Wie man einen starken Oberkörper modelliert, ohne aufzublähen

Flache Bauchmuskeln und schlanke Beine sind großartig und alles, aber im Frühling begehren die meisten Menschen geformte Schultern und Arme. Denn kurze Ärmel und wärmeres Wetter bedeuten, unsere Arme zu tragen, aber es macht nie Spaß, sich bei ihnen selbstbewusst zu fühlen. Oft wollen Frauen einen starken, geformten Oberkörper, haben aber Angst, das Notwendige zu tun, um ein solches Ziel zu erreichen.

Aufstauen ist ein weit verbreitetes Missverständnis

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Heben schwerer Gewichte - insbesondere für den Oberkörper - eine Frau massiver macht und eher wie ein Mann aussieht. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Warum? Das Auftanken hängt von drei Dingen ab: Hormonen, Kalorien und viel Zeit, um im Fitnessstudio zu trainieren. Natürlich hilft auch eine gute Genetik. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie jedes dieser Elemente zum Aufbau größerer Muskeln beiträgt.

Hormone: Erstens haben Frauen nicht genug natürliches Testosteron, um große, voluminöse Muskeln aufzubauen. Die Frauen, die Sie in Bodybuilding-Wettbewerben sehen, haben wahrscheinlich anabole Steroide oder andere Hormonspritzen verwendet, um ihnen die notwendige Substanz zu geben, um ihre Muskeln auf diese Größe zu vergrößern. Außerdem haben die meisten Frauen mit großen, geformten Muskeln diese Art von Körper in ihre Genetik eingebaut. In Verbindung mit einem strengen Trainingsplan werden sie dorthin gebracht, wo sie sind. Es kommt nicht von ungefähr. Und natürlich erfordert jedes Wachstum in Ihrem Körper - ob Fett oder Muskel - zusätzliche Kalorien.

Essen: Bulk-up kann nur auftreten, wenn Ihrer Ernährung genügend Kalorien hinzugefügt werden, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Einem mageren Highschool-Jungen, der zu einem Trainer geht, um Muskelmasse aufzubauen, wird eine sehr wichtige Sache gesagt: Essen. Jungen können angewiesen werden, täglich 7-8.0000 Kalorien oder mehr zu essen, um überhaupt an Gewicht zuzunehmen. Die Gewichtszunahme Ihres Körpers - Muskeln oder Fett - muss durch zusätzliche Kalorien erreicht werden. Wenn Sie sich gesund und mäßig ernähren, werden Sie beim Krafttraining nicht viel zu tun haben. Sie entfernen einfach einen Teil des Fettes, das Ihren Muskel darunter bedeckt.

Ausbildung: Schließlich werden die großen, voluminösen Muskeln, die Sie sehen, nicht erreicht, ohne viele, viele Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um sehr schwere Gewichte zu heben. Wenn Sie 30-45 Minuten lang 2-3 Mal pro Woche Gewichte heben, werden Sie sich nicht massieren. Dies hilft Ihnen nur dabei, ein besser geformtes und passendes Erscheinungsbild zu erzielen.

Warum es einen Unterschied macht, mit Ihren Gewichten schwer zu werden

Lassen Sie mich an eine wichtige Tatsache erinnern, um einen geformten und formschönen Oberkörper zu erreichen: Sie müssen schwere Gewichte heben. Kleine Kurzhanteln eignen sich hervorragend zur Heilung von Verletzungen oder um ältere Erwachsene an einem funktionellen Fitnessprogramm zu beteiligen. Und sicher, einige Bewegungen, die das Gewicht weiter von Ihrem Körper nehmen (wie Seiten- oder Vorderschulterheben), erfordern möglicherweise etwas Leichteres. Aber wenn Sie daran interessiert sind, die Form Ihres Körpers zu verändern und Fett zu verlieren, müssen Sie Gewichte heben, die Sie herausfordern.

Also nimm diese Gewichte - diese schweren Gewichte - und lass uns anfangen. Das folgende Training deckt alle Oberkörpermuskeln ab und führt Sie durch so genannte Supersets. Es bedeutet, dass Sie zwei verschiedene Übungen hintereinander für dieselbe Muskelgruppe ausführen. So kommen Sie schneller zu den gewünschten Ergebnissen! Woher weißt du, welche Größe Hanteln zu wählen? Denken Sie daran, dass Ihre Gewichte zu leicht sind, wenn Sie 12 bis 15 Wiederholungen ausführen und weitere anstreben könnten. Wenn Sie jedoch nicht einmal 8 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreichen können, sind die Gewichte zu schwer. Wählen Sie etwas Herausforderndes, aber Machbares. Die abgebildeten Übungen sind die erste Übung im Set. Für Fotos für alle Übungen klicken Sie einfach auf den Namen, um eine visuelle Demonstration zu erhalten.

Rückenstärke Super Set

Reverse Grip Doppelarmreihe

Beginnen Sie mit zusammengelegten Beinen und lehnen Sie sich in eine leichte Hocke zurück, die den Bauch berührt. Die Arme sind vor dem Körper und halten die Hanteln in Hüfthöhe, wobei die Handflächen zur Decke zeigen.
Ziehen Sie die Ellbogen an den Hüften vorbei nach hinten und legen Sie sie sanft um den Seitenkörper, sodass Sie spüren, wie Lats und Trizeps sich engagieren und kontrolliert nach vorne zurückkehren.

Renegade Rows (abgebildet)

Beginnen Sie in einem vollen Brett mit Hanteln in Händen, ausgestreckten Armen und Zehen. (Abwechslung beim Knien ist in Ordnung, wenn Sie nicht in der Lage sind, ein volles Brett zu machen.) Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch nach innen in Richtung Wirbelsäule.
Ziehen Sie die rechte Hantel in Richtung des rechten Hüftknochens und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrer Seite. Lege es langsam wieder auf den Boden und wiederhole es mit der linken Hantel.

Brustkraft Super Set

Schultertipp Push-Up

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie Bauch und Beine straff, während Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden senken und die Ellbogen nach hinten beugen und zeigen.
Atme aus, während du dich nach oben drückst, um die Arme in die Planke zu strecken, und hebe dann deine rechte Hand, um mit der linken Schulter nach oben zu klopfen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Armklopfen.

Brustfliege (abgebildet)

(HINWEIS: Sie können einen Brustflug auf dem Stabilitätsball oder auch auf einer Bank oder dem Boden ausführen.)

Lehnen Sie sich auf einer Bank oder dem Boden zurück und halten Sie ein Paar Hanteln nahe an Ihre Brust (wenn Sie auf dem Ball sind, legen Sie Ihre Schulterblätter und den Kopf auf den Ball)..
Hanteln mit den Handflächen nach innen zusammen über die Brust heben.
Senken Sie die Arme langsam mit einer leichten Beugung des Ellbogens zur Seite, bis die Ellbogen ungefähr auf Brusthöhe sind.
Drücken Sie die Brust zusammen und bringen Sie die Hände oben wieder zusammen.

Schulterkraft Super Set

Schulter drücken (abgebildet)

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Führen Sie die Ellbogen zur Seite, um mit den Armen eine Torpfostenposition einzunehmen. Die Hanteln befinden sich an der Seite des Kopfes und die Bauchmuskeln sind angespannt.
Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme gerade sind. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Seitliche Anhebung

Beginnen Sie in stehender Position, Füße ein paar Zentimeter voneinander entfernt und Arme neben dem Körper mit Hanteln.
Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt, heben Sie die Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.

Bizeps- / Trizeps-Kraft-Set

Bizeps Curl

Stellen Sie sich mit hüftbreit ausgestreckten Armen und leicht gebeugtem Ellbogen hin.
Bringen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern, um die Bizepslocke zu vervollständigen, und senken Sie sie langsam ab, um zu beginnen.

Trizeps-Verlängerung (abgebildet)

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln gerade über Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und straff.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter die Kopfbasis. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Kopf und zeigen nach vorne. Strecken Sie dann Ihre Arme lang aus und kehren Sie mit dem Trizeps in Ihre Ausgangsposition zurück.