Allgemeines Krafttraining für Mixed Martial Arts

Erfolgreiche Mixed Martial Arts-Kämpfe erfordern eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft und Stärke. Je nach Gewichtsklassen kann auch Schüttgut von Vorteil sein.

Kraft- oder Krafttraining, das intelligent eingesetzt wird, kann zur Verbesserung dieser sportlichen Eigenschaften eingesetzt werden. Da alle Athleten individuelle Bedürfnisse haben, muss ein allgemeines Programm wie das folgende an den Kampfstil, das Alter, die Ziele, die verfügbaren Einrichtungen usw. angepasst werden. Hier ist jedoch ein Gewichtsprogramm, mit dem Sie sich auf Kampfsport-Wettbewerbe einstellen können.

Allgemeine Vorbereitung

Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung gewährleisten. Wenn Sie sich saisonal vorbereiten, wird dies in der frühen Vorsaison verwendet. Wenn Ihr Sport keine Jahreszeiten hat, gehen Sie einfach nacheinander die Trainingsphasen durch.

Trainieren Sie in der Regel und bei allen folgenden Programmen nicht vor einer Kampftrainingseinheit. Tun Sie dies später am Tag nach der Ringarbeit oder lange vorher oder wenn möglich an einem anderen Tag. Nichts, was Sie tun, sollte Ihre Fähigkeit einschränken, die tatsächlichen technischen Kampffähigkeiten in Ihrem Sport in dem Umfeld zu üben, in dem Sie normalerweise antreten würden.

• Frequenz: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche für 8 bis 10 Wochen
• Art: allgemeine Konditionierung
• Übungen: 9 Übungen, 3 Sätze von 10 bis 12, plus Aufwärmen und Abkühlen im Basic Strength and Muscle-Programm. (Ich bevorzuge in diesem Programm das Kreuzheben vom rumänischen Typ gegenüber dem vollständigen Kreuzheben.)
• Pause zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden

Spezifische Vorbereitung

In dieser Phase konzentrieren Sie sich mehr auf die Entwicklung von Kraft und Stärke. Dies ist die Zeit vor dem Start des Wettbewerbs.

• Frequenz: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 4 bis 6 Wochen
• Art: Stärke und Kraft
• Übungen: 5 6er-Sets: Kreuzheben in Rumänien, Bankdrücken in Schräglage, Hang-Power-Clean, Klimmzüge, Kniebeugen - plus Kombi-Crunches in 3 Sätzen von 10 bis 12
• Pause zwischen den Sätzen: 3-5 Minuten, knirscht, 1-2 Minuten

Wettbewerbsphase

Ziel dieser Phase ist die Instandhaltung von Stärke und Kraft. Ringtraining und Wettkampf sollten dominieren. Machen Sie vor Beginn des Wettbewerbs am Ende der spezifischen Vorbereitung eine 7-10-tägige Pause von der Schwergewichtsarbeit, während Sie Ihre Ringarbeit beibehalten. Krafttraining in der Wettkampfphase sollte im Wesentlichen eine Pflegerolle spielen.

• Frequenz: 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
• Art: Leistung; Leichtere Lasten und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
• Übungen: 3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, sauber hängen, rumänischer Kreuzheben. Knirscht.
• Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Zusammenfassung

• Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
• Trainieren Sie nicht durch schwere, akute oder chronische Verletzungen.
• Opfern Sie keine Ringsitzung für eine Gewichtsitzung, es sei denn, Sie behandeln eine Verletzung mit Gewichten oder erholen sich von dieser.
• Wenn Sie einen sachkundigen Coach haben, lassen Sie sich von ihm bezüglich der Einzelheiten Ihres Programms führen.
• Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens ein paar Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
• Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lesen Sie die Grundlagen, bevor Sie beginnen.