So reinigen und drücken Sie

Ziele: Stärke Kraft

Benötigte Ausrüstung: Hantel

Niveau: Mittlere

Das Reinigen und Drücken ist eine großartige Übung, die Ausdauer, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelausdauer und sogar Kraft aufbaut. Das Reinigen und Drücken bietet einen weiteren Vorteil, den viele Kraftübungen nicht bieten können. Dies ist eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit. Wenn Sie mit dem Reinigen und Drücken noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und lernen Sie, wie Sie das Formular richtig ausfüllen. Sobald Sie sich Ihrer Technik sicher sind, beginnen Sie, Gewicht zuzulegen, bis Sie zu dem Punkt kommen, an dem sechs bis acht Wiederholungen Sie atemlos machen. Das Reinigen und Drücken ist etwas, was jeder im Rahmen eines regelmäßigen Krafttrainings tun kann und sollte. Es ist auch eine großartige Übung, sie in eine Schaltungsroutine aufzunehmen.

Leistungen

Ursprünglich als olympischer Lift konzipiert, arbeiten Clean & Press nicht weniger als acht verschiedene Muskelgruppen. Die untere Hälfte der Bewegung stärkt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel, während die obere Hälfte der Bewegung auf Ihre Schultern, Brust, Rücken und Arme abzielt. In der Zwischenzeit hängt der gesamte Zug davon ab, dass Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen.

Krafttraining ist wichtig für Sportler, die eine plötzliche Bewegung in ihrer Sportart benötigen, z. B. Sprinten oder Springen. Sogar diejenigen, die sich nicht auf bestimmte Sportarten konzentrieren, verwenden Kraftübungen, um die Herzfrequenz auf ein anaerobes Niveau zu bringen und ihr Gesamttraining um einen höheren Kalorienverbrauch zu bereichern.

Im Alltag müssen Sie häufig Gegenstände vom Boden aufheben und in Regale stellen. Das Reinigen und Drücken kann Sie darin trainieren, gute Form zu verwenden.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Hantel etwa 5 cm von Ihren Schienbeinen entfernt. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und greifen Sie nach der Hantel, sodass Ihre Handflächen auf Ihren Körper zeigen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Hüften gesenkt, die Brust angehoben, die Augen nach vorne gerichtet und die Arme lang.
2. Halten Sie Ihren Kern sehr fest und fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Stange direkt vor Ihrem Schlüsselbein schnell an Ihre Brust zu ziehen. Halte deinen Rücken hoch. Sei explosiv und schnell in deiner Bewegung, während du an der Stange ziehst und sie so nah wie möglich an deinem Körper hältst.
3. Sobald die Stange Ihre Brust erreicht, fahren Sie wieder durch Ihre Fersen und drücken Sie direkt auf den Kopf und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Halte deinen Kern sehr fest. Mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurückkehren.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und gleichzeitig Belastungen und Verletzungen vermeiden können.

Gewicht nach vorne verlagern

Ihr Gewicht sollte während des Reinigens und Pressens immer auf Ihren Fersen bleiben.

Rundung der Rückseite

Ihr oberer Rücken sollte gerade und nicht abgerundet sein, wenn Sie das Gewicht heben.

Griffposition

Streben Sie einen Griff an, der nicht breiter als 5 cm als Ihre Schultern ist. Wenn es zu breit ist, riskieren Sie Schmerzen am Handgelenk. Wenn es zu eng ist, können Sie Ihre Schultergelenke strapazieren.

Änderungen und Variationen

Das Reinigen und Drücken kann auf verschiedene Arten geübt werden, um Ihrem Fitness- und Fachwissen zu entsprechen. Ihr Fitnesslevel bestimmt, wie viel Gewicht Sie heben möchten.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger können mit einer leeren Tafel üben. Wenn möglich, machen Sie es in einem Raum mit Spiegeln, damit Sie wirklich sicherstellen können, dass Ihr Körper das tut, was Sie wollen.

Bereit für eine Herausforderung?

Diese Übung kann mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Die Langhantel ermöglicht es Ihnen, etwas schwerer zu werden und bietet ein bisschen Stabilität mit der Stange. Die Kurzhanteln ermutigen jede Seite, einzeln zu arbeiten, anstatt die stärkere Seite für die schwächere Seite abzudecken.

Eine einarmige Reinigung und Betätigung kann mit einer Hantel durchgeführt werden. Es fügt dieser Übung eine Herausforderung für Stabilität und Gleichgewicht hinzu.

Eine Reinigung und ein Druck können zusammen mit anderen Beinübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten durchgeführt werden, um den Unterkörper zu überlagern. Es kann auch in jede Oberkörpermischung gegeben werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Es wäre eine perfekte Übung für ein Training im Circuit-Stil. Zum Beispiel:

• 4 Minuten auf dem Laufband oder elliptisch
• 8 Wiederholungen reinigen und drücken
• 4 Minuten auf dem Laufband oder elliptisch
• 8 Wiederholungen reinigen und drücken, und so weiter.

Folgen Sie diesem Muster und in 15 bis 20 Minuten haben Sie ein solides Training.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da diese Übung mehrere Gelenke umfasst, besprechen Sie sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie Probleme mit Knöcheln, Knien, Hüften, Handgelenken, Schultern, Nacken oder Rücken haben. Diese Übung wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Wenn Sie während dieser Übung starke Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Krafttraining für Kraft
• 5x5 Training
• Fitness Workout für Fortgeschrittene