Wie Sie Ihr Bauchmuskeltraining von einfach bis herausfordernd vorantreiben können

Machen Sie Easy Abs zum Aufwärmen

Ich bin sicher, dass fast jeder, auch Sie, weiß, dass starke Unterleibsmuskeln für die Vorbeugung und Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich von größter Bedeutung sind.

Als solches haben Sie möglicherweise bereits die Anfangsphasen Ihres ab-stabilisierenden Trainings überstanden - Sie wissen, legen sich auf den Rücken, atmen, bringen ein Bein auf und ab und vielleicht sogar zwei.

Aber wusstest du, dass diese Passe-Moves für großartige Aufwärmübungen sorgen??

Hier sind einige meiner Lieblings-Aufwärmübungen vor dem Training:

Aktivieren Sie Ihren TA-Muskel
Kernrezept für die Unterstützung
Zeichnen im Manöver

Fügen Sie Ihrer Bauchmuskulatur eine leichte Herausforderung hinzu - doppelte Knie in die Brust

Weiter mit dem Thema "Easy Moves as Warm-Ups" ist es die nächste Herausforderung, beide Knie in die Brust zu ziehen. Es ist fast so einfach wie dort zu liegen und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, aber wahrscheinlich werden diese Bauchmuskeln nur ein bisschen mehr arbeiten.

Wenn Sie bereits stark sind, können Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken heben (und natürlich Ihren Kopf heben. Am besten stellen Sie sich die Bewegung so vor, als käme sie von Ihren Schultern. Sie werden wahrscheinlich ein besseres Obermaterial "bekommen" auf diese Weise herausfordern.)

Easy Ab Challenge auf das nächste Level gebracht - Doppelte Knie von der Brust entfernt

Wenn es zu einfach ist, die Knie in der Brust zu halten (und gleichzeitig die gute Form zu bewahren), müssen Sie sie im nächsten Schritt etwas herausziehen.

Sie können dies in Einheiten erhöhen: Nehmen Sie sie nur so weit wie möglich heraus, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren unteren Rücken dicht am Boden zu halten. Es sollte sich herausfordernd anfühlen, aber nicht schmerzhaft oder unhandlich. Sobald Sie bei dieser Inkrementierungsstufe (die im täglichen Training etwa 10 Tage bis 2 Wochen dauert) stärker geworden sind, erhöhen Sie diese ein wenig und wiederholen Sie den Vorgang.

In dieser Phase sind Ihre Knie noch gebeugt.

Wenn Sie bereits stark sind, sollten Sie, wie beim vorherigen Zug, einen Schulter-Nacken-Kopf-Lift in die Mischung einbauen. Und anstatt Ihren Kopf / Hals mit den Händen zu halten, versuchen Sie, die Arme gerade zur Seite zu strecken, wie auf dem Foto oben zu sehen.

Hinweis: Versuchen Sie diese Variante nur, wenn Sie sie ohne Nackenschmerzen abziehen können.

Alternate Straight Leg Raises

Die nächste Stufe der Herausforderung beinhaltet gerade Beine, aber keine doppelten geraden Beine. Das muss nicht perfekt sein; Die Idee ist es, die Beinheben zu wechseln. Wenn einer hochkommt, kommt der andere runter.

Wenn Sie stark genug sind, bringen Sie das nicht angehobene Bein bis zu dem Punkt, an dem es knapp über dem Boden schwebt (2 - 10 Zoll). Dadurch wird Ihre untere Bauchmuskulatur viel stärker "belastet" als wenn Sie es einfach auf den Boden fallen lassen bis es Zeit ist, es wieder zu erhöhen.

Wenn Sie noch nicht stark genug sind oder eine Verletzung des unteren Rückens oder des Iliosakralgelenks haben, gehen Sie so weit wie möglich ohne Anstrengung. Selbst wenn Sie das nicht angehobene Bein nur 1/4 oder 1/2 Weg von 90 Grad nach unten nehmen, ist dies in Ordnung, wenn Sie dies als Herausforderung ansehen.

Wie bei den anderen Übungen können Sie Ihren Kopf auf dem Boden halten, wenn Sie sich noch in der Phase "grundlegende Kernkraft entwickeln" befinden. Andernfalls sollten Sie die Schultern, den Nacken und den Kopf anheben.

Wenn Sie dabei Nacken-, Rücken- oder Hüftschmerzen haben, reduzieren Sie diese auf ein schmerzfreies Maß oder brechen Sie das Training ganz ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Grand Prix von Lower Ab Work - Double Leg Raise

Double Leg Raise Lower Abdominal Challenge

Und schließlich der Grand Prix von starken Unterleibsmuskeln - eine doppelte Beinerhöhung. Warnung: Dieses Level ist nicht jedermanns Sache. Sie brauchen wirklich eine solide Basis, um dies zu tun, ohne sich selbst zu verletzen. (Ich weiß das aus eigener Erfahrung.)

Wie bei dem auf der vorherigen Folie beschriebenen abwechselnden Schwierigkeitsgrad "Straight Leg Raise" ist es vollkommen in Ordnung, die Beine nur um 75% oder 50% nach unten zu bewegen. Der eigentliche Schlüssel liegt darin, den Ort zu finden, an dem Ihre unteren Bauchmuskeln arbeiten, ohne dass Sie die Form verlieren oder wieder Probleme bekommen.

Verbunden; Dein Hintern und Dein Rücken