Kein Gewicht Workout-Programm
Egal, ob Sie unterwegs, zu Hause oder in Eile sind, dieses Ganzkörper-Krafttraining kann jederzeit und überall durchgeführt werden.
Sie trainieren alle Muskelgruppen, einschließlich Brust, Schultern, Arme, Bauch und Unterkörper, mit zahlreichen Tipps zum Hinzufügen oder Ändern der Intensität jeder Übung. Führen Sie dieses Training an zwei oder drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche durch. Wärmen Sie sich dabei mit 5 oder 10 Minuten leichtem Cardio auf und beenden Sie das Training mit einer Dehnung.
1:40Jetzt ansehen: 4 Cardio-Bewegungen, die Sie in Ihrem Wohnzimmer ausführen können
Vorsichtsmaßnahmen
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Passen Sie die Übungen an Ihre Fitness und Ihre Ziele an.
Ausrüstung benötigt
Ein Stuhl, ein Bett oder eine Bank.
Empfohlenes Training
Schaltungsstil - Führen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang nacheinander aus, wobei Sie zwischen den Übungen nur eine geringe Pause einlegen. Wiederholen Sie den Kurs bis zu dreimal, abhängig von Ihrer Zeit, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen.
Liegestütz gehen
Wie man
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Marker (ein Stück Papier, eine Socke, eine Katze usw.). Führen Sie auf den Zehen (härter) oder den Knien einen Liegestütz aus und gehen Sie beim Hochdrücken mit den Händen nach links, bis sich die rechte Hand auf der Markierung befindet. Fahren Sie mit Liegestützen fort und gehen Sie abwechselnd mit den Händen zu beiden Seiten.
Wiederholungen / Sätze / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Mach die Liegestütze auf deinen Knien, bewege die Liegestütze wie eine Uhr um die Welt.
Schnelle, niedrige Kniebeugen
Wie man
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und nehmen Sie die Arme gerade nach oben. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Gehen Sie dabei so tief wie möglich, während Sie die Arme kräftig nach unten ziehen. Wiederholen Sie dies, indem Sie sich so schnell wie möglich bewegen und so tief wie möglich gehen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Heben Sie sich auf die Zehen oder springen Sie beim Aufstehen.
Rund um die Welt Longe / Squats
Wie man
Treten Sie mit dem linken Fuß vor und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Drücken Sie in die Ferse, um zurückzutreten, und treten Sie sofort nach links in die Hocke. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und führen Sie das linke Bein zurück in die Rückwärtsbewegung, wobei Sie das vordere Knie wieder hinter dem Zeh halten. Bringen Sie das linke Bein zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie es für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Wiederholungen / Sätze / Dauer
30-60 Sekunden auf jeder Seite
Intensität hinzufügen
Fügen Sie einen Sprung zum Ausfallschritt, zur Hocke oder zu allen drei Übungen hinzu.
Beugte sich über Kniebeugen mit Beinheben
Wie man
Beugen Sie sich mit den Händen hinter den Rücken, Bauchmuskeln beschäftigt. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, zeigen Sie auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie in die Hocke. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie das linke Bein einige Zentimeter über den Boden heben. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie und zeigen Sie zur Vorderseite des Raums.
Wiederholungen / Sätze / Dauer
30-60 Sekunden auf jeder Seite
Intensität ändern
Hocke so tief du kannst, halte das Bein die ganze Zeit hoch.
Trizeps-Dips
Wie man
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie auf Ihren Armen. Bewegen Sie sich mit gebeugten (einfacheren) oder geraden Beinen nach hinten vor die Stufe. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in eine Senke, wobei Sie die Schultern nach unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Drücken Sie nach oben und halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit sehr nah am Stuhl.
Wiederholungen / Sätze / Dauer
30-60 Sekunden auf jeder Seite
Intensität hinzufügen
Strecke die Beine gerade und stütze deine Beine auf einen anderen Stuhl.
Back Extensions
Wie man
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie während der gesamten Übung zusammen. Drücken Sie den Rücken, um die Brust ein paar Zentimeter über den Boden zu heben. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an.
Pyramide-Planken
Wie man
Beginnen Sie in einer Plankenposition auf den Unterarmen. Drücken Sie die Hüften an die Decke, während Sie auf den Unterarmen bleiben (wie ein Kopf-V), und drücken Sie die Fersen vorsichtig auf den Boden. Kurz halten, dann zurück zu deiner Planke und auf die Hände drücken. Halten Sie den Rücken für ein paar Zählimpulse gerade und drücken Sie ihn dann zurück in einen abwärts gerichteten Hund, wobei Sie die Absätze sanft durch die Arme zum Boden und zur Brust strecken. Kommen Sie zurück in Ihr Brett, senken Sie sich bis zu den Ellbogen und wiederholen Sie die gesamte Serie.
Wiederholungen / Sätze / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Mach die Bewegung auf den Knien, um es einfacher zu machen.
Planke Mit Kniebeugen
Wie man
Beginnen Sie in einer Dielenposition an Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust. Kreuzen Sie den linken Fuß über das rechte Bein, halten Sie ihn kurz fest und führen Sie das linke Knie zurück zur Brust. Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Planke und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wiederholungen / Sätze / Dauer
30-60 Sekunden
Intensität ändern
Mach die Bewegung auf den Knien, um sie zu modifizieren.
