Übungen für Gesäß, Hüfte und Oberschenkel

Beinheben

Beinheben ist eine der häufigsten Übungen für die Gesäßmuskulatur und die äußeren Oberschenkel und eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, die das Knie stützen. Diese Bewegung kann im Liegen ausgeführt werden, aber ich bevorzuge die stehende Version, da sie sowohl die Beine als auch den Kern beim Aufbau von Gleichgewicht und Stabilität unterstützt. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie die Übung möglicherweise ohne ein Widerstandsband üben oder stattdessen ein leichtes Knöchelgewicht verwenden.

Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Knöchel und binden Sie es so, dass das Band gespannt ist, wenn Sie mit den Füßen etwa einen Fuß auseinander stehen (möglicherweise müssen Sie den Widerstand anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert)..
Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein gerade aus der Seite, ohne den Oberkörper zu kippen, bis Sie eine Spannung auf dem Band und eine Kontraktion in den Gesäßmuskeln spüren. Möglicherweise müssen Sie das Bein nur einige Zentimeter anheben.
Der Fuß sollte gebeugt sein und Ihre Hüfte, Ihr Knie und Ihr Knöchel sollten ausgerichtet sein und in die gleiche Richtung zeigen (zur Vorderseite des Raumes)..
Senken Sie das Bein, ohne es auf dem Boden abzulegen, und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze mit jeweils 12-16 Wiederholungen.

Tipps

Drehen Sie das Bein nicht hoch, wenn Sie es anheben. Halten Sie stattdessen das Knie nach vorne gerichtet. Dies verkürzt Ihren Bewegungsspielraum, belässt die Arbeit jedoch am äußeren Oberschenkel und am Gesäß.
Vermeiden Sie es, zur Seite zu kippen, wenn Sie das Bein anheben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stützen, oder halten Sie sich für zusätzliche Stabilität an einem Stuhl fest.

Beinpresse auf einem Gymnastikball

Die Beinpresse ist eine großartige Übung für Anfänger, die auf Gesäß, Hüfte und Oberschenkel abzielt. Es ahmt eine Maschinenbeinpresse nach, ist jedoch einfacher, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie den Ball langsam herunter. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie mit gebeugten Knien in einer Schräge sitzen.
Legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden oder halten Sie sie bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücken Sie die Fersen beider Füße durch (heben Sie die Zehen vom Boden ab, wenn Sie können) und drücken Sie den Ball zurück, bis die Knie fast gestreckt sind.
Bewegen Sie sich beim Hochdrücken langsam und spannen Sie die Muskeln der Hüften und Oberschenkel richtig an.
Absenken und 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen wiederholen.

Tipps

Wenn Sie einen kleineren Ball verwenden, können Ihre Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie durch die Bewegung führen
Um es schwieriger zu machen, gehen Sie langsamer oder probieren Sie die einbeinige Version unten
Halten Sie die Knie am unteren Ende der Bewegung hinter den Zehen

Einbeiniger Druck auf den Gymnastikball

Diese Übung ist sowohl für Ihr Gleichgewicht als auch für Ihre Beinkraft und Ausdauer eine Herausforderung. Da sich der größte Teil Ihres Gewichts auf ein Bein konzentriert, spüren Sie die Arbeit in den Gesäßmuskeln und Quads des Arbeitsbeins. Dies ist eine fortgeschrittene Übung.

Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie den Ball langsam herunter. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie mit gebeugten Knien in einer Schräge sitzen.
Legen Sie einen Pappteller oder ein Segelflugzeug unter Ihre linke Ferse und strecken Sie das Bein mit gebeugtem rechtem Knie gerade vor sich aus.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, um den Ball nach oben zu drücken (wie bei einer Beinpresse)..
Ziehen Sie beim Hochdrücken die linke Ferse auf den Boden und drücken Sie sie so weit wie möglich in den Pappteller.
Absenken und 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen wiederholen.

Tipps

Wenn Sie einen kleineren Ball verwenden, können Ihre Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie durch die Bewegung führen
Um es schwieriger zu machen, heben Sie das nicht arbeitende Bein vom Boden ab, anstatt es auf einem Pappteller abzulegen
Halten Sie Ihren Bewegungsumfang zunächst kurz, bis Sie sich stabiler fühlen
Halten Sie das Knie hinter dem Zeh und versuchen Sie, Ihr Gewicht auf die Ferse zu legen, während Sie es nach oben drücken, anstatt auf den Fußballen

Drücken Sie den inneren Oberschenkel zusammen

Die innere Oberschenkeldrückung ist eine meiner Lieblingsmethoden, um die inneren Oberschenkel zu bearbeiten, da sie einfach ist und Sie nicht viel Ausrüstung benötigen. In dieser Version zeige ich die Bewegung mit einem Gymnastikball, es fühlt sich jedoch unangenehm an, einen kleineren Ball des Gymnastikballs zu verwenden. Ich zeige auch eine fortgeschrittenere Version mit den Beinen in der Luft. Diese Version beinhaltet mehr Kern, aber wenn es zu hart ist, halten Sie die Füße mit gebeugten Knien auf dem Boden. Mach es richtig:

Legen Sie sich hin und heben Sie die Beine vom Boden ab, indem Sie einen Gymnastikball (oder eine andere Art von Ball) zwischen die Knie / Schienbeine legen.
Drücken Sie den Ball leicht zusammen, damit er nicht herunterfällt, und legen Sie die Hände auf den Boden, um mehr Unterstützung zu erhalten.
Drücken Sie den Ball langsam zusammen und ziehen Sie die inneren Schenkel zusammen.
Lasse sie nur leicht los und halte dabei etwas Spannung auf der Kugel.
Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Tipps

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken gewölbt ist, beugen Sie die Knie mehr oder stellen Sie die Füße für diese Übung auf den Boden.
Vermeiden Sie es, den Ball vollständig zu lösen, aber drücken Sie leicht darauf, um den Ball an Ort und Stelle zu halten und die inneren Schenkel in Eingriff zu bringen.

Hüftheben am Ball

Der Hüftlift ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den unteren Rücken zu trainieren. Indem Sie die Füße auf den Ball stützen, fügen Sie auch eine Ausgleichskomponente hinzu, die das Training dynamischer und intensiver macht. Mach es richtig:

Legen Sie sich hin und legen Sie die Fersen auf den Ball, wobei Sie die Beine gerade halten.
Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften an, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet.
Halten Sie die Hände auf dem Boden, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten.
Lassen Sie die Hüften herunter, berühren Sie den Boden kaum und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.
Wenn die Übung zu schwer ist, positionieren Sie den Ball erneut unter den Waden oder den Oberschenkeln, um es einfacher zu machen.

Hocke Mit Seitlicher Stufe

Kniebeugen eignen sich hervorragend für Gesäß und Oberschenkel, und Sie können die Bewegung intensivieren, indem Sie ein Widerstandsband verwenden und eine seitliche Stufe hinzufügen. Wenn Sie zur Seite treten, werden die äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur noch stärker einbezogen, was zu einer dynamischeren Übung führt.

Legen Sie ein Band mit mittlerem Widerstand unter die Füße und halten Sie es mit beiden Händen an den Griffen fest.
Möglicherweise müssen Sie das Band einige Male um Ihre Hände wickeln, um die Spannung zu erhöhen.
Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts und drücken Sie den Gesäßmuskel zusammen, während sich das Rohr zusammenzieht.
Lassen Sie sich in die Hocke fallen, knien Sie sich hinter die Zehen und halten Sie die Spannung auf dem Schlauch.
Schritt langsam die Füße zusammen.
Gehen Sie weiter nach rechts, um 8-16 Wiederholungen oder die Länge des Raums zu machen, bevor Sie die Seite wechseln.

Glute drückt auf den Ball

Diese Quetschmuskeln eignen sich hervorragend für das Zielen auf den Po sowie die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Der Schlüssel zum Fokussieren auf die Gesäßmuskulatur besteht darin, die Zehen anzuheben und mit den Fersen in den Boden zu drücken. Sie können für mehr Intensität auch Gewichte auf die Hüften stützen.

Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und Schultern, gebeugten Knien und angehobenen Zehen auf den Ball.
Halten Sie mittelschwere Gewichte auf Wunsch an den Hüften
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüften in Richtung Boden senken, ohne auf der Kugel zu rollen.
Drücken Sie die Glutes, um die Hüften anzuheben, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
Absenken und 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen wiederholen.

Beugung der Beine

Diese harte Übung erfordert keine Ausrüstung und bearbeitet die Hüften, Gesäß und Oberschenkel beider Beine. Sie werden die Hüften und Oberschenkel in das stehende Bein eingreifen, während Sie die Gesäßmuskulatur und den äußeren Oberschenkel des Arbeitsbeins trainieren. Die Bauchmuskeln und der Rücken sind ebenfalls betroffen, da Sie in einer gebeugten Position sind.

Legen Sie die Hände hinter den Rücken und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden und flach ist, abs abgestützt.
Nehmen Sie das linke Bein zur Seite und ruhen Sie sich auf dem Zeh aus.
Kniebeugen Sie mit dem rechten Bein und heben Sie gleichzeitig das linke Bein mit einem Beinheber einige Zentimeter über den Boden.
Bringen Sie den linken Zeh wieder auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein. Wiederholen Sie dies für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Hocke mit innerer Oberschenkelstraffung

Diese dynamische Übung zielt auf die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel beider Beine ab. Indem Sie mit einem Bein in die Hocke gehen und mit dem anderen eine innere Oberschenkelstraffung hinzufügen, zielen Sie auf mehrere Muskeln, während Sie an Gleichgewicht und Stabilität arbeiten. Mit dieser Bewegung müssen Sie eine Möglichkeit finden, ein Band an einem stabilen Gegenstand zu befestigen, oder Sie können im Fitnessstudio einen Kabelcomputer verwenden. Sie können auch Knöchelgewichte tragen, wenn das Band für Sie nicht funktioniert. Nehmen Sie sich Zeit für diesen Schritt und konzentrieren Sie sich wirklich auf das, was Sie tun.

Befestigen Sie ein Bandende an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe und legen Sie das andere Ende um den rechten Fuß, wobei die rechte Körperseite zum Band zeigt.
Schritt weit genug weg, dass die Band locker ist.
Beginnen Sie, indem Sie nach links treten und sich in eine seitliche Hocke senken.
Halten Sie das Gewicht im linken Bein und drücken Sie es nach oben, während Sie das rechte Bein schräg vor den Körper bringen und sich dabei auf den inneren Oberschenkel konzentrieren.
Nehmen Sie das rechte Bein zurück zur Seite, während Sie mit dem linken in die Hocke gehen. Wiederholen Sie dies für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Äußere Oberschenkelhähne im Sitzen

Sitzende äußere Oberschenkelklopfen sind eine großartige Möglichkeit, um die äußeren Oberschenkel und Hüften von einer sitzenden Position aus zu trainieren. Sie können eine Widerstandsbandschlaufe verwenden oder ein reguläres Band um die Mitte des Oberschenkels binden, um Widerstand zu erzeugen. Sie möchten die Band während der gesamten Bewegung unter Spannung halten, binden Sie sie also nicht zu locker.

Setzen Sie sich hoch in einen Stuhl oder auf einen Ball und binden Sie ein Widerstandsband um die Mitte der Oberschenkel, so dass es zu Spannungen kommt, wenn die Beine leicht auseinander stehen.
Nehmen Sie den rechten Fuß heraus, als ob Sie zur Seite treten (während Sie noch sitzen) und auf den Boden klopfen.
Bringen Sie den rechten Fuß zurück und nehmen Sie den linken Fuß zur Seite und klopfen Sie auf den Boden.
Fahren Sie abwechselnd fort, indem Sie den rechten und linken Fuß für 16-20 Wiederholungen zur Seite klopfen.
Lassen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Eingriff und versuchen Sie, das nicht arbeitende Bein stabil zu halten, während sich das andere Bein bewegt.