Training für Hüften, Po und Oberschenkel

Dieses Training für Hüften, Po und Oberschenkel eignet sich perfekt für die Ausrichtung auf die wichtigsten Muskeln des Unterkörpers. Viele dieser Bewegungen sind fortgeschritten und erfordern möglicherweise etwas Übung, um Ihre Form zu verbessern. Beginnen Sie ohne Gewicht oder geringes Gewicht, um jede Übung zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben. Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Plattform, ein Widerstandsband und ein Gymnastikball

So trainieren Sie Hüften, Po und Oberschenkel

Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
Führe die Übungen in jeder Serie nacheinander aus, ohne Pause dazwischen
30-60 Sekunden ruhen lassen und entweder mit der nächsten Serie fortfahren (kürzer) oder die Serie 1-3 Mal wiederholen, um ein intensiveres Training zu erhalten.

Set 1: Squat

Halten Sie schwere Gewichte über die Schultern (siehe Abbildung) oder an den Seiten und senken Sie sich in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Side Step Kniebeugen

Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und halten Sie es mit beiden Händen an den Griffen fest. Gehen Sie einen weiten Schritt nach rechts und senken Sie sich in die Hocke, knien Sie sich hinter die Zehen und halten Sie die Spannung auf dem Rohr. Stellen Sie die Füße zusammen und gehen Sie 12 Schritte oder die Länge des Raums nach rechts, bevor Sie die Seite wechseln.

Vordere einbeinige Hocke

Stellen Sie sich auf eine sehr kurze Plattform und heben Sie das linke Bein vor der Stufe heraus. Beugen Sie das rechte Knie und versuchen Sie, die linken Zehen auf den Boden zu bringen, während Sie die Hüften nach hinten drücken. Begradigen und für 12 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.

Set 1 1-3 mal wiederholen

Set 2: Step Ups

Stellen Sie sich mit den Gewichten in der Hand hinter eine 15-Zoll-Plattform oder eine Stufe. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie in die Ferse, um auf die Stufe zu gelangen. Treten Sie zurück und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Einbeiniger Kreuzheben

Kippen Sie von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (gerader Rücken), während Sie das rechte Bein direkt hinter sich auf Hüfthöhe anheben. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur des rechten Beins zusammen, um sie nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie sie 12 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Kreuzheben mit gebeugtem Knie

Stellen Sie in einer weiten Haltung schwere Gewichte zwischen die Füße auf den Boden. Hocken Sie sich hin (Knie hinter Zehen und Bauch) und heben Sie die Gewichte auf, während Sie aufstehen. Kniebeugen Sie sich zurück, setzen Sie die Gewichte auf und stehen Sie auf. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Set 2 1-3 mal wiederholen

Set 3: Longe on the Ball

Legen Sie einen Fuß auf einen Ball hinter sich (stützen Sie den Ball bei Bedarf gegen eine Wand), beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie das Knie hinter dem Zeh halten. Drücken Sie in die Ferse, um sie wieder hochzudrücken, und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seiten.

Gleitende seitliche Longe

Legen Sie einen Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und das linke Bein gerade halten. Berühren Sie den Boden mit dem Gewicht, stehen Sie auf und schieben Sie den Fuß wieder hinein. Wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Longe Sweep

Beginnen Sie mit breiten Füßen und halten Sie ein Gewicht (oder eine Kettlebell) mit beiden Händen über dem Kopf. Drehen und drehen Sie sich nach rechts in eine Longe, während Sie das Gewicht mit der linken Hand nach unten streichen. Drehen Sie den Rücken nach vorne, tauschen Sie das Gewicht mit der rechten Hand aus und schwenken Sie ihn nach links. Wechseln Sie die Seiten weiter, während Sie das Gewicht nach oben und oben schwingen (wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie das Gewicht für 12 Wiederholungen auf die andere Hand oben in der Bewegung werfen).

Set 3 1-3 mal wiederholen

Set 4: Hüftverlängerungen

Platzieren Sie auf Unterarmen und Knien ein Gewicht hinter dem rechten Knie. Drücken Sie das Gewicht, heben Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel an und drücken Sie den unteren Teil des Fußes zur Decke. Absenken und 12 Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird.

Ball Butt Lift

Mit Gewichten auf den Hüften am Ball liegen. Drücken Sie die Glutes, um die Hüften anzuheben, bis der Körper wie eine Brücke in einer geraden Linie ist. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Kniesehnenrollen

Legen Sie sich mit den Fersen auf den Ball und heben Sie die Hüften. Halten Sie diese Position und rollen Sie den Ball für 12 Wiederholungen ein und aus.

Set 4 1-3 mal wiederholen