Verwendung des Maximalwerts für eine Wiederholung beim Krafttraining

Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist das höchste Gewicht, das Sie für eine definierte Anzahl von Übungsbewegungen heben können. Es ist ein gutes Maß für Ihr aktuelles Kraftniveau, während Sie Ihrem Krafttrainingsprogramm folgen. Zum Beispiel wäre ein 10RM das schwerste Gewicht, das Sie für 10 aufeinanderfolgende Übungswiederholungen heben könnten.

Maximal 1 Wiederholung oder 1 U / min

Das Wiederholungsmaximum wird oft als 1 U / min oder ein Wiederholungsmaximum ausgedrückt. Dies zeigt das höchste Gewicht an, das Sie mit maximaler Anstrengung in einer einzigen Wiederholung heben können. Ein 1RM ist Ihr persönlicher Rekord im Gewichtheben für eine bestimmte Übung. Es kann sich um Kniebeugen, Kreuzheben oder eine andere Übung zum Gewichtheben handeln.

Die 1RM-Messung ist ein Standard beim Krafttraining zur Verbesserung der Kennzeichnung. Indem Sie Ihr 1RM einrichten und nachverfolgen, können Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Dies ist eine genaue Messgröße, mit deren Hilfe Sie beurteilen können, wie effektiv Ihr Programm ist. Plus, Sie erhalten positive Verstärkung und ein Gefühl der Leistung, wenn Sie eine Weise haben, Verbesserungen offenbar zu sehen.

So testen Sie Ihr 1RM sicher

Obwohl 1RM ein sehr nützliches Tool ist, weist es Einschränkungen auf. Das Messen Ihres 1RM ist nicht einfach eine Sache des Ergreifens des größten Gewichts, das eine Wiederholung durchführt. Per Definition belasten Sie diesen Muskel maximal und riskieren eine Verletzung, wenn Sie es nicht richtig machen. Sie müssen sich darauf vorbereiten, es richtig zu machen.

Bevor Sie Ihren 1RM messen, müssen Sie einige Aufwärmübungen durchführen, um die Muskeln vorzubereiten. Es ist weitaus unwahrscheinlicher, dass ein aufgewärmter Muskel verletzt wird. Das Aufwärmen mag zeitaufwändig erscheinen, ist aber unerlässlich.

Lassen Sie einem Muskel außerdem vierundzwanzig Stunden Ruhezeit, bevor Sie einen 1RM-Test durchführen. Führen Sie diesen Test nicht am Nachmittag durch, wenn Sie morgens mit derselben Muskelgruppe trainiert haben.

Zum Schluss: Verwenden Sie immer einen Spotter. Selbst bei ordnungsgemäßer Aufwärmphase ist das Verletzungsrisiko aufgrund des hohen Gewichts, das Sie möglicherweise verwenden, hoch. Ein Spotter ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.

Es gibt auch submaximale Testmethoden, die verwendet werden können, um 1 U / min anzunähern. Dies können sicherere Methoden sein, die jedoch möglicherweise nicht so genau sind.

Wiederholungsmaximum in den Übungsanweisungen

In den Übungsanweisungen wird das maximale Wiederholungsmaß angezeigt. Zum Beispiel würde "drei Sätze 6RM-Lifte" bedeuten, dass jede Übung mit dem Gewicht ausgeführt wird, das Sie nur sechs Mal mit guter Form heben können. Sie würden alle Übungen durchführen und dann die Sequenz noch zweimal wiederholen (insgesamt drei Sätze).

Es ist auch üblich, Anweisungen für Gewichte anzuzeigen, die auf einem Prozentsatz von 1 U / min basieren, z. B. "Sechs Wiederholungen bei 75 Prozent Ihres 1 U / min." Wenn Ihre 1RM 20 Pfund ist, würden Sie 15 Pfund verwenden.

Durch die Verwendung der Wiederholungsmaximumnotation anstelle definierter Gewichte kann die Anweisung so geschrieben werden, dass sie für das Training von Personen mit unterschiedlichen Fähigkeiten geeignet ist. Eine Person würde 10-Pfund-Gewichte verwenden, während eine andere 30-Pfund-Gewichte usw. verwenden würde. Sie würden jeweils von dem Trainingseffekt profitieren, den die Übungssequenz erzeugen sollte. Wenn Sie Ihre Kraft verbessern, können Sie dieselben Anweisungen auch weiterhin verwenden, jedoch mit schwereren Gewichten.