Schweres 5-Tage-Programm mit geteilten Gewichten

Erfahrene Krafttrainer, die sich auf ihr Training konzentrieren möchten, entscheiden sich möglicherweise für eine 5-tägige Aufteilungsroutine, bei der jeden Tag unterschiedliche Körperregionen im Vordergrund stehen. Geteilte Routinen im Krafttraining beziehen sich auf die Zuordnung des Trainings zu verschiedenen Körperregionen und Muskelgruppen in einem Training. Normalerweise wird dies an verschiedenen Wochentagen durchgeführt, es kann jedoch auch in verschiedenen Sitzungen eines einzelnen Tages durchgeführt werden, wenn Sie mehr als einmal pro Tag trainieren.

Für die allgemeine Fitness ist die Aufteilung der Sitzungen in Oberkörper- und Unterkörperübungen ein beliebter Ansatz, und Sie benötigen möglicherweise nicht mehr. Sie können der Oberkörper- oder der Unterkörpersitzung Bauchmuskeln und Rückenmuskeln hinzufügen. Auf der anderen Seite können Sie es ernst nehmen und dieses 5-tägige Split-Programm ausprobieren, aber am besten nur, wenn Sie bereits über eine gewisse Kondition und Erfahrung verfügen.

Das 5-Tage-Split-Weight-Programm

• Tag 1, Waffen. Sitzende Hantel-Arm-Curls, Kabel-Curls, Prediger-Curls, Konzentrations-Curls, Schädel-Crushers, Pushdowns, Trizeps-Extensions, Trizeps-Dips. Mache 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen. Wechseln Sie die Bizeps- und Trizepsübungen ab.
• Tag 2, Beine. Kniebeugen, Kreuzheben, Beinstreckung, Beinbeugen (stehend, liegend), Kniebeugen, Guten Morgen, schwere Ausfallschritte, Glute-Ham-Curl. Mache 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
• Tag 3, Brust. Bankdrücken (breiter Griff, enger Griff), Smith-Maschinenabsenkungsdrücken, Bankdrücken auf Hantelsitzen, Schräghanteldrücken, Kabelfliegen, Pec-Deck-Fliegen, Hebel-Brustdrücken, Liegestütze. Mache 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
• Tag 4, Ruhe.
• Tag 5, Rücken und Kern. Kombinierte Crunches, Rollouts auf einem Ball oder Rollout-Rad, übergebogene Hantelreihen, Latzug (Unter- und Überhand), Klimmzüge, sitzende Kabelreihen, einarmige, übergebogene Hantelreihen, Maschinen-T-Bar-Reihe. Mache 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
• Tag 6, Schultern und Fallen. Militärpresse, Maschinenschulterpresse, seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen, gebogene hintere Erhöhungen, aufrechte Reihen, Hantel zuckt mit den Schultern, Kabelaußen- und Innenrotationen. Mache 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.

• Tag 7 Ruhe.

Anmerkungen

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Start ausreichend aufwärmen. Dies kann leichtes Cardio plus ein leichtes Set für jede Übung beinhalten, wenn Sie sie auswählen. Kühlen Sie sich am Ende jeder Trainingseinheit mit einem Laufband und leichtem Stretching ab. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie akute Schmerzen verspüren, und suchen Sie einen Arzt auf, wenn diese bestehen bleiben. Passen Sie Gewichte, Sätze und Wiederholungen sowie Ruheintervalle an Ihre aktuelle Fitness an.

Grundlagen von Split-Routinen

Die meisten Fitness-, Gesundheits- und Athletentrainer, die auf allgemeine Kraft, Muskelkraft und Kraft abzielen, absolvieren normalerweise ein sogenanntes Ganzkörpertraining, wenn sie ins Fitnessstudio gehen, oder zumindest ist dies der beste Ansatz, wenn sie anfangen. Dies bedeutet, dass alle wichtigen Muskelgruppen in den Körperarmen, Schultern, Brust, Rücken, Beinen, Po und Bauch trainiert werden. Wettkampf-Bodybuilder werden in ihrem Training manchmal "gespaltener", indem sie diese Hauptmuskelgruppen in Körperteile, große Muskelgruppen oder sogar einen bestimmten Muskel aufteilen - zum Beispiel die oberen und unteren Brustmuskeln. Dies ist "Isolationstraining". Ganzkörper-Workouts bevorzugen zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken.

Hier können Split-Routinen hilfreich sein. Sie können komplette Sitzungen mit nur wenigen Hauptmuskelgruppen durchführen und Ihren Muskelaufbau optimieren. Ober- und Unterkörper machen eine gute Trennung für jemanden, der ein Freizeitgewichtstrainer ist. Die Aufteilung Ihres Trainings auf diese Weise kann auch Zeitvorteile haben. Obwohl Bodybuilder mehr aufgeteilte Routinen bevorzugen als Gewichtheber oder Kraftheber, können Fitnesstrainer diese Technik nutzen, um mehr Training in ein wöchentliches Programm zu packen, indem sie Zeitfenster und Terminkalender aufeinander abstimmen.