Medizinballübungen für das Krafttraining

Medizinball-Austausch

Der Medizinball-Austausch ist eine großartige Möglichkeit, um Arme und Schultern aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie können dies im Sitzen oder im Stehen tun. Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, mit einem leichten Medizinball zu beginnen (ungefähr 4 Pfund), wenn Sie ein Anfänger sind, und den Schritt langsam und kontrolliert zu halten. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie einen schwereren Ball verwenden und oben in der Bewegung einen Wurf hinzufügen, um mehr Intensität zu erzielen.

1. Stehen Sie oder setzen Sie sich, wenn Sie sitzen, auf die Bauchmuskeln und richten Sie sich hoch auf.
2. Halten Sie einen Medizinball mit dem Arm nach unten in der rechten Hand.
3. Kreisen Sie den Arm nach oben und nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand.
4. Kreisen Sie die linke Hand nach unten zu Ihrer Seite.
5. Fahren Sie fort, den Ball über Ihnen zu kreisen, wechseln Sie die Arme und beschleunigen Sie, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.
6. Fügen Sie einen Wurf am oberen Rand der Bewegung für mehr Intensität hinzu.
7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.

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Medizinball Curl und Presse

Der Medizinball rollt und drückt auf den Bizeps und die Schultern. Da Sie jeweils einen Arm nach dem anderen ausführen, greifen Sie auch in den Kern, um Ihre Wirbelsäule gerade und Ihr Gleichgewicht intakt zu halten. Sie können dies wie abgebildet im Sitzen oder im Stehen tun.

1. Stehen oder, wenn Sie sitzen, engagieren Sie die Bauchmuskeln und setzen Sie sich in guter Haltung auf.
2. Halten Sie einen Medizinball mit der rechten Hand neben sich.
3. Balancieren Sie den Ball in Ihrer Hand, während Sie den Arm zu einer Bizeps-Locke zusammenrollen.
4. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den Arm nach außen und oben und greifen Sie in die Schulter ein.
5. Bringen Sie den Ball zurück nach unten und senken Sie den Arm in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten für jeden Satz.

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Trizeps Extension mit einem Medizinball

Die Trizepsverlängerung mit Medizinball ist eine Abwandlung der traditionellen Hantelverlängerung. Sie können auch etwas Spaß und Intensität hinzufügen, indem Sie den Ball nach dem Strecken der Arme jemandem zuwerfen, eine explosive Bewegung, die Ihre Arme wirklich herausfordert.

1. Stehen oder, wenn Sie sitzen, engagieren Sie die Bauchmuskeln und sitzen Sie groß.
2. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen und den Armen neben den Ohren in beiden Händen.
3. Halten Sie die Schultern von den Ohren fern.
4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Kugel hinter Ihrem Kopf, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden.
5. Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken, und nehmen Sie den Ball wieder hoch.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Medizinball Knierolle

Diese Medizinball-Knierolle ist eine großartige Möglichkeit, den Kern sowohl zu stärken als auch zu dehnen. Der Gymnastikball fügt ein Element der Unterstützung hinzu und gibt Ihnen die Freiheit, die Übung basierend auf Ihrer eigenen Stärke und Flexibilität vollständig zu steuern.

1. Legen Sie sich mit den Beinen auf einen Gymnastikball und gebeugten Knien auf den Boden.
2. Drücken Sie einen Medizinball zwischen die Knie und nehmen Sie Ihre Arme zur Seite, um mehr Stabilität zu erreichen.
3. Rollen Sie den Ball langsam so weit wie möglich nach rechts und spüren Sie, wie der Kern einrastet.
4. Zurück in die Mitte rollen und nach links rollen.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen (1 Wiederholung ist rechts und links)..

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Medizinball-Pullover

Dieser Medizinball-Pullover ist eine herausfordernde Version eines traditionellen Pullovers. Bei dieser Bewegung haben Sie den Ball fester im Griff, aber Ihre Hände werden gedreht, wodurch der Unterarm stark belastet wird. Dieser Schritt kann für die Schultern sehr schwierig sein, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben. Seien Sie vorsichtig mit dieser Bewegung und beginnen Sie mit einem sehr geringen Gewicht, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen und wie viel Sie bewältigen können.

1. Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen gerade nach oben.
2. Drehen Sie die Kugel, bis eine Hand oben und eine Hand unten ist.
3. Senken Sie den Ball vorsichtig und langsam mit geraden Armen hinter Ihren Kopf und halten Sie den Kern eingerastet, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden.
4. Nur so weit nach unten, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
5. Heben Sie die Kugel wieder an und drehen Sie sie so, dass die andere Hand oben und unten ist.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

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Medizinball-Kreis-Hocke

Der Medizinball Circle Squat ist eine großartige Methode, um den Unterkörper zu trainieren und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen. Dies macht ihn zu einer großartigen Ergänzung für jedes Cardio- oder Krafttraining. Da diese Bewegung nur geringe Auswirkungen hat, schützen Sie auch Ihre Gelenke und trainieren gleichzeitig hervorragend.

1. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf der rechten Seite neben der Hüfte.
2. Kreisen Sie den Medizinball nach links, während Sie mit dem linken Bein in die Hocke treten.
3. Während Sie in die Hocke gehen, drehen Sie den Ball ganz nach rechts.
4. Treten Sie die Füße wieder zusammen und kreisen Sie den Ball wieder nach rechts.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Medizinball-Ausfallschritt mit Zehenberührungen

Der Medizinball-Ausfallschritt mit Zehenberührungen ist eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie den Unterkörper und die Arme trainieren. Sie werden auch an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Beweglichkeit der Oberschenkel arbeiten, was dies zu einer großartigen Gesamtübung macht.

1. Halten Sie einen Medizinball über sich und treten Sie mit dem rechten Bein in eine Longe mit geradem Bein zurück.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug zurücktreten, dass sich das vordere Knie hinter dem Zeh befindet.
3. Halten Sie den Medizinball immer noch über sich, schwingen Sie das rechte Bein nach vorne und bringen Sie den Medizinball nach unten in Richtung Zehenspitze.
4. Berühre den Zeh, wenn du kannst (dies hängt von deiner Beweglichkeit ab) und nimm das rechte Bein zurück in die Longe.
5. Setzen Sie die Lungen- und Zehenberührungen an einem Bein fort, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Medizinball Squat und Swing

Dieses Kniebeugen und Schwingen ist eine großartige Aufwärmübung für den gesamten Körper, bei der die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Oberschenkel, die Arme und der Rumpf von Seite zu Seite beansprucht werden. Verwenden Sie einen leichteren Medizinball, wenn Sie sich aufwärmen, und wechseln Sie für mehr Intensität zu einem schwereren.

1. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und Füßen zusammen.
2. Gehen Sie zur Seite in die Hocke und schwingen Sie den Medizinball zwischen den Knien.
3. Halten Sie die Hüften zurück, die Knie hinter den Zehen und die Bauchmuskeln in Eingriff.
4. Treten Sie mit dem Fuß zurück, während Sie den Medizinball über sich schwingen.
5. Treten Sie auf die andere Seite und schwingen Sie den Medizinball erneut zwischen die Knie.
6. Machen Sie einen Schritt zurück, schwingen Sie das Gewicht nach oben und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

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Medizinball Diagonal Woodchop

Diese dynamische Übung eignet sich hervorragend, um den gesamten Körper zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf den Bauchmuskeln und den Schrägen liegt. Die diagonale Bewegung ist auch funktional und stärkt den Körper durch eine Rotationsbewegung, ähnlich wie der Körper im wirklichen Leben arbeitet.

1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie einen Medizinball diagonal nach rechts über den Kopf.
2. Treten Sie nach links auf eine Longe und schwingen Sie den Ball über den Körper zur linken Seite.
3. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie hinter dem Zeh befindet, und drehen Sie sich durch den Oberkörper. Nehmen Sie den Ball so weit wie möglich nach hinten in den Raum.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten, um den Ball nach oben und schräg zu schwingen.
5. Wiederholen Sie dies für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln und 1-3 Sätze abschließen.

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Medizinball Squat, Dribbeln und Werfen

Dies ist eine großartige Aufwärmübung für den gesamten Körper und kann auch beim Cardio-Training verwendet werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Die Hocke bringt den Unterkörper in Bewegung und das Hinzufügen des Gewichts des Medizinballs zusammen mit einem Dribbeln und Werfen verbessert die Koordination und greift den Kern an.

1. Stellen Sie sich mit etwa schulterbeabstandeten Füßen hin und halten Sie einen Medizinball.
2. Wirf den Ball so hoch wie möglich in die Luft.
3. Wenn Sie es fangen, hocken Sie so tief wie möglich, nehmen Sie die Hüften zurück und halten Sie die Knie hinter den Zehen.
4. Werfen Sie den Ball in der Hocke auf den Boden und lassen Sie ihn zurück in Ihre Hände springen.
5. Stehe wieder auf, während du den Ball in die Luft wirfst und wiederhole 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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Medizinball Knie zieht

Ich liebe diese Übung, um den ganzen Körper zu trainieren. Das stehende Bein erledigt die meiste Arbeit, wenn Sie das andere Bein hinein- und herausschieben. Wenn Sie das stehende Bein während des gesamten Sets in einer gedrungenen Position halten, werden Sie das Brennen in diesem Gesäß und Oberschenkel wirklich spüren. Wenn Sie einen leichten Medizinball hinzufügen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und der Oberkörper wird mit einbezogen. Ich benutze eine Gleitscheibe für diese Übung, aber Sie können einen Pappteller verwenden oder einfach den Fuß als Modifikation hinein- und heraustasten.

1. Halten Sie einen leichten Medizinball oder eine Hantel und legen Sie eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder gar nichts unter den linken Fuß.
2. Beugen Sie das rechte Knie in die Hocke, während Sie den linken Fuß gerade nach hinten schieben.
3. Halten Sie das gesamte Gewicht in der Ferse des rechten Beins.
4. Drücken Sie gleichzeitig den Medizinball vor sich heraus.
5. Bringen Sie den Medizinball wieder hinein, während Sie den linken Fuß zurückschieben, um zu beginnen, und halten Sie dabei das rechte Knie die ganze Zeit gebeugt.
6. Schieben Sie den Fuß weiter nach hinten, während Sie den Medizinball für 8-16 Wiederholungen herausnehmen, bevor Sie die Seite wechseln.
7. Versuchen Sie, das rechte Knie während der gesamten Übung gebeugt zu halten, um maximale Intensität zu erzielen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Decke über Ihrem Kopf, die Sie treffen, wenn Sie zu hoch kommen.

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Modifizierter Medizinball Woodchop

Regelmäßige Medizinball-Holzhackschnitzel eignen sich hervorragend für den Kern, aber diese modifizierte Version, die den Unterkörper ruhig hält, zielt tatsächlich etwas intensiver auf den Kern ab. Mit dieser Bewegung möchten Sie die Hüften und Knie während der gesamten Übung gerade halten.

1. Beginnen Sie mit breiten Füßen und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. 
2. Kniebeugen, schicke die Hüften hinter dich und nimm den Ball nach außen von der linken Hüfte.
3. Halten Sie die Hüften und Knie nach vorne gerichtet.
4. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und den Ball diagonal nach oben und oben zu schwingen, sodass sich der Ball über der rechten Schulter befindet.
5. Wiederholen Sie dies für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln und 1-3 Sätze abschließen.

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Knieheben mit einem Medizinball

Der Medizinball kann eine großartige Möglichkeit sein, die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne herumspringen zu müssen, und diese Übung ist das perfekte Beispiel dafür. Wenn Sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper einbeziehen und zusätzlich ein geringes Gewicht hinzufügen, fließt der Schweiß, während Sie gleichzeitig an Balance und Ausdauer des Oberkörpers arbeiten.

1. Halten Sie ein leichtes Gewicht oder einen Medizinball (z. B. 6 kg) mit beiden Händen gerade über Ihren Kopf.
2. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren.
3. Nehmen Sie das Gewicht wieder hoch und wechseln Sie die Seiten. Heben Sie dabei das linke Knie an und berühren Sie das Knie mit dem Medizinball.
4. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und vermeiden Sie Rundungen der Wirbelsäule.
5. Je schneller Sie gehen, desto intensiver wird diese Übung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit einem Tempo vorgehen, mit dem Sie die Kontrolle über das Gewicht behalten.
6. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.

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Squat and Sweep mit einem Medizinball

Das Squat and Sweet ist eine großartige Ganzkörperübung, bei der sowohl der Ober- als auch der Unterkörper in einer dynamischen Bewegung trainiert werden. Verwenden Sie dies als Aufwärmübung oder um die Herzfrequenz während Ihres Cardio-Trainings zu erhöhen und zu halten.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel (empfohlenes Gewicht: 5 bis 12 Pfund).
2. Hocke so tief du kannst, schicke die Hüften zurück und halte den Rücken gerade, und berühre den Ball auf dem Boden, wenn du kannst.
3. Drücken Sie durch die Fersen und halten Sie den Rücken gerade, während Sie aufstehen und das Gewicht nach oben und oben streichen.
4. Absenken und wiederholen, sich schnell bewegen, aber trotzdem die Kontrolle über das Gewicht behalten. Fügen Sie einen Wurf am Ende für mehr Intensität hinzu.
5. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden.