Beinübungen für Kraft und Kondition

Starke Beine, an Oberschenkeln und Po gelehnt und mit kräftigen Hüftbeugern und Po-Muskeln ausgestattet, sind das Ziel von Profisportlern und Männern und Frauen, die auch gut aussehen möchten. Hier sind 10 der besten Compound- und Isolationsübungen für Beine und Po.

Hantelkniebeugen

Kniebeugen in jeglicher Form sind die klassischen Beinentwicklungsübungen. Langhantelkniebeugen verwenden Langhanteln, die an der Brust vor oder an den Fallen hinter dem Nacken gehalten werden. Variationen in der Beinhaltung und Kniebeugetiefe sind für unterschiedliche Muskelbetonungen möglich.

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht mit Kniebeugen und bauen Sie es auf, und hocken Sie den Hintern bis zu den Knöcheln, wenn es Ihnen passt. Kniebeugen treffen die Ober- und Unterschenkelmuskulatur, einschließlich Quads, Kniesehnen, Po und Kälber, mit unterschiedlicher Betonung.

Hantelkniebeugen

Dies ist eine gedrungene Variante, die für diejenigen geeignet ist, die keine Langhantel auf ihren Schultern tolerieren. Eine mögliche Einschränkung ist die Verfügbarkeit von Kurzhanteln, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern. Halten Sie die Hanteln seitlich oder oben an den Schultern.

Hantel Longe

Mit einem Schritt nach vorne hat die Hantel-Longe eine andere Betonung als die Hantel-Hocke, wobei die Po-Muskeln (Gesäßmuskel) besonders betont werden. Halten Sie eine Hantel an jeder Seite und springen Sie mit jedem Bein abwechselnd nach vorne. Es ist normalerweise eine gute Idee, das Knie nicht zu weit über die Zehen hinaus zu bewegen, obwohl verschiedene Oberschenkellängen diese Regel beeinflussen.

Kreuzheben

Beim klassischen Kreuzheben wird eine Langhantel mit gebeugten Knien und geradem Rücken vom Boden gehoben. Das Kreuzheben ist eine der besten verfügbaren Kombinationsübungen, die mit einer Vielzahl von Muskelgruppen wie Ober- und Unterschenkelmuskulatur, Po-Muskulatur, Nacken-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Unterarmmuskulatur zusammenarbeitet. Nehmen Sie den Kreuzheben und Variationen in Ihre grundlegenden und erweiterten Kraft- und Konditionierungsprogramme auf.

Beinpresse

Bei der Beinpresse müssen Sie eine Plattform unter Last von Ihrem Körper wegdrücken. Obwohl von einigen kritisiert, dass sie potenziell gefährlich für den unteren Rücken sind, kann die Beinpresse bei guter Form eine nützliche Übung sein.

Halten Sie den unteren Rücken fest gegen die Stütze gedrückt und stellen Sie sicher, dass er sich beim Drücken nicht vom Deck hebt. Verwenden Sie in dieser Übung keine superschweren Gewichte. bei 10-12 RMs bleiben.

Barbell Hack Squat

Die Hantelhocke ist eine weitere nützliche Hockenvariante, insbesondere wenn Sie keine Oberkörpergewichte tolerieren oder nicht tolerieren können. Es wird in der Neuzeit nicht viel verwendet, kann aber sehr nützlich sein. Es ist ein bisschen wie eine Kombination aus Squat und Kreuzheben.

Legen Sie eine Langhantel hinter die Fersen auf den Boden. Mit geradem Rücken in die Hocke gehen und die Langhantel greifen. Stehen Sie und heben Sie die Langhantel von hinten. Es ist nicht so schwierig, wie es sich anhört. Die Kniesehnen und der Po bekommen mit diesem ein gutes Workout.

Brücke

Biegen Sie den Rücken, während Sie vom Boden nach oben schauen und die Unterarme flach auf dem Boden liegen, und drücken Sie vom Boden nach oben, sodass Ihr Po und Ihre Beine vom Boden abgehoben werden. Halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen. Brücken sind große Stärken für die Kniesehnen und den Hintern.

Beinstreckung

Bei der Beinstreckübung wird die Beinstreckmaschine verwendet. Dies ist eine weitere Übung, die einen kritischen Kommentar für potenziell unsichere Situationen enthält. Wenn jedoch keine Kniegelenkverletzung vorliegt und extreme Belastungen vermieden werden, kann die Beinstreckübung hilfreich sein, insbesondere bei der Rehabilitation, wenn die Quadrizepsmuskeln gestärkt werden müssen.

Beinbeuger

Bei einer weiteren Übung auf einem Fitnessgerät schlägt die Beinlocke gegen die Oberschenkel. Sie können eine Bankmaschine verwenden, mit der Sie beide Beine gleichzeitig krümmen können, oder eine Standmaschine, die jedes Bein abwechselnd herausfordert.

Sitzende oder stehende Wadenhebung

Sie können ein Fitnessgerät für die Wadenaufzucht verwenden oder Fersenaufzüge im Stehen durchführen, um die Aktivität der Wadenmuskulatur zu betonen. In jedem Fall treffen diese Übungen die Wadenmuskeln - den Gastrocnemius und den Soleus. Die sitzende Übung, mit gebeugten Knien, trifft die Soleusmuskulatur, und das Stehen mit gestreckten Beinen und gesperrten Knien aktiviert den Gastrocnemius.