Postpartale Bauchmuskulatur und Kerntraining

Dieses Workout nach der Geburt beinhaltet Übungen, die dazu beitragen sollen, die Bauchmuskeln und den Rumpf nach der Schwangerschaft zu stärken. Die gezeigten Übungen wurden von einer Physiotherapeutin, Shirley Sahrmann, speziell für Frauen nach der Geburt entwickelt. Diese Bewegungen konzentrieren sich auf die Stabilisierung des Beckens und die Stärkung des Unterbauchbereichs, der häufig durch eine Schwangerschaft geschwächt wird.

Da es sich um progressive Übungen handelt, müssen Sie jede Übung meistern (20 Wiederholungen ausführen, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren), bevor Sie zur nächsten übergehen. Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen, um fortzufahren, auch wenn Sie während eines Trainings nur ein paar Übungen machen.

Vorsichtsmaßnahmen

• Holen Sie sich eine ärztliche Genehmigung ein, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Bei normalen Geburten ohne Komplikationen wird Ihr Arzt Sie in der Regel innerhalb von 4-6 Wochen nach der Entbindung für sportliche Aktivitäten freigeben.
• Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungszeit, bevor Sie Bauchübungen machen.

Benötigte Ausrüstung: Eine Trainingsmatte.

Wie mache ich die Postpartum Ab und Core Workout

• Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio (Gehen an Ort und Stelle usw.) oder trainieren Sie nach dem Cardio-Training
• Für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich, wobei die in der Übung Grundlegende Atmung beschriebene Bauchkontraktion beibehalten wird. Wenn Sie in der Lage sind, 20 Wiederholungen für jede Übung durchzuführen, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
• Führen Sie jede Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen durch. Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Grundlegender Atem

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Arme an Ihren Seiten. Atme ein paar Mal ein und aus und konzentriere dich darauf, eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren (nicht den Rücken abflachen oder biegen, sondern einen bequemen Platz in der Mitte finden). Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an und den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln unter dem Bauchnabel zusammenzuziehen, ohne den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken. Übe diesen Zug, ziehe dich zusammen und lasse los. Wenn Sie dies ohne Wölbung oder Abflachung Ihres Rückens tun können, können Sie das Becken stabilisieren und mit der nächsten Übung fortfahren. Dieser Grundatemzug wird für alle Übungen verwendet. 

Sahrmann-Übung # 1

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Führen Sie den Basisatem durch und ziehen Sie das andere Bein langsam mit gebeugtem Knie heraus, bis es parallel und nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Bringen Sie das Bein zurück und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Sobald Sie in der Lage sind, 20 Wiederholungen an jedem Bein durchzuführen, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, fahren Sie mit der nächsten Übung fort. 

Sahrmann-Übung # 2

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Führen Sie den Basisatem durch und heben Sie ein Knie zur Brust. Richten Sie das Bein so aus, dass es parallel und ca. 5 cm über dem Boden liegt. Bringen Sie das Bein zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein für 5 oder mehr Wiederholungen. Sobald Sie in der Lage sind, 20 Wiederholungen an jedem Bein durchzuführen, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, fahren Sie mit dem nächsten fort   

Sahrmann-Übung # 3

Führen Sie den Basisatem durch, während Sie die Knie in einen 90-Grad-Winkel bringen. Halten Sie ein Bein gebeugt und senken Sie das andere Bein in Richtung Boden, wobei Sie mit dem Zeh auf den Boden klopfen. Führen Sie 1-5 Wiederholungen auf demselben Bein durch und wechseln Sie dann die Seiten. Sobald Sie in der Lage sind, 20 Wiederholungen an jedem Bein durchzuführen, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, fahren Sie mit der nächsten Übung fort. 

Sahrmann-Übung # 4

Führen Sie den Basisatem durch, während Sie die Knie in einen 90-Grad-Winkel bringen. Halten Sie ein Bein gebeugt und strecken Sie das andere Bein aus, bis es parallel ist, aber nicht den Boden berührt. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein und arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sobald Sie in der Lage sind, 20 Wiederholungen an jedem Bein durchzuführen, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, fahren Sie mit der nächsten Übung fort. 

Sahrmann-Übung # 5

Führen Sie den Basisatem durch und bringen Sie die Beine in die Brust. Richten Sie beide Beine so aus, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie beide Beine langsam in Richtung Boden und gehen Sie so weit wie möglich, ohne den Rücken zu krümmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 5-10 Wiederholungen und bearbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen.