Wie man eine Brustfliegenmaschine benutzt
Auch bekannt als: Pec Fly, Maschinenfliege, Pec Deck, Schmetterling
Ziele: Brust
Ausrüstung benötigt: Brustfliegenmaschine
Niveau: Anfänger
Die Brustfliegenmaschine wird im Kraftraum oft übersehen, weil es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, die Brustmuskeln (Pectoralis) zu trainieren. Zum Beispiel können Sie einen Brustflug mit Hanteln oder mit Kabeln machen. Einige dieser anderen Varianten bieten den Vorteil, andere Muskeln zu trainieren, die zur Stabilisierung des Körpers beitragen, wie z. B. die Bauchmuskeln und den Rücken.
Aber wenn Sie ein Anfänger sind (oder sogar mehr Erfahrung haben), ist das "Pec Deck", wie es allgemein genannt wird, eine großartige Möglichkeit, die Brustmuskulatur anzuvisieren, ohne sich Sorgen machen zu müssen, auf einer Bank balancieren oder sich zu stabilisieren Ball oder einfach aufrecht stehen. Es kann auch eine intelligente Maschine sein, wenn Sie eine Verletzung des Unterkörpers haben und nicht stehen müssen.
Leistungen
Die Brustfliegenmaschine zielt auf die Brustmuskulatur ab. Sie haben zwei Sätze von Brustmuskeln auf jeder Seite der Vorderseite Ihrer Brust: den Pectoralis major und den Pectoralis minor. Von der Brustfliegenmaschine profitiert in erster Linie der große Brustmuskel - der größere der beiden Muskeln.
Ihr Pectoralis major ist ein fächerförmiger Muskel, der für die Bewegung am Schultergelenk verantwortlich ist, hauptsächlich für die Adduktion (wenn sich Ihre Arme zur Mittellinie Ihres Körpers am Schultergelenk bewegen), die Schulterflexion (Bewegung Ihrer Arme vom Körper weg). und für die Schulterrotation.
Sie benutzen Ihre Pectoralis Major Muskeln für viele Aktivitäten des täglichen Lebens. Wenn Sie eine schwere Tür aufdrücken oder einen schweren Gegenstand mit den Armen von Ihrem Körper wegbewegen, spannen Sie die Brustmuskeln an. Wenn Sie eine schwere Tüte mit Lebensmitteln in die Hand nehmen oder Ihr Kind anheben, verwenden Sie auch Ihre Brustmuskeln. Zuletzt spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln anspannen, um Brustkorb und Brustkorb zu kontrollieren, wenn Sie tief einatmen.
Die Brustfliegenmaschine ist besonders für Anfänger hilfreich, wenn sie anfangen, diese wichtigen Brustmuskeln zu trainieren. Sie sitzen voll und werden von einem Rückenpolster gestützt, sodass Sie während des Betriebs der Maschine leicht eine gute Körperhaltung und eine gute Form üben können. Zusätzlich hilft Ihnen die Sitzposition dabei, Ihre volle Anstrengung in die Brustmuskulatur zu stecken.
Da die Brustfliegenmaschine eine sitzende und unterstützte Position bietet, bietet sie eine effektive und sichere Methode zur Stärkung der Brustmuskulatur für Anfänger, da keine zusätzliche Stabilitätsherausforderung besteht.
Schritt für Schritt Anweisungen
Der erste Schritt zur Verwendung einer Brustfliegenmaschine ist das Einrichten der Ausrüstung. Fast alle Maschinen haben ein Sitzpolster, das angehoben oder abgesenkt werden kann. Dies ist die erste Einstellung, die Sie vornehmen möchten.
Bewegen Sie das Sitzpolster so, dass Sie beim Hinsetzen Ihre Füße bequem auf den Boden stellen können, wobei das Rückenpolster Ihre Wirbelsäule stützt. Wenn Sie Ihre Arme zur Seite ausstrecken, um die Griffe zu ergreifen, sollten die Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit der Schulter liegen (dh nicht höher oder niedriger als Ihre Schultern). Ihre Arme sollten auch nicht hinter Ihrem Körper sein, sondern in einer Linie mit der Vorderseite Ihrer Brust.
Möglicherweise müssen Sie auch die Armhebel einstellen, wenn Sie kürzere oder längere Arme haben. Nicht alle Maschinen erlauben diese Einstellung. Im gestreckten Zustand sollten Sie einen leichten Knick an den Ellbogen haben.
Als nächstes müssen Sie eine Gewichtseinstellung auswählen. Wenn Sie die Maschine zum ersten Mal benutzen, beginnen Sie mit einem Gewicht, das sich leicht anfühlt, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind. Die vollständige Bewegung wird oft als Öffnen und Schließen der Arme wie ein Schmetterling beschrieben.
- Setz dich hoch. Entspannen Sie den Nacken und die Schultern. Die Füße sollten flach auf dem Boden liegen.
- Fassen Sie die Griffe so an, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. (Hinweis: Einige Maschinen haben eine Fußstange, die Sie drücken müssen, um die Griffe so weit nach vorne zu bringen, dass Sie sie greifen können.).
- Drücken Sie die Arme vor Ihrer Brust mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung zusammen. Beugen Sie die Ellbogen leicht und sanft, während die Handgelenke entspannt sind.
- Sobald die Arme vor Ihrer Brust vollständig "geschlossen" sind, machen Sie eine Sekunde Pause.
- Bringen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, öffnen Sie die Brust, aber halten Sie die Haltung aufrecht und stark.
Führen Sie zunächst zwei Sätze mit 7 bis 10 Wiederholungen durch. Machen Sie eine kurze Pause zwischen den Sätzen. Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, fügen Sie während jedes Sets 1-5 Wiederholungen hinzu. Sie können auch einen dritten Satz hinzufügen.
Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, wenn Sie alle Wiederholungen ohne Müdigkeit ausführen.
Häufige Fehler
Während Sie die Brustfliegenmaschine trainieren, möchten Sie eine entspannte Atmung aufrechterhalten. Es kann verlockend sein, tief einzuatmen und anzuhalten, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen und Ihre Arme zusammenführen. Es hat sich jedoch gezeigt, dass diese Methode der Zwangsatmung (Valsalva-Manöver genannt) die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht und vermieden werden sollte.
Es kann auch verlockend sein, in Ihre Füße zu drücken, um den Körper zu stabilisieren und dieser Schließbewegung mehr Kraft zu verleihen. Denken Sie jedoch daran, dass der Zweck dieser Übung darin besteht, die Brustmuskeln und nicht Ihre Beine zu trainieren. Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre Beine benutzen, um an Schwung zu gewinnen, senken Sie das Gewicht, das Sie heben.
Schließlich wölben einige Übende während dieser Übung den Rücken. Dies kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Eröffnungs- und der Schlussphase dieser Übung eine gute Körperhaltung haben. Setzen Sie sich hoch und halten Sie mit dem Rücken Kontakt zu dem Polster hinter Ihnen.
Änderungen und Variationen
Maschinenvarianten
Die meisten Brustfliegenmaschinen erfordern, dass Sie die Arme (fast) vollständig ausstrecken, um die Griffe zu ergreifen. Wenn Sie die Arme vor sich schließen, um die Übung durchzuführen, sollte es sich anfühlen, als würden Sie einen Wasserball umarmen.
Es gibt jedoch einen anderen Maschinentyp (im Allgemeinen ältere Modelle), bei dem Ellbogenschützer anstelle von Griffen zum Greifen verwendet werden. Bei diesen Maschinen halten Sie beim Öffnen und Schließen der Arme einen 90-Grad-Winkel am Ellbogen ein. Ihre Arme behalten während der gesamten Bewegung eine L-Form bei. Dieser Maschinentyp eignet sich am besten für Personen mit Hand- oder Handgelenksverletzungen.
Bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, während Sie die Brustpressmaschine verwenden, versuchen Sie, jeweils nur eine Seite der Maschine zu verwenden. Das heißt, Sie haben einen Arm, der arbeitet, während der andere Arm ruht. Um jedoch eine gute Körperhaltung beizubehalten, müssen Ihre Bauchmuskeln - insbesondere die schrägen Muskeln an der Seite Ihres Körpers - hart arbeiten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der beste Weg, um auf der Brustfliegenmaschine in Sicherheit zu bleiben, ist, sich vor dem Einsatz mit der Ausrüstung vertraut zu machen. Da die Maschine unterschiedliche Varianten (und Hersteller) hat, müssen Sie möglicherweise mehr als eine Einstellung vornehmen, damit Sie in guter Form bleiben.
Stellen Sie vor dem Hinzufügen von Gewicht den Sitz ein und wiederholen Sie einige Male ohne Gewicht. Bewegen Sie sich einfach durch die Mechanismen der Übung, um sicherzustellen, dass Sie sich wohl fühlen.
Suchen Sie erneut nach einer Fußpresse, wenn sich die Handgriffe hinter Ihrem Körper anfühlen. Wenn Sie mit dem Schließen der Bewegung beginnen, sollten sich die Arme leicht vor der Brust befinden. Wenn Sie das Gefühl haben, sich hinter Ihrer Brust zu befinden, suchen Sie nach der Fußpresse oder nach einer anderen Einstellung auf der Rückseite der Maschine, um Ihre Arme nach vorne zu bringen.
Während Sie die Anstrengung in der Brust (und in geringerem Maße im Bizeps und in den Schultern) spüren sollten, sollten Sie keine scharfen oder intensiven Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken spüren. Stellen Sie in diesem Fall die Verwendung des Geräts ein und bitten Sie um Unterstützung.
Versuch es
Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:
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