Übungen für Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelkraft

Beinstrecker

Die Beinstreckung ist eine einfache, klassische Übung, die auf die Quadrizepsmuskulatur abzielt. Diese Übung ist ideal für alle, die die Muskeln rund um das Knie stärken müssen, um mehr Stabilität und Unterstützung zu bieten. Sie können diese Übung auf einem Beinstrecker ausführen, diese sitzende Version kann jedoch jederzeit und überall ausgeführt werden. Für mehr Intensität Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband hinzufügen. Sie können auch auf einem Gymnastikball sitzen, um die Bewegung zu erschweren.

1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl oder auf einen Ball, wobei die Bauchmuskeln beschäftigt sind.
2. Halten Sie den Körper stabil, strecken Sie das rechte Bein und den Fuß nach oben, bis das Bein parallel zum Boden steht.
3. Senken Sie das Bein nach unten, berühren Sie die Ferse leicht mit dem Boden und wiederholen Sie dies für 16-20 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Sie spüren dies sowohl an der Vorderseite der Oberschenkel als auch an den Hüftbeugern des Arbeitsbeins.

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Side Step Ups

Step-Ups eignen sich hervorragend für die Gesäßmuskulatur, und eine Möglichkeit, Ihrem Training Abwechslung zu verleihen, besteht darin, Side-Step-Ups durchzuführen. Während Sie noch an Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkeln arbeiten, werden Sie die Betonung der Übung ändern und ein bisschen mehr inneren Oberschenkel hinzufügen. Jedes Mal, wenn Sie etwas ändern, zwingen Sie Ihren Körper, als Reaktion auf diese neuen Bewegungen verschiedene Muskelfasern zu verwenden.

Achten Sie auf Ihre Schritthöhe, um Knieschmerzen zu vermeiden. Möglicherweise müssen Sie auf einer niedrigeren Ebene arbeiten als bei normalen Step-Ups.

1. Stellen Sie sich seitlich auf eine Stufe oder Plattform (auf der höchsten Stufe sollte sich das Bein auf der Stufe nicht mehr als 90 Grad beugen) und halten Sie eine mittelschwere Hantel mit beiden Händen.
2. Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln nach innen.
3. Konzentrieren Sie sich auf das Bein, das sich auf der Stufe befindet, während Sie in die Ferse drücken und den rechten Fuß zurück auf die Stufe bringen.
4. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und stellen Sie sich vor, das Bein auf der Stufe erledigt die ganze Arbeit.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

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Sitzende innere Oberschenkel drückt

Sitzende innere Oberschenkelquetschungen sind eine großartige Möglichkeit, die kleinen Muskeln des inneren Oberschenkels zu trainieren, um die das Knie umgebenden Muskeln zu stärken. Sie können jede Art von Ball verwenden, obwohl ein gewichteter Medizinball die Übung intensivieren kann.

1. Setzen Sie sich hoch in einen Stuhl oder auf einen Ball und drücken Sie einen Medizinball oder aufblasbaren Ball zwischen die Knie.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie den Ball mit den Knien zusammendrücken und die inneren Oberschenkel aktivieren.
3. Lassen Sie den Ball nur zur Hälfte los und halten Sie dabei Spannung und Druck auf den Ball. Wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit jeweils 16 bis 20 Wiederholungen.

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Kugelhähne

Es ist schwierig, den Unterkörper von einer sitzenden Position aus zu trainieren, aber Kugelhiebe sind eine dynamische Methode, um Blut in Ihre Hüften und Oberschenkel fließen zu lassen, während die Aufmerksamkeit auf die Hüftbeuger und die Quads gelenkt wird. Sie arbeiten auch im Gleichgewicht, während Sie schnell von Fuß zu Fuß wechseln.

1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und legen Sie einen Medizinball vor sich auf den Boden.
2. Heben Sie das rechte Bein an und halten Sie es gebeugt. Klopfen Sie mit den Zehen auf den Medizinball.
3. Nehmen Sie das Bein wieder runter und tippen Sie mit dem linken Fuß auf den Ball.
4. Tippe mit abwechselnden Füßen weiter auf den Ball und gehe so schnell du kannst.
5. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung beschäftigt.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.

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Crossover-Step-Ups

Wenn es um funktionelle Übungen für den Unterkörper geht, steht die Frequenzweiche ganz oben auf der Liste. Bei dieser Bewegung werden die Gesäßmuskeln (sowohl der Gluteus medius als auch die Maxima) durch alle Bewegungsebenen bewegt, wobei der Schwerpunkt auf der seitlichen Bewegung liegt. Diese seitliche Bewegung greift auf andere Weise in die Hüften ein als herkömmliche Step-Ups. Dabei wird sowohl die Innen- als auch die Außenrotation einbezogen und gleichzeitig an Ihrer Koordination und Ihrem Gleichgewicht gearbeitet. Dies ist eine etwas umständliche Bewegung. Wenn Sie Knie-, Hüft- oder Knöchelprobleme haben, können Sie sie überspringen. Wenn Sie mit einer niedrigeren Plattform beginnen, können Sie möglicherweise auch Ihre Form perfektionieren.

1. Stellen Sie sich mit der linken Seite auf eine Stufe, Bank oder Plattform. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, versuchen Sie es mit einer Höhe, bei der Ihr Oberschenkel beim Schritt parallel zum Boden verläuft.
2. Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität, falls gewünscht.
3. Heben Sie das rechte Bein an, kreuzen Sie es über das linke und stellen Sie den Fuß flach auf die Stufe oder Plattform.
4. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet, während Sie mit dem rechten Bein nach oben drücken und den linken Fuß neben den rechten auf die Bank stellen.
5. Mit dem linken Fuß zurücktreten und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.

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Straight Leg Raise

Diese täuschende Bewegung sieht einfach aus, ist aber für die Quads und Hüftbeuger eine ziemliche Herausforderung. Wenn Sie aufrecht sitzen, können Sie die Bewegungsfreiheit einschränken, und Sie spüren, wie Ihr Rumpf beim Heben und Senken des Beins gestreckt bleibt. Diese Bewegung ist hervorragend geeignet, um die Quads zu stärken und Ihre Kniegelenke besser zu unterstützen. Um es einfacher zu machen, können Sie sich auf Ihre Hände oder Ellbogen zurücklehnen.

1. Sitzen Sie hoch mit gebeugtem linkem Bein und gestrecktem rechtem Bein und gebeugtem Fuß.
2. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung um das linke Bein und rasten Sie die Bauchmuskeln ein.
3. Heben Sie das rechte Bein vom Boden und halten Sie es gerade (aber nicht arretiert).
4. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, aber verwenden Sie Ihren Kern und das linke Bein, um aufrecht zu bleiben.
5. Senken Sie das Bein, berühren Sie den Boden leicht und wiederholen Sie dies, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Führen Sie 1-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch und fügen Sie bei Bedarf Gewichte für zusätzliche Intensität hinzu.