Stoffwechselkonditionierung für die ultimative Kalorienverbrennung

Wir lieben Schlagworte in der Fitnessbranche, insbesondere solche, die Wörter wie "Brennen" und "Fetzen" und "Ton" beinhalten.

Ein Uneingeweihter mag denken, dass wir alle ein Haufen Masochisten sind, aber Zerkleinern, Brennen, Formen und Kräftigen ist genau das, was wir von unserem Training erwarten. Also, was ist das magische Training, das uns endlich den perfekten Körper geben wird??

Es ist nicht das lange, langsame Cardio, das wir in den letzten 20 Jahren gemacht haben, und es ist auch nicht das langweilige, alte Krafttraining mit geraden Sätzen. Also, wenn es das nicht ist, was ist es dann??

Stoffwechselkonditionierung

Es ist eigentlich eine Kombination von beidem. Diese besondere Kombination aus Cardio und Kraft nennt sich metabolische Konditionierung. Wenn Sie jemals von P90X, CrossFit, Insanity oder hochintensivem Zirkeltraining gehört oder es ausprobiert haben, dann wissen Sie, wovon ich rede.

Es gibt Leute, die denken, dass metabolische Konditionierung oder MetCon, wie die coolen Leute es nennen, der zeiteffizienteste Weg ist, Fett zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen, aber ist das wirklich der Fall? Und wenn ja, ist all diese intensiven Übungen wirklich gut für uns? Finden Sie heraus, was an MetCon so toll oder vielleicht gar nicht so toll ist.

Warum MetCon Ergebnisse erzielt

MetCon ist, wie viele Fitness-Fachbegriffe wie Fettverbrennung oder Muskelaufbau, ein bisschen eine Fehlbezeichnung. Sie müssen nicht wirklich Sport treiben, um Ihren Stoffwechsel zu „konditionieren“. Ihr Körper metabolisiert die ganze Zeit und wenn es jemals aufhört, bedeutet dies du hast hörte auch auf.

Laut Greg Glassman, dem Gründer von CrossFit und einem der führenden Experten für hochintensives Training, geht es beim Stoffwechseltraining jedoch darum, "die Speicherung und Abgabe von Energie für jede Aktivität zu erhöhen".

In seinem gut geschriebenen Artikel geht er ausführlich darauf ein und diskutiert die Energiebahnen des Körpers und wie MetCon im Gegensatz zu herkömmlichem Cardio- oder Krafttraining jede dieser Bahnen effektiver ansteuert. All das ist wichtig und sein Artikel ist es wert, gelesen zu werden, aber was MetCon für den Durchschnittsmenschen wirklich bedeutet, ist eine Sache: Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie sich eine P90X- oder Insanity-Werbung ansehen, werden Sie die harten, glänzenden Muskeln eines mageren, fettfreien Körpers sehen, von dem viele von uns träumen. Also, was ist das Geheimnis hinter diesen Ergebnissen und können wir sie alle haben? Das hängt davon ab, was Sie wollen und wie hart Sie arbeiten wollen.

Die gute

Das wahre Geheimnis von MetCon geht nicht darum Was Sie tun, es geht um Wie Sie tun es und wenn Sie es richtig machen, können Sie:

Verbrenne mehr Kalorien zur Gewichtsreduktion
Erhöhen Sie die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen,, auch Afterburn genannt
Bringen Sie Ihrem Körper bei, wie Sie verschiedene Energiesysteme effizienter nutzen können, einschließlich des Phosphagensystems (Sofortenergie erforderlich), der Glykolyse (Zwischenenergie erforderlich) und des aeroben Systems (Erweiterte Energie erforderlich). Während dies für den durchschnittlichen Sportler nicht immer eine Priorität ist, kann dies für Sportler einen enormen Schub bedeuten.
Bauen Sie Kraft, Ausdauer und Fitness auf für fast jede Aktivität - Teilnahme an Rennen, Teilnahme an Militär - oder Strafverfolgungsbehörden, Sport, Marathonarbeit usw.

Also, wenn Sie das alles von MetCon bekommen können, warum machen wir es dann nicht alle? Zum einen ist es eine komplexe Art zu trainieren und wir brauchen oft fachmännische Anleitung, Anleitung und Motivation, um dies sicher und effektiv zu tun. Für einander? Es ist oft viel zu intensiv für den Anfänger oder sogar für den Durchschnittssportler. Fragen Sie einfach meinen Mann, wie viele Tage er wund war, als er P90X machte. Seine Antwort? Alles von ihnen.

So effektiv es auch sein kann, es gibt einige Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie es versuchen.

Trotz der hervorragenden Ergebnisse, die Sie mit diesem hohen Trainingsniveau erzielen können, sollten Sie einige Dinge berücksichtigen, bevor Sie Ihre Zeit und Energie in diese Art von Training investieren.

Vorteile

Fettabbau / Muskelaufbau - Das Attraktivste an MetCon ist die Tatsache, dass Sie durch die hohe Intensität während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen können. Die Übungen, die in der Regel Ganzkörper- und Bewegungsübungen umfassen, helfen Ihnen, schneller und effizienter Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen als Cardio- oder Krafttraining allein.
Mehr Kraft, Kraft und Ausdauer - Weil Sie alle Ihre Energiepfade in einem Training anvisieren, konditionieren Sie den Körper auf jeder Ebene.
Hohe Fitness - Wenn Sie mit dieser hohen Intensität arbeiten können, können Sie wahrscheinlich so gut wie jede andere Aktivität in Ihrem täglichen Leben in den Hintergrund treten.
Vielfalt - Die Leute genießen MetCon Workouts, weil sie so viel Abwechslung haben. Du schlägst 45 Minuten lang nicht auf einem Laufband nach nirgendwo. Du machst eine Vielzahl von Übungen, die Körper und Geist in Bewegung halten.
Kurz und bündig - Sie müssen natürlich sehr hart arbeiten, aber die Auszahlung ist, dass Sie es nur für 10 oder 30 Minuten tun müssen.

Nachteile

Hohe Kündigungsrate - Einige Experten haben vorgeschlagen, dass mehr als 50% der Sportler mit der Zeit zu intensive Trainingseinheiten beenden werden. Mit Ausnahme einer Person hat jeder, den ich kenne, der P90X oder CrossFit ausprobiert hat, erstaunliche Ergebnisse erzielt ... und nach einer bestimmten Zeit aufgrund von Burnout, Verletzungen, Erschöpfung und Langeweile aufgehört.
Hohe Verletzungsrate - Diese Workouts verursachen Müdigkeit und Müdigkeit führt zu schlechter Technik und schlechte Technik führt oft zu Verletzungen. Die Tatsache, dass viele Anfänger mit einer Intensität beginnen, die für sie möglicherweise zu hoch ist, trägt ebenfalls wesentlich zu Verletzungen bei.
Schwächende Muskelkater - Während dieser Trainingsprogramme sollte Schließen Sie genügend Ruhetage ein, an denen sich Ihre Muskeln erholen und Schmerzen minimieren können.
Kann Ihr Immunsystem unterdrücken - Studien haben gezeigt, dass sehr intensives Training, insbesondere ohne ausreichende Erholungszeit zwischen den Übungen oder dem Training, das Risiko für Infektionen wie Erkältungen oder Viren erhöhen kann. Dies kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Ihr Körper unter Stress ein Stresshormon, Cortisol, produziert, das eine immunsuppressive Wirkung auf den Körper ausübt.

Hohe Elendrate - Manche Menschen fordern sich gerne mit hoher Fitness heraus. Für andere wird sich diese Trainingsstufe einfach miserabel anfühlen.

Was unterscheidet ein Workout von MetCon von etwas anderem? Es gibt keine offiziellen Richtlinien, aber beim Einrichten von MetCon-Workouts gelten einige grundlegende Regeln.

Die Grundlagen

Es ist in einem Schaltungsformat eingerichtet. Das heißt, Sie machen jede Übung nacheinander und wiederholen den Kreislauf 1 oder mehrmals.
Es handelt sich normalerweise um nicht konkurrierende Übungen. Das bedeutet Übungen, bei denen eine Muskelgruppe arbeiten kann, während die andere Muskelgruppe ruht. Zum Beispiel eine Unterkörperübung machen (z. B. Kniebeugen), gefolgt von einer Oberkörperübung (z. B. Liegestütze).
Sie arbeiten 10-120 Sekunden lang mit sehr hoher Intensität. Das bedeutet, dass Sie während der Arbeitssets anaerob oder in der Nähe eines Levels 9-10 auf der wahrgenommenen Belastungstabelle sein müssen. Sie brauchen herausfordernde Übungen wie den ganzen Körper, zusammengesetzte Bewegungen, die Sie in der von Ihnen gewählten Zeit so hart wie möglich ausführen. Wie lange Sie arbeiten, hängt von Ihren Zielen ab:
- Zum Leistung, Sie können 10 Sekunden lang sprinten und sich länger als eine Minute ausruhen.
- Zum Ausdauer, Sie können 2 Minuten lang Cardio mit hoher Intensität und anschließend 30 Sekunden Pause machen.
- Zum Fettabbau, Sie befinden sich möglicherweise in der Mitte von 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Ihre Ruhepausen sind sehr kurz. Das von Ihnen gewählte Ruheintervall richtet sich wiederum nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel. Die allgemeine Regel ist, dass Sie sich nur so lange ausruhen, wie Sie bei der nächsten Übung kräftig trainieren müssen. Dies ist für jeden anders, daher müssen Sie üben, um das richtige Ruheintervall für Ihren Körper zu finden.
Ihre Trainingseinheiten sind kurz. Um wirklich ein hohes Maß an Intensität zu erzielen, sollten Sie Ihr Training zwischen 10 und 30 Minuten halten. Mehr als das kann Ihre Form und Energie gefährden.
Sie sollten dieses Training nur ein paar Mal pro Woche durchführen. Dieses Training ist sehr belastend für den Körper. Versuchen Sie daher, moderateres Training während des Cardio- und des regelmäßigen Krafttrainings mit geringerer Intensität durchzuführen.
Bereite dich auf das MetCon Training vor. Dieser Ausbildungsstand ist nicht für Anfänger. Selbst wenn Sie bereits Sport treiben, brauchen Sie noch Zeit, um Ihren Körper auf anaerobe Weise zu trainieren, wenn Sie dies nicht bereits in Ihrem Training tun. Sie sollten mit der Grundfitness beginnen, beispielsweise mit diesem Übungsprogramm für absolute Anfänger, und nach und nach Workouts mit höherer Intensität in Ihre Routine integrieren, z. B .:
- Intervall-Training
- Grundlegendes Zirkeltraining
- Boot Camp
- Hochintensives Intervalltraining
- Tabata-Schulung

Beispieltraining

Aufwärmen - Jede Cardio-Aktivität für 5 oder mehr Minuten
30 Sekunden - Burpees
10 Sekunden - Pause
30 Sekunden - Squat Press
10 Sekunden - Pause
30 Sekunden - Bergsteiger
10 Sekunden - Pause
30 Sekunden - Squat Jumps
10 Sekunden - Pause
30 Sekunden - Burpee mit abtrünnigen Reihen
10 Sekunden - Pause
30 Sekunden - Plyo Lunges
10 Sekunden - Pause
30 Sekunden - Bear Crawls
10 Sekunden - Pause
30 Sekunden - Froggy Jumps
10 Sekunden - Pause
30 Sekunden - Pushup to Side Plank
1-3 mal wiederholen.
Abkühlen.