Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur für Sportler

Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, haben Sie möglicherweise schwache Gesäßmuskeln, enge Oberschenkel und enge Hüftbeuger. Verwenden Sie dieses Glute-Aktivierungsprogramm, um Ihren Rücken während des Trainings richtig schießen zu lassen.

Um die richtige Beteiligung Ihrer Gesäßmuskeln zu maximieren, führen Sie diese grundlegende Routine zur Aktivierung der Gesäßmuskeln als ersten Teil Ihrer Aufwärmphase, vor dem Training oder nach einem langen Sitzen durch.

1

Hüftbeuger und Psoas Stretch

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftbeuger entspannt sind, bevor Sie mit den Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur beginnen. Verwenden Sie diese langsame, statische Hüftbeuger-Dehnung, um die Hüftbeuger, insbesondere den kräftigen Psoas-Muskel, zu hemmen, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur zum Brennen bringen.

Mach es richtig

1. Beginnen Sie in einer vorwärts gerichteten Longe-Position und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und unten in Richtung Boden. Spüren Sie eine Dehnung durch Ihren Oberkörper, Ihre Hüfte, Ihre Leistengegend und Ihren Oberschenkel.
3. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie am anderen Bein.
4. Sie können diese Dehnung auf der Grundlage Ihrer eigenen Flexibilität und Einschränkungen modifizieren. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie über oder hinter dem Knöchel halten - nicht davor.

2

Brückenübung

Die Brückenübung ist der erste und allgemein einfachste Weg, um Ihre Gesäßmuskulatur zum Brennen zu bringen. Die Bewegung ist klein und zielgerichtet. Gehen Sie also langsam und Sie werden spüren, wie Ihr Gesäß aufwacht.

Mach es richtig

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Knien sind.
2. Straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu erzielen.
4. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Das Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu halten und 20 bis 30 Sekunden lang zu halten.

Wenn Ihre Hüften hängen oder sinken, senken Sie sich wieder auf den Boden.

Achten Sie darauf, die Gesäßmuskulatur fest zusammenzuziehen und die Oberschenkel entspannt zu halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hand auf Ihre Kniesehnen legen, um sicherzustellen, dass sie weich bleiben.

Möglicherweise müssen Sie zunächst die Brückenposition für einige Sekunden halten, während Sie Ihre Kraft aufbauen. Es ist besser, die richtige Position kürzer zu halten als länger in der falschen Position zu bleiben.

3

Vierbeinige Hüftverlängerung

Verwenden Sie zum Aufwecken Ihrer Gesäßmuskulatur die Übung zur Hüftverlängerung. Um die Gesäßmuskulatur zu isolieren und die Beteiligung der Kniesehne zu verringern, ist es am besten, die Hüftextension in einer Vierbeinerposition auszuführen, anstatt auf dem Bauch zu liegen (mit dem Gesicht nach unten)..

Mach es richtig

1. Beginnen Sie in einer vierbeinigen Position (auf Händen und Knien).
2. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion des linken Gesäßes. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hand auf Ihr Gesäß legen, um sicherzustellen, dass es sich zusammenzieht.
4. Heben Sie das linke Bein langsam an und halten Sie dabei eine 90-Grad-Biegung am Knie.
5. Der linke Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein.
6. Langsam in die Startposition absenken und 10 Wiederholungen pro Seite wiederholen.
7. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, legen Sie eine kleine Hantel hinter Ihr Knie oder fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu.

4

Übung zur Brücke mit einem Bein

Nachdem Sie die grundlegende Brückenübung gemeistert haben, können Sie mit der Einzelbein-Brückenübung fortfahren.

Mach es richtig

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und den Füßen unter die Knie.
2. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie langsam die Hüften an, um eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern zu erzielen.
3. Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es, während Sie Ihr Becken gerade halten. Wenn Ihre Hüften hängen oder fallen, legen Sie das Bein wieder auf den Boden und machen Sie eine doppelte Beinbrücke, bis Sie stärker werden.
4. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und niedriger. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Stellen Sie sicher, dass die Hüften während des Trainings gerade sind. Es ist besser, die richtige Position kürzer zu halten als länger in der falschen Position zu bleiben.

Wenn Sie diese Position nicht halten können, kehren Sie zur grundlegenden Brückenübung zurück, um Kraft aufzubauen, und fahren Sie dann mit der einbeinigen Brücke fort.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Position länger halten oder 10 Wiederholungen des Hebens und Senkens auf jeder Seite ausführen, bevor Sie wechseln.

5

Seitlich liegende Hüftabduktion (Muschelübung)

Die ersten drei Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur zielen speziell auf den Gluteus Maximus ab, den Motor während der Hüftextension. Diese nächste Übung zielt auf den Gluteus medius ab, der bei Hüftabduktion und -rotation ausgelöst wird. Verwenden Sie die Muschelübung, um den Glute Medius zu isolieren.

Mach es richtig

1. Während Sie auf Ihrer Seite liegen, halten Sie beide Knie gebeugt und beugen Sie die Hüften um 30 Grad.
2. Öffnen Sie die Knie, während Sie die Fersen berühren und das Becken ruhig halten, indem Sie Ihren Gesäßmuskel zusammenziehen. Dies ist eine sehr langsame, kleine und gezielte Bewegung.
3. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Gesäßmuskel (direkt unter und hinter Ihrer Hüfte), um sicherzustellen, dass er während der Bewegung feuert.
4. Wiederholen Sie die Bewegung langsam 10 bis 15 Mal und wechseln Sie die Seiten.