Postpartale Fitness und Bewegung nach dem Baby

Die Wiederaufnahme Ihres Trainings nach der Geburt hat viele Vorteile, auch wenn dies leichter gesagt als getan ist. Das liegt daran, dass die Geburt eines Kindes viele Veränderungen mit sich bringt: Schlafverlust, Lernen, wie man eine kleine Person richtig hält, und Umgang mit dem Gewicht, das Sie während Ihrer Schwangerschaft zugenommen haben.

Wenn Sie versuchen, Ihre neue Routine in den Griff zu bekommen, scheint Bewegung vielleicht das Letzte zu sein, worauf Sie Lust haben. Aber jetzt aktiv zu sein ist wichtiger denn je, weil es hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, zusätzliches Gewicht zu verlieren, die dringend benötigte Energie bereitzustellen und Stress und Anspannung zu reduzieren sowie die Stimmung zu verbessern.

Ihr Arzt hat wahrscheinlich versucht, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Gewichtszunahme während der Schwangerschaft auf 30 Pfund zu begrenzen. Dies ist normal und wird als gesunde Menge angesehen. Im Durchschnitt gehen 18 bis 20 Pfund innerhalb eines Monats nach der Geburt eines Kindes verloren, aber es sind diese zusätzlichen Pfund, die schwer loszuwerden sind, unabhängig davon, ob Sie 10 Pfund oder mehr verlieren müssen. Ihr Körper kann nach der Geburt eines Kindes anders sein. Aber mit ein wenig Geduld und konsequenter Übung, Sie können wieder in Form kommen.

Was für Übungen

Sie wissen bereits, dass die Rückkehr zum Training ein schrittweiser Prozess sein sollte. Ihr Körper hat eine enorme Veränderung durchgemacht und es braucht Zeit, bis er sich erholt. Ihr Arzt wird Ihnen die Erlaubnis geben, wann Sie trainieren können, und er wird Ihnen möglicherweise einfache Übungen geben, die Sie in den ersten Wochen nach der Geburt machen können. Einige dieser Vorschläge umfassen:

Kegel-Übungen: Bei Kegel-Übungen werden kleine Muskelkontraktionen an der Scheidenwand ausgeführt. Diese Übungen können dabei helfen, schwache Beckenmuskeln zu stärken, was zu Problemen bei der Blasenkontrolle führen kann, die bei Frauen häufig auftreten.
Gehen. Kurze, langsame Spaziergänge können dazu beitragen, Ihren Körper auf ein intensiveres Training vorzubereiten und Sie an die frische Luft zu bringen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben, benötigen Sie möglicherweise etwa sechs Wochen, bevor Sie zu dem zurückkehren können, was Sie zuvor getan haben.
Yoga: Sanfte Yoga-Posen können eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Blut zum Fließen zu bringen und gleichzeitig Stress abzubauen. Möglicherweise müssen Sie einige Posen (wie Inversionen) vermeiden, aber grundlegende Bewegungen wie unterstützte Brücke, Krieger I und Beckenneigungen sind ein guter Anfang. Möglicherweise finden Sie auch einen postpartalen Yoga-Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessstudio.
Pilates: Mit einigen Modifikationen können Sie möglicherweise auch grundlegende Pilates-Übungen durchführen, um den Kern zu stärken und Ihre Flexibilität zu erhöhen.

Was ist mit deinen Bauchmuskeln??

Möglicherweise möchten Sie so bald wie möglich zu den Übungen zurückkehren. Aber auch hier kann es einige Zeit dauern, bis Sie die traditionellen Mittelteilarbeiten sicher ausführen können, insbesondere, wenn Sie eine Trennung in der Bauchmuskulatur oder in der Diastase haben.

Wenn Sie keine Diastase haben, können Sie möglicherweise mit einfachen Übungen wie Beckenneigungen und isometrischen Kontraktionen beginnen.

Becken kippt: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und auf dem Boden ruhenden Füßen auf den Boden. Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihr Becken in Ihre Richtung. Atmen Sie gleichmäßig und versuchen Sie, die Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln einzuleiten, anstatt die Gesäßmuskeln zu stark zu drücken. Vergessen Sie nicht, den Beckenboden zu straffen, wenn Sie Beckenneigungen ausführen, da diese Druck auf den Beckenboden ausüben und ihn weiter dehnen können.
Isometrische Kontraktionen: Dies ist ein Schritt, den Sie mit Ihrem Baby machen können, wenn Sie möchten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und legen Sie das Baby auf Ihren Bauch. Atme ein und drücke dabei die Bauchmuskeln zusammen, ziehe sie wie einen Schwamm hinein und hebe das Baby hoch. Atme aus und lasse das Baby wieder sinken. Wiederholen Sie für 10 bis 16 Wiederholungen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie zu schwierigeren Übungen übergehen. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, mehr Zeit benötigen, damit Ihr Körper heilen kann. Bevor Sie etwas unternehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und arbeiten Sie mit ihm zusammen, um ein Startübungsprogramm zu entwickeln.

Workouts nach der Geburt

Wenn Sie die Freigabe von Ihrem Arzt erhalten haben und sich für das Training ausreichend bereit fühlen, benötigen Sie möglicherweise einige Ideen, was zu tun ist. Wenn Sie zuvor trainiert haben, können Sie möglicherweise zu geänderten Versionen zurückkehren. Wenn Sie noch nicht trainiert haben, sollten Sie mit einem Anfängerprogramm beginnen, damit sich Ihr Körper an das Training gewöhnen kann.

Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten, ist, vorsichtig mit sich selbst zu sein und die Anweisungen des Arztes zu befolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren, insbesondere wenn Sie stillen (was bis zu 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erfordern kann). Bleiben Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt und geben Sie nicht auf.

Wenn Sie sich an Ihr neues Leben und Ihr Baby gewöhnen, kann es passieren, dass Sie in die Übung schlüpfen oder ausfallen. Geben Sie also Ihr Bestes und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, auf sich und Ihr Baby aufzupassen.