Olympisches Cardio- und Krafttraining

Sie haben die Olympischen Spiele gesehen und Sie haben diese starken, fitten Körper gesehen ... wie kommen sie auf diese Weise zustande? Stunden und Stunden Training für Tage, Wochen, Jahre natürlich.

Die meisten von uns haben nicht die Zeit, Energie oder Neigung, so zu trainieren, aber es gibt etwas, das wir tun können, um eher wie Sportler zu sein. Viele olympische Athleten haben eines gemeinsam: Sie haben Kraft, Ausdauer und Disziplin.

Die gute Nachricht ist, dass man kein Olympianer sein muss, um all diese Dinge zu kultivieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Training, das all diese Bereiche und mehr herausfordert.

Dieses fortgeschrittene Kalorienverbrennungs-Training bietet genau das mit einer Mischung aus Kraft- und Cardio-Übungen. Sie werden nicht nur Kraft mit plyometrischen Übungen aufbauen, sondern auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, um Ausdauer aufzubauen und Gewichte für Kraft zu heben.

Dieses Training hat alles, was Sie brauchen, um wie ein Athlet zu trainieren, wenn Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, ohne dass Sie sich ausruhen müssen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Jeder Zirkel enthält 5 Übungen: 2 Cardio-Übungen mit hoher Intensität und 3 Kraftübungen. Die meisten Bewegungen dauern ungefähr eine Minute, Sie können jedoch jede Übung an Ihren Zeitplan anpassen.

Nach dem Training, wie gezeigt, mit kurzen Pausen zwischen den Übungen, dauert es 60-65 Minuten.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, eine Stufe oder eine Treppe, ein Band und ein Medizinball (ersetzen Sie bei Bedarf ein Gewicht).

So trainieren Sie den Advanced Cardio and Strength Circuit

Führen Sie jede Übung nacheinander in der Rennstrecke durch und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Übungen aus
Für ein langes Training machen Sie jeden Kreislauf zweimal (wie empfohlen). Sie können für ein kürzeres Training auch jeweils eine Runde absolvieren.
Wenn Sie dieses Training zum ersten Mal durchführen, gehen Sie jede Übung einmal langsam durch, um die Übungen zu lernen.
Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und ziehen Sie sich zurück, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird.
Passen Sie das Training nach Bedarf an und vermeiden Sie schmerzhafte oder verwirrende Übungen.

Sich warm laufen

Gehen Sie eine Treppe hoch und runter oder trainieren Sie 3-5 Minuten lang moderat mit dem Herz.

Schaltung 1: Jumping Jacks to Step

Stellen Sie sich vor eine 4 - 8 - Zoll - Stufe und springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe. Spring runter auf den Boden (oder tritt runter, um etwas zu verändern) und mach einen Springbock. Nachdem Sie die Füße wieder zusammengesprungen sind, springen Sie zurück auf die Stufe. Setzen Sie den Sprung auf der Stufe abwechselnd mit einem Wagenheber auf dem Boden für 24 Wiederholungen fort.

Ausfallschritte vorne und hinten

Mittlere Gewichte halten und mit dem rechten Bein nach vorne springen. Drücken Sie in die Ferse, um zurückzukehren, heben Sie das Knie für eine Balance-Herausforderung an und führen Sie das rechte Bein zurück in die umgekehrte Richtung. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen am rechten Bein. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dem linken Bein im zweiten Kreislauf für 12 Wiederholungen. Wenn Sie nur eine Runde fahren, machen Sie beide Seiten.

Wall Sit Mit Beinheben

Setzen Sie sich mit einem Gymnastikball, der den Rücken stützt, in eine Sitzposition, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie den rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab, senken Sie ihn ab und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Halten Sie den Körper niedrig und vermeiden Sie es, auf und ab zu hüpfen. Fahren Sie 1 Minute lang mit dem Seitenwechsel fort.

Kniebeugen

Halten Sie schwere Gewichte direkt über die Schultern oder an Ihre Seiten und hocken Sie, bis die Knie ungefähr 90 Grad haben. Heben Sie es halb an und senken Sie es wieder ab, bevor Sie es ganz aufrichten.

Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Weitsprünge

Springe mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Fahren Sie für insgesamt 3 Sprünge fort (oder so viel Platz wie Sie haben), springen Sie, um sich umzudrehen, und machen Sie 3 Sprünge zurück. Wiederholen Sie für 1 Minute.

REPEAT Circuit 1, Übungen 1-5.

Circuit 2: Burpees mit Bergsteigern

Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in die Liegestütze. Bringen Sie den rechten Fuß hinein, berühren Sie den Zeh bis zum Boden und bewegen Sie die Füße in die Luft, wobei Sie den rechten Fuß nach hinten und den linken Fuß nach vorne bringen. Springe mit dem linken Fuß zurück, springe mit den Füßen zurück zwischen die Hände und stehe auf. 12 Wiederholungen durchführen.

Step Ups

Stellen Sie sich hinter eine 15-Zoll-Plattform und halten Sie schwere Gewichte. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie in die Ferse, um auf die Stufe zu gelangen. Treten Sie langsam zurück und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Zehenspitzen Kniebeugen

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen, während Sie die Hüften zur Decke heben und die Knie so weit wie möglich strecken. Kniebe dich zurück, bleibe auf deinen Zehen und wiederhole 20 Wiederholungen.

Kreuzheben-Ausfallschritt

Gehen Sie in eine Longe-Position, während der hintere Fuß auf einer Stufe oder Plattform ruht. Halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte und senken Sie sie in eine Longe, wobei Sie den Oberkörper bis zum Oberschenkel und die Gewichte nach unten führen (Rücken flach). Von dort aus strecken Sie das vordere Knie mit einem Kreuzheben. Beugen Sie das Knie und drücken Sie es zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen am rechten Bein. Wiederholen Sie diese Bewegung während der 2. Runde auf dem linken Bein.

Prisoner Squat Jumps

Legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Ellbogen aus. Beuge die Knie in die Hocke, die Knie hinter den Zehen und den Oberkörper, der sich leicht nach vorne lehnt. Springe so hoch wie möglich und lande mit weichen Knien in einer Hocke. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

REPEAT Circuit 2, Übungen 1-5.

Schaltung 3: Froggy Sprünge

Hocke dich auf den Boden und stoße dich mit einer explosiven Bewegung vom Boden auf, springe in die Luft und klopfe mit den Fersen zusammen. Lande mit gebeugten Knien und gehe zurück in deine Hocke, um dich auf den nächsten Sprung vorzubereiten. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich einige Sekunden aus und wiederholen Sie dies.

Squat, Curl und Presse

Halten Sie mittlere Gewichte und stellen Sie sich auf den rechten Fuß, den linken Fuß hinter sich. Hocke dich hin und berühre die Gewichte auf dem Boden (Rücken flach). Rollen Sie die Gewichte in einer Bizeps-Locke zusammen und drücken Sie dann die Gewichte nach oben, während Sie in eine stehende Position drücken. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Bewegung auf dem linken Bein auf der 2. Runde.

Gestaffelte Liegestütze

Gehen Sie in Liegestützposition auf den Knien oder Zehen mit der linken Hand nach vorne (halten Sie die rechte Hand in Position) und machen Sie einen Liegestütz. Nehmen Sie für den nächsten Liegestütz die rechte Hand nach vorne und die linke Hand nach hinten. Fahre mit dem Seitenwechsel fort und führe 16 Wiederholungen durch.

Hantelzeilen

Beugen Sie sich, bis der Oberkörper parallel zum Boden liegt, und halten Sie schwere Gewichte mit beiden Händen fest. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte nach oben, bis die Ellbogen auf Höhe des Rumpfes liegen. Absenken und für 8 regelmäßige Wiederholungen wiederholen, gefolgt von 8 kleinen, langsamen Impulsen.

fünfzehn

Toe Taps to Step und Jumping Jacks

Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine kleine Plattform. Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, bewegen Sie die Füße schnell in die Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe. Wechsle die schnellen Füße für 16 Wiederholungen und mache dann 16 Jumping Jacks. Wiederholen Sie 2 weitere Male.

REPEAT Circuit 3, Übungen 1-5.

Circuit 4: Jumping Longe von Seite zu Seite

Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie in die Longe eines Läufers. Gehen Sie so tief wie möglich und berühren Sie den Boden mit der Hand. Bewegen Sie die Füße schnell in die Luft, um die Longe auf die andere Seite zu verlagern. Wechseln Sie die Seiten für 1 Minute.

Hintere Delt Quetschungen

Halten Sie ein Widerstandsband in der Mitte, die Arme gerade vor sich. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band so, dass die Arme wie bei einem Flugzeug zur Seite zeigen (die Handflächen zeigen zur Decke). Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie diese 10 Wiederholungen, gefolgt von 10 langsamen, kontrollierten pulsierenden Wiederholungen.

Brustpressen

Halten Sie schwere Gewichte mit geraden Armen über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen in einer Brustpresse. Drücken Sie das Gewicht halb nach oben, senken Sie es wieder ab und drücken Sie es dann ganz nach oben. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Arnold Press

Beginnen Sie mit vor dem Körper gebeugten Armen, die Handflächen zeigen zur Brust. Drehen Sie die Handflächen nach außen, während Sie die Arme über den Kopf drücken. Senken Sie den Rücken nach unten, drehen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Hocksprünge

Gehen Sie in die Hocke, knien Sie hinter den Zehen und hocken Sie so tief wie möglich. Springen Sie in die Luft und nehmen Sie die Arme über sich. Landen Sie mit weichen Knien und wiederholen Sie für 1 Minute.

REPEAT Circuit 4, Übungen 1-5.

Schaltung 5: Plyo-Jacks

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie auf, nehmen Sie die Füße zur Seite und landen Sie in einer niedrigen Hocke. Spring hoch und bring die Füße wieder zusammen (ein sehr langsamer Springbock). Schwingen Sie Ihre Arme nach oben, um die Intensität zu steigern. Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich einige Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang weitere 30 Sekunden.

Rückschläge

Halten Sie ein mittelschweres Gewicht mit beiden Händen und beugen Sie sich, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Beuge die Arme und ziehe die Ellbogen bis auf Rumpfhöhe. Halten Sie diese Position, strecken Sie die Arme hinter sich aus und drücken Sie die Trizepsmuskeln zusammen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen

Bizeps-Locken

Halten Sie schwere Gewichte und beugen Sie die Ellbogen, wobei Sie die Gewichte zu einem Bizeps zusammenrollen. Senken Sie das Gewicht ganz ab, heben Sie es halb an und senken Sie es dann wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Dips

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und heben Sie sie an. Halten Sie dabei die Hüften dicht an der Bank. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Hammer Locken

Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen nach innen. Biegen Sie die Ellbogen und krümmen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern, wobei die Handflächen einander zugewandt bleiben. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

REPEAT Circuit 5, Übungen 1-5.