Verletzungen durch unsachgemäßes Training verursacht werden können. Ein Vor-Ort-Trainer oder Coach mit Erfahrung in der Plyometrie ist eine gute Versicherung.

Punkte zu beachten

Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ gut erholen und einstellen, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten ausreichen.
Gleichzeitig müssen Sie relativ schwere Lasten drücken oder ziehen, um Leistung gegen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
Machen Sie mit den Märschen und den Medizinball-Drehungen einen vollen Satz und ruhen Sie sich dann ausreichend vor dem nächsten aus.
Ruhen Sie sich zwischen jedem vertikalen Sprung kurz aus, damit Sie jeden maximieren können.

Phase 4 - In der Saison

Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft

Wechseln Sie Phase 2 (Kraft) und Phase 3 (Kraft) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Alle fünf Wochen kein Krafttraining durchführen, um die Genesung zu unterstützen.

Punkte zu beachten

Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einem Krafttraining und einem Spiel einzuplanen.
Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf dem Platz trainieren, kein Krafttraining zu absolvieren oder zumindest zwischen dem Morgen und dem Nachmittag zu trainieren.
Ruhen Sie sich eine Woche von fünf vollständig vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastik ist in Ordnung.
Nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Verzichten Sie während der Saison nicht auf das Training der Gerichtskompetenzen für Kraftübungen.

Phase 5 - Nebensaison

Jetzt ist es Zeit, sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen den Basketball und machen Sie andere Dinge. Es ist immer noch eine gute Idee, mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben.

Nehmen Sie sich im nächsten Jahr genügend Zeit, um alles noch einmal zu tun.